{"id":15757,"date":"2020-04-08T13:45:37","date_gmt":"2020-04-08T13:45:37","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/trana-mot-hbgm\/"},"modified":"2024-11-29T07:34:04","modified_gmt":"2024-11-29T07:34:04","slug":"trana-mot-hbgm","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/trana-mot-hbgm\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6n mod HBGM"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684844503235{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19860″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

F\u00f8l gl\u00e6den, hvert skridt, hver meter.<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6n mod marathon og halvmaraton<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Uanset om det er din allerf\u00f8rste marathon eller halvmarathon, eller om du tidligere har l\u00f8bet det flere gange, kan det v\u00e6re rart med nogle tips og tricks til, hvordan du planl\u00e6gger b\u00e5de tr\u00e6ningen op til l\u00f8bet og selve l\u00f8bet. Vores m\u00e5l er, at l\u00f8bet den 5. september 2020 skal blive den bedst mulige oplevelse for dig. Det g\u00e6lder om at v\u00e6re godt forberedt, uanset om du str\u00e6ber efter en bestemt tid eller bare \u00f8nsker at nyde l\u00f8bet. Her f\u00e5r du hj\u00e6lp til at tr\u00e6ne mod maraton. Din rejse begynder her.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19890″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

L\u00f8bning \u2013 hverken farligt eller sv\u00e6rt<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Vi \u00e4lskar r\u00f6relse och framf\u00f6r allt l\u00f6pning, och d\u00e4rf\u00f6r vill vi dela med oss av n\u00e5gra v\u00e4l valda ord om hur du ska t\u00e4nka kring din tr\u00e4ning.<\/p>\n

Det viktigaste \u00e4r att du g\u00f6r n\u00e5got, och vi hoppas kunna inspirera dig att l\u00e4gga ner lite tid p\u00e5 din l\u00f6pning mot slutm\u00e5let \u2013 Helsingborg Marathon<\/a> eller HOKA Helsingborg Half Marathon<\/a>. F\u00f6r oavsett om du ska springa ett maraton eller halvmaraton kr\u00e4ver det att du l\u00e4gger ner n\u00e5gra timmar i veckan f\u00f6r att slutupplevelsen ska bli den du dr\u00f6mmer om. Kom ih\u00e5g att 1 km \u00e4r b\u00e4ttre \u00e4n 0 km.<\/p>\n

L\u00f6pning \u00e4r varken farligt eller sv\u00e5rt, och tillsammans ska vi se till att du ocks\u00e5 k\u00e4nner det.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text]<\/p>\n

Grundtr\u00e6ning til marathon og halvmaraton<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Grundtr\u00e6ning er vigtig for alle l\u00f8bere. Grundtr\u00e6ning er vigtig for alle l\u00f8bere, b\u00e5de begyndere, motionsl\u00f8bere og elitel\u00f8bere. Det er i denne periode, vi opbygger os selv og v\u00e6nner kroppen til en h\u00f8jere belastning for at n\u00e5 det n\u00e6ste niveau i vores l\u00f8b samt for at undg\u00e5 skader og sygdomme. Grundtr\u00e6ning giver os mulighed for at arbejde med vores svagheder og blive endnu bedre til vores styrker.<\/p>\n

For at din krop kan n\u00e5 det n\u00e6ste niveau, skal den uds\u00e6ttes for tr\u00e6ning, hvilket f\u00f8rer til, at den tilpasser sig nye og h\u00e5rdere belastninger, hvilket i sidste ende g\u00f8r, at du pr\u00e6sterer bedre. Vi har derfor sammensat tre grundtr\u00e6ningsprogrammer over ni uger, s\u00e5 du kan opbygge en st\u00e6rk base, inden du begynder p\u00e5 det specifikke tr\u00e6ningsprogram til dit planlagte l\u00f8b.<\/p>\n

Vil du l\u00e6re endnu mere om grundtr\u00e6ning? Sammen med vores partner Umara har vi dykket ned i alle aspekter af grundtr\u00e6ning, og du kan finde det hele her<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775064842{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”22261″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/grundtraening-begynder\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775056858{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”22252″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/grundtraening-intermediate\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775052460{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”22270″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/grundtraening-supermotionaer\/”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram til Helsingborg Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Der er tre forskellige tr\u00e6ningsprogrammer at v\u00e6lge imellem \u2013 alt fra nybegynderen, der aldrig har l\u00f8bet et maraton f\u00f8r eller m\u00e5ske har gjort det en gang f\u00f8r, til motionisten, der tr\u00e6ner regelm\u00e6ssigt mindst tre gange om ugen og tidligere har l\u00f8bet b\u00e5de halvmaraton og maraton, til supermotionisten, der er en dedikeret l\u00f8ber og har et specifikt tidsm\u00e5l for Helsingborg Marathon. V\u00e6lg det, der passer bedst til dig!<\/p>\n

