{"id":19931,"date":"2023-05-24T12:04:13","date_gmt":"2023-05-24T12:04:13","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/?page_id=19931"},"modified":"2024-02-13T11:07:56","modified_gmt":"2024-02-13T11:07:56","slug":"traening-nutrition","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traening-nutrition\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4ning & Nutrition"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1673603691396{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19309″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ning og ern\u00e6ring<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6ningstips og n\u00f8rdethed<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Hvor er det bare sk\u00f8nt at fordybe sig og l\u00e6re mere om tr\u00e6ning, ern\u00e6ring og forskning inden for l\u00f8b, ikke sandt? Det synes vi i hvert fald. Derfor har vi oprettet denne side, hvor vi skriver om emner relateret til netop tr\u00e6ning, ern\u00e6ring og forskning. De er alle lige s\u00e5 n\u00f8rdede og interessante. Nyd det![\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”21272″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Farvel, krampe!<\/strong><\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n

Mit navn er Madelen Casta, og jeg er l\u00f8betr\u00e6ner, sundheds- og livsstilsterapeut samt licenseret kostvejleder! Min idr\u00e6tsbaggrund er fra rugby, hvor jeg desv\u00e6rre gik glip af gl\u00e6den i nuet p\u00e5 grund af lavt selvv\u00e6rd. Jeg var konstant bekymret for at fejle og bekymrede mig mere om andres meninger end om mig selv. I min frygt for fiasko mistede jeg gl\u00e6den, energien og n\u00e6rv\u00e6ret. Jeg sammenlignede mig selv med andre og var virkelig h\u00e5rd ved mig selv i mit eget sind. I denne periode var min v\u00e6rdi det, jeg pr\u00e6sterede. Jeg kiggede p\u00e5, hvad de andre piger p\u00e5 landsholdet havde tr\u00e6net p\u00e5 Funbeat (datidens Strava) og mistede min indre kompas, reflekterede aldrig, prioriterede ikke mine egne behov for at n\u00e5 opstillede m\u00e5l. Jeg tr\u00e6nede m\u00e6ngde og mistede kvalitet for at toppe listen over antal tr\u00e6ningstimer. Jeg havde ingen kontrol over balance og restitution, hvilket f\u00f8rte til skader og nedtrykthed. Udadtil var alt fantastisk, men indvendigt var det m\u00f8rkt! Jeg var en energiklump udadtil, men k\u00e6mpede med mine tanker, f\u00f8lelser og selvbillede. Heldigvis er tiden g\u00e5et, jeg er blevet meget rarere ved mig selv, og med hj\u00e6lp fra en idr\u00e6tspsykolog har jeg dybt l\u00e6rt at adskille person og pr\u00e6station. S\u00e5 – med denne baggrund har jeg tre tips til dig, der er i samme situation som jeg var i, for at skifte perspektiv og endelig droppe b\u00e5de pr\u00e6stationsangst og sammenligning!<\/p>\n

1. T\u00e6nk p\u00e5 dig selv som en bil!<\/strong><\/p>\n

En bil kr\u00e6ver forskellige m\u00e6ngder br\u00e6ndstof afh\u00e6ngigt af, hvordan vi k\u00f8rer den. P\u00e5 samme m\u00e5de mener jeg, at vi skal t\u00e6nke p\u00e5 os selv og vores egen tr\u00e6ning. Med den rette planl\u00e6gning og service kan vi rejse s\u00e5 langt, som vi \u00f8nsker, hvis vi bare t\u00f8r v\u00e6re lydh\u00f8re over for kroppens behov og give den de rette betingelser gennem korrekt energiindtag, restitution og tr\u00e6ning. Tag dig af dig selv, som du tager dig af din bil, og stop med at kigge p\u00e5 naboens bil!<\/p>\n

2. Adskil person og pr\u00e6station!<\/strong><\/p>\n

Det er nemt at t\u00e6nke, at man er sine pr\u00e6stationer. Slet ikke! Det handler simpelthen om at se ens pr\u00e6stationer i lyset af dagens form og foruds\u00e6tninger og ikke presse p\u00e5, selvom kroppens signaler siger stop. F\u00f8l gl\u00e6de ved at udfordre dig selv og f\u00f8l accept af, at resultaterne kan udeblive, hvis foruds\u00e6tningerne forv\u00e6rres, eller ressourcerne mindskes p\u00e5 grund af sygdom, skader, s\u00f8vnunderskud eller stress. Pr\u00f8v at have to tanker i hovedet p\u00e5 \u00e9n gang og adskil dig selv fra dine pr\u00e6stationer.<\/p>\n

3. V\u00e6lg dine tr\u00e6ningskammerater omhyggeligt!<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n

At omgive dig med tr\u00e6ningskammerater, der opmuntrer, st\u00f8tter og g\u00f8r dig modig til at udfordre dig selv i din tr\u00e6ning, samtidig med at de opmuntrer dig, n\u00e5r du prioriterer restitution, er et virkelig godt tip for at komme af med pr\u00e6stationsangst. Hvis du ogs\u00e5 finder tr\u00e6ningskammerater, der er lidt hurtigere og st\u00e6rkere end dig, s\u00e5 du f\u00e5r en fysisk udfordring, udvikler du samtidig din mentale styrke. S\u00f8g simpelthen efter tr\u00e6ningskammerater, der er b\u00e5de hurtige og venlige – dit indre jeg vil takke dig.<\/p>\n

Sidst, men ikke mindst. Du er fantastisk! Glem det ikke, uanset hastighed eller distance, du er fantastisk som menneske!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”21012″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen til HBGM \u2013 10 x 3 minutter<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