Vil du downloade tr\u00e6ningsprogrammet til din mobil? Klik p\u00e5 det \u00f8nskede program \u2013 Begynder<\/a>, Intermediate<\/a> eller Advanced<\/a>.<\/p>\n

Psst. Husk, at programmerne er generelle, og du kan f\u00e5 brug for at tilpasse dem efter din nuv\u00e6rende form, tr\u00e6ningshistorie og din hverdagspuslespil.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775064842{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20044″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-begynder\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775056858{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20026″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-motionaerer\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775052460{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20032″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogrammet-for-helsingborg-marathon-supermotionaer\/”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram til HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Du har tre olika tr\u00e4ningsprogram att v\u00e4lja mellan \u2013 allt fr\u00e5n nyb\u00f6rjaren som aldrig tidigare har sprungit ett halvmaraton eller kanske har gjort det en g\u00e5ng tidigare, till motion\u00e4ren som tr\u00e4nar regelbundet och har tidigare sprungit ett halvmaraton, samt supermotion\u00e4ren som \u00e4r en erfaren l\u00f6pare och har ett specifikt tidsm\u00e5l f\u00f6r HOKA Helsingborg Half Marathon. V\u00e4lj det program som passar dig b\u00e4st!<\/p>\n

Psss. Kom ih\u00e5g att programmen \u00e4r generella och du kanske beh\u00f6ver anpassa dem efter din nuvarande niv\u00e5, tr\u00e4ningshistorik och din livssituation.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775064842{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20041″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-begyndere\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775056858{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20023″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-motionaer\/”][\/vc_column][vc_column width=”1\/3″ css=”.vc_custom_1684775052460{padding-bottom: 20px !important;}”][vc_single_image image=”20029″ img_size=”full” onclick=”custom_link” link=”https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-supermotionaer\/”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20143″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Inspireres p\u00e5 rejsen mod HBGM med l\u00f8bepodcasts.<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Ibland er det virkelig rart bare at s\u00e6tte h\u00f8retelefonerne i og lade dig forsvinde ind i behagelige stemmer, der snakker om l\u00f8b eller opmuntrer dig gennem en dejlig intervaltr\u00e6ning. Her er fantastiske podcasts, som vi s\u00e6rligt godt kan lide.<\/p>\n

Tr\u00e4na med Stephan<\/strong>
\nLad dig inspirere i din tr\u00e6ning mod \u00e5rets HBGM sammen med Stephan Wilson \u2013 Sveriges mest modige eventyrer. “Tr\u00e6na med Stephan” er en personlig og underholdende podcast, hvor du f\u00e5r god tr\u00e6ning og sundhed oveni hatten. Stephan guider dig igennem tr\u00e6ningspas med opmuntring og tips. Tr\u00e6na med Stephan<\/p>\n

Let\u00b4s Run Podcasten<\/strong>
\nPodcasten for dig, der elsker at l\u00f8be. Her m\u00f8des du af Josefine & Alexandra Sw\u00e4rm – tvillinger, bedste venner og nu podcastmakker. I Let\u00b4s Run Podcasten<\/a> bydes der p\u00e5 inspirerende snak om l\u00f8b, masser af grin og en dejlig stemning. Ja, dette er simpelthen en feel-good podcast om l\u00f8b.<\/p>\n

L\u00f6pning & Livet med Simon och Fredrik<\/strong>
\nDer tales l\u00f8b og livet p\u00e5 et langdistancel\u00f8b, hvor ugens tr\u00e6ning, inspirerende interviews, ugens drink, sjov og generelt hyggelig snak p\u00e5 sk\u00e5nsk blander sig. S\u00e6t h\u00f8retelefonerne i og nyd det!<\/p>\n

M\u00f6t l\u00f6paren<\/strong>
\n“M\u00f6t l\u00f6paren” er en inspirerende interviewpodcast af elitl\u00f8beren Marcus \u00c5berg for alle l\u00f8bere. Marcus interviewer b\u00e5de elite- og motionister om alt mellem himmel og jord. Sveriges f\u00f8rste rigtige l\u00f8bepodcast. Kom og v\u00e6r med! M\u00f6t l\u00f6paren<\/p>\n

Spring snyggt podden<\/strong>
\nElitel\u00f8beren John \u201dJesus\u201d Kingstedt og den meget ambiti\u00f8se nybegynder Manne Forssberg g\u00e5r dybt hver uge i alt, hvad der handler om l\u00f8bning (og til tider, til Johns fortrydelse, cykling og skil\u00f8b) i deres podcast “Spring snyggt podden”. Her blandes ugens tr\u00e6ning med interessante interviews, ugens perspektiv, ugens “Ernst” og ugens frustrationer. Spring snyggt podden[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text]<\/p>\n

Ordbog – hvad er intervaller?<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Distancen<\/strong>
\nDistancetr\u00e6ningen er l\u00f8beturen, hvor du bare l\u00f8ber ud og nyder og rydder dine tanker. Her skal du kunne l\u00f8be og snakke med din ven hele runden. M\u00e5let med tr\u00e6ningen er at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Kvalitet<\/strong>
\nKvalitetstr\u00e6ning er betegnelsen for en tr\u00e6ningssession, der udvikler din l\u00f8bning. Det kan v\u00e6re en tr\u00e6ning med h\u00f8jere hastighed, bakker eller trapper. Alle kvalitetstr\u00e6ning starter med mindst 10-15 minutters opvarmning.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBaketr\u00e6ning er en af de mest undervurderede tr\u00e6ningstyper inden for l\u00f8b, som b\u00e5de opbygger styrke, hastighed og restitutionsevne. Bakkerne, du l\u00f8ber op ad, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakke afh\u00e6ngigt af, hvad du \u00f8nsker at opn\u00e5 med tr\u00e6ningen – opbygge udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er, n\u00e5r du varierer din hastighed ved f\u00f8rst at l\u00f8be en str\u00e6kning og derefter have en pause, enten st\u00e5ende, g\u00e5ende eller l\u00f8bende. Disse tr\u00e6ningssessioner kan varieres i det uendelige med forskellige hastigheder, intervalafstande og l\u00e6ngde samt intensiteten af pausen. Hvis du vil tr\u00e6ne udholdenhed, l\u00f8ber du l\u00e6ngere intervaller med kortere pause. Hvis du derimod vil tr\u00e6ne din hurtighed, fokuserer du p\u00e5 kortere intervaller med l\u00e6ngere pause, gerne st\u00e5ende.<\/p>\n

Trapper<\/strong>
\nTrappetr\u00e6ning er en meget god og simpel tr\u00e6ning, der kan varieres i det uendelige. Her l\u00f8ber du op og ned ad trapperne, du kan l\u00f8be p\u00e5 hver trin, tage hvert andet trin, hoppe p\u00e5 et ben, hoppe p\u00e5 begge ben og meget mere. En fantastisk tr\u00e6ning for konditionen, l\u00f8beteknikken og styrken.<\/p>\n

Lange l\u00f8b<\/strong>
\nMaratonl\u00f8berens hellige rutine i weekenden. Tr\u00e6ningen varer fra 60 minutter op til over 3 timer, hvor det handler om at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal deltage i, jo vigtigere er denne tr\u00e6ning og at v\u00e6nne kroppen til at v\u00e6re i gang i lang tid. \u00d8g l\u00e6ngden af de lange l\u00f8b i tr\u00e6ningsperioden op til dit l\u00f8b.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”15329″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Tips fra tr\u00e6neren<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text] Micke Andersson<\/a> er tr\u00e6ner i vores officielle l\u00f8bergruppe, Runners Club, og her deler han sine tips til dig, der tr\u00e6ner mod maraton og halvmaraton:<\/p>\n

    \n
  1. Find et form\u00e5l med, hvorfor netop du skal l\u00f8be.<\/strong> Jeg l\u00f8ber, fordi jeg f\u00f8ler mig s\u00e5 utroligt godt tilpas b\u00e5de fysisk og mentalt. Det er min medicin for sj\u00e6len og kroppen.<\/li>\n
  2. Start roligt.<\/strong> Hvis du er nybegynder, er det vigtigt ikke at g\u00e5 alt ud fra starten, men gradvist \u00f8ge dit l\u00f8b. Risikoen er ellers stor for enten skader eller tr\u00e6thed.<\/li>\n
  3. Varier tr\u00e6ningen.<\/strong> Det er vigtigt ikke kun at l\u00f8be med samme tempo hele tiden. For at udvikle dig er det afg\u00f8rende at variere tempo og distancer i dine l\u00f8bepas. Der b\u00f8r v\u00e6re forskel i tempoet, n\u00e5r du l\u00f8ber intervaltr\u00e6ning og langdistancel\u00f8b.<\/li>\n
  4. S\u00e6t et m\u00e5l.<\/strong> Tilmeld dig allerede nu til Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon. Det er s\u00e5 meget lettere at opretholde motivationen i l\u00f8bet af \u00e5ret p\u00e5 den m\u00e5de.<\/li>\n
  5. L\u00f8b med andre.<\/strong> Det er s\u00e5 meget sjovere at l\u00f8be sammen med andre. Tiden g\u00e5r hurtigere, og det er let at blive inspireret af hinanden.<\/li>\n
  6. Pause og restitution.<\/strong> Glem ikke at hvile mellem l\u00f8bepas. Det er hvilen, der opbygger dig. Husk, at arbejde og stress i familien er mindst lige s\u00e5 kr\u00e6vende som at l\u00f8be.<\/li>\n<\/ol>\n