Her kommer en tr\u00e6ning, hvor vi fors\u00f8ge at forbedre vores udholdenhed ved lidt hurtigere hastigheder, og \u00f8kten er baseret p\u00e5 din mille-tempo. P\u00e5 en perfekt dag med perfekte forhold skal du fors\u00f8ge at holde dig til din mille-tempo, men det kan selvf\u00f8lgelig justeres med nogle sekunder mere, hvis det er n\u00f8dvendigt. Du b\u00f8r v\u00e6re i stand til at gennemf\u00f8re hele sessionen med en god f\u00f8lelse og bevare en god l\u00f8bestil, selvom det bliver h\u00e5rdt.<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n

Som s\u00e6dvanligt starter vi med opvarmning i 10-15 minutter for at v\u00e6kke kroppen og g\u00f8re os klar til sessionen. Afslut gerne med et par accelerationer for at f\u00e5 gang i skridtet og hjertet inden lidt hurtigere l\u00f8b. S\u00e5 lad os komme i gang!<\/p>\n

 <\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n

L\u00f8b i 3 minutter.\u2060 G\u00e5 i 1 minut\u2060.<\/p>\n

Gentag seks til ti gange, afh\u00e6ngigt af dit tr\u00e6ningsniveau.<\/p>\n

 <\/p>\n

S\u00e5dan \u2013 sessionen er fuldf\u00f8rt! Jog ned, klapp dig selv p\u00e5 skulderen, og nyd weekenden. Rigtig godt klaret!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”21118″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Slipp af med pr\u00e6stationsangst og sammenligning!<\/strong><\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n

Mit navn er Madelen Casta, og jeg er l\u00f8betr\u00e6ner, sundheds- og livsstilsterapeut samt licenseret kostvejleder! Min idr\u00e6tsbaggrund er fra rugby, hvor jeg desv\u00e6rre gik glip af gl\u00e6den i nuet p\u00e5 grund af lavt selvv\u00e6rd. Jeg var konstant bekymret for at fejle og bekymrede mig mere om andres meninger end om mig selv. I min frygt for fiasko mistede jeg gl\u00e6den, energien og n\u00e6rv\u00e6ret. Jeg sammenlignede mig selv med andre og var virkelig h\u00e5rd ved mig selv i mit eget sind. I denne periode var min v\u00e6rdi det, jeg pr\u00e6sterede. Jeg kiggede p\u00e5, hvad de andre piger p\u00e5 landsholdet havde tr\u00e6net p\u00e5 Funbeat (datidens Strava) og mistede min indre kompas, reflekterede aldrig, prioriterede ikke mine egne behov for at n\u00e5 opstillede m\u00e5l. Jeg tr\u00e6nede m\u00e6ngde og mistede kvalitet for at toppe listen over antal tr\u00e6ningstimer. Jeg havde ingen kontrol over balance og restitution, hvilket f\u00f8rte til skader og nedtrykthed. Udadtil var alt fantastisk, men indvendigt var det m\u00f8rkt! Jeg var en energiklump udadtil, men k\u00e6mpede med mine tanker, f\u00f8lelser og selvbillede. Heldigvis er tiden g\u00e5et, jeg er blevet meget rarere ved mig selv, og med hj\u00e6lp fra en idr\u00e6tspsykolog har jeg dybt l\u00e6rt at adskille person og pr\u00e6station. S\u00e5 – med denne baggrund har jeg tre tips til dig, der er i samme situation som jeg var i, for at skifte perspektiv og endelig droppe b\u00e5de pr\u00e6stationsangst og sammenligning!<\/p>\n

1. T\u00e6nk p\u00e5 dig selv som en bil!<\/strong><\/p>\n

En bil kr\u00e6ver forskellige m\u00e6ngder br\u00e6ndstof afh\u00e6ngigt af, hvordan vi k\u00f8rer den. P\u00e5 samme m\u00e5de mener jeg, at vi skal t\u00e6nke p\u00e5 os selv og vores egen tr\u00e6ning. Med den rette planl\u00e6gning og service kan vi rejse s\u00e5 langt, som vi \u00f8nsker, hvis vi bare t\u00f8r v\u00e6re lydh\u00f8re over for kroppens behov og give den de rette betingelser gennem korrekt energiindtag, restitution og tr\u00e6ning. Tag dig af dig selv, som du tager dig af din bil, og stop med at kigge p\u00e5 naboens bil!<\/p>\n

2. Adskil person og pr\u00e6station!<\/strong><\/p>\n

Det er nemt at t\u00e6nke, at man er sine pr\u00e6stationer. Slet ikke! Det handler simpelthen om at se ens pr\u00e6stationer i lyset af dagens form og foruds\u00e6tninger og ikke presse p\u00e5, selvom kroppens signaler siger stop. F\u00f8l gl\u00e6de ved at udfordre dig selv og f\u00f8l accept af, at resultaterne kan udeblive, hvis foruds\u00e6tningerne forv\u00e6rres, eller ressourcerne mindskes p\u00e5 grund af sygdom, skader, s\u00f8vnunderskud eller stress. Pr\u00f8v at have to tanker i hovedet p\u00e5 \u00e9n gang og adskil dig selv fra dine pr\u00e6stationer.<\/p>\n

3. V\u00e6lg dine tr\u00e6ningskammerater omhyggeligt!<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n

At omgive dig med tr\u00e6ningskammerater, der opmuntrer, st\u00f8tter og g\u00f8r dig modig til at udfordre dig selv i din tr\u00e6ning, samtidig med at de opmuntrer dig, n\u00e5r du prioriterer restitution, er et virkelig godt tip for at komme af med pr\u00e6stationsangst