    [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text]<\/p>\n

    Tr\u00e6ningspas til maraton og halvmaraton<\/h1>\n

    [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Er du bare sugen p\u00e5 at f\u00e5 lidt tips til sjove tr\u00e6ningspas p\u00e5 din rejse til \u00e5rets Helsingborg Marathon og HOKA Helsingborg Half Marathon, s\u00e5 har vi samlet en r\u00e6kke her. V\u00e6rsgo!<\/p>\n

    Bakker och trapper<\/h2>\n

    Lang bakke (skal tage to til tre minutter)<\/strong>
    \nFind en lang bakke og l\u00f8b op i en j\u00e6vn h\u00f8j fart, n\u00e5r du n\u00e5r toppen, jogger du roligt ned igen. Ved bunden af bakken vender du om og l\u00f8ber direkte op igen.<\/p>\n

    Kort bakke (op til 60 sekunder)<\/strong>
    \nFind en kort og lidt stejlere bakke og sprint op i h\u00f8j fart. T\u00e6nk p\u00e5 ikke at “krumme sammen”, men at have en god holdning, og n\u00e5r du n\u00e5r toppen, jogger du roligt ned igen eller g\u00e5r ned. Ved bunden af bakken vender du om og l\u00f8ber op igen.<\/p>\n

    Trapper<\/strong>
    \nVi elsker trapper. Det kan skyldes, at vi bor i en by, hvor der er ret mange gode trapper. Her kan du tr\u00e6ne b\u00e5de eksplosivitet ved at l\u00f8be s\u00e5 hurtigt, du kan op ad trappen. Du kan ogs\u00e5 fokusere p\u00e5 l\u00f8beteknik og hastighed ved at l\u00f8be p\u00e5 hvert trin. Hvis du vil tr\u00e6ne lidt ekstra styrke, kan du variere ved at hoppe tobenet eller p\u00e5 \u00e9t ben op.<\/p>\n

    H\u00f8jintensiv tr\u00e6ning \/ Intervaller<\/h2>\n

    1000 meter (Tusingar)<\/strong>
    \nFindes der noget mere klassisk tr\u00e6ningspas for langdistancel\u00f8bere end 1000 meter? Hvis du sigter efter hastighed, l\u00f8ber du f\u00e6rre gentagelser med l\u00e6ngere hvil, hvis du sigter mod maraton, l\u00f8ber du 10-15 gentagelser med hvil p\u00e5 45-60 sekunder. Et pass vi ikke anbefaler, hvis du ikke har afpr\u00f8vet det f\u00f8r. Tr\u00e6n langsomt op.<\/p>\n

    Minutintervaller<\/strong>
    \nDette er et pas, hvor kun fantasien s\u00e6tter gr\u00e6nser. Du kan variere i det uendelige, men en favorit, vi har, er: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 minutter med 1 minuts hvil mellem hvert interval. Hvil kan du enten g\u00f8re st\u00e5ende eller joggende. Hvis du k\u00f8rer st\u00e5ende, kan du l\u00f8be lidt hurtigere og fokusere mere p\u00e5 hastighed. V\u00e6lger du derimod at jogge under hvilet, kan du s\u00e6nke farten lidt, men passet vil s\u00e5 f\u00e5 mere fokus p\u00e5 udholdenhed.<\/p>\n

    70\/20, 60\/60 og 180\/60 sekunder<\/strong>
    \nEt favoritpas for os, hvor du skal fokusere p\u00e5 f\u00f8lelsen frem for en bestemt tempo. V\u00e6lg en str\u00e6kning\/rute p\u00e5 3-12 km afh\u00e6ngigt af din ambition og l\u00f8b 70 sekunder hurtigt efterfulgt af 20 sekunder langsomt, derefter 70 sekunder hurtigt igen efterfulgt af 20 sekunder langsomt. Dette g\u00f8r du hele ruten. Dette kan du derefter variere og k\u00f8re f.eks. 60\/60, hvor du f\u00e5r en l\u00e6ngere pause, eller 180\/60. Alt afh\u00e6nger af din status og ambition.<\/p>\n

    Fartlek<\/strong>
    \nFartlek er et favoritpas blandt mange verdensl\u00f8bere i maraton, og ordet fartlek bruges over hele verden. Meget lig passet ovenfor, men du har ingen bestemte tider eller l\u00e6ngder p\u00e5 fart\u00f8gningerne. Enten g\u00e5r du p\u00e5 f\u00f8lelse, eller s\u00e5 l\u00f8ber du sammen med andre og skiftes til at bestemme fart og l\u00e6ngde.<\/p>\n

    5 x 2 km<\/strong>
    \nEt pas, der kan varieres i det uendelige. Du skal l\u00f8be i din t\u00e6nkte konkurrencefart p\u00e5 maraton\/halvmaraton for at v\u00e6nne dig til farten. L\u00f8b 1 km i distansfart mellem hvert interval.<\/p>\n

    7 x 3 km<\/strong>
    \nSom det foreg\u00e5ende pass, men her l\u00f8ber du fortsat omkring din t\u00e6nkte konkurrencehastighed til maraton\/halvmaraton. Spring 1 km i distansfart mellem hvert interval.<\/p>\n

    5 x 5 km<\/strong>
    \nFor mange er dette et n\u00f8glepas inden maraton. Det er sat op ligesom de to ovenst\u00e5ende passager, men her l\u00f8ber du 5 x 5 km i din t\u00e6nkte konkurrencehastighed med 1 km distansfart imellem. Hvis du gennemf\u00f8rer denne tr\u00e6ning, er formen meget god.<\/p>\n

    Lange l\u00f8b<\/h2>\n

    Lange l\u00f8b<\/strong>
    \nDe lange l\u00f8b er n\u00f8glen til maraton og halvmaraton. Trapp op langsomt, men de sidste tre til seks uger f\u00f8r et maraton b\u00f8r du v\u00e6re oppe p\u00e5 en distancel\u00e6ngde p\u00e5 cirka 35 km.<\/p>\n

    Lange l\u00f8b med fart\u00f8gning i konkurrencehastighed<\/strong>
    \nSom maratonl\u00f8ber er det utroligt vigtigt at l\u00f8be de lange ture, da et maraton trods alt er p\u00e5 42,2 km. Vi mener, at du skal v\u00e6nne kroppen til din t\u00e6nkte konkurrencehastighed, og derfor er det perfekt at inkludere fart\u00f8gninger i dette under dit lange l\u00f8b efter et par kilometer, n\u00e5r du er blevet varm i kroppen. Hvis det er f\u00f8rste gang, du pr\u00f8ver det, kan du m\u00e5ske teste med 4 x 2 km i din t\u00e6nkte konkurrencehastighed. Dette kan du gradvist \u00f8ge, b\u00e5de n\u00e5r det kommer til gentagelser og l\u00e6ngden af selve fart\u00f8gningen.<\/p>\n

    Progressivt langt l\u00f8b<\/strong>
    \nAt l\u00f8be dit lange l\u00f8b progressivt, alts\u00e5 hurtigere og hurtigere, er noget, der har vist sig at v\u00e6re meget effektivt. Hvis du tr\u00e6ner mod maraton og planl\u00e6gger at l\u00f8be 35 km, skal du begynde de f\u00f8rste 5 km i distansfart og derefter \u00f8ge med et par procenter, s\u00e5 du de sidste 5 km ligger p\u00e5 cirka 90 – 95 % af din t\u00e6nkte konkurrencehastighed. Hvis du for eksempel sigter mod at l\u00f8be maraton p\u00e5 lige under 3 timer, skal du fors\u00f8ge at afslutte tr\u00e6ningen i en hastighed omkring 4:30 – 3:45. Forestil dig, at du starter med 5:20 for de f\u00f8rste 5 km, og efter 10 km \u00f8ger du til 5:10. Ved 15 km \u00f8ger du til 5:00, ved 20 km til 4:50, ved 25 km til 4:40, og de sidste 5 km fra 30 – 35 km l\u00f8bes i 4:30.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    [vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684844503235{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19860″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] F\u00f8l gl\u00e6den, hvert skridt, hver meter. [\/vc_column_text][vc_column_text] Tr\u00e6n mod marathon og halvmaraton [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Uanset om det […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-15757","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/15757","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15757"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/15757\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22325,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/15757\/revisions\/22325"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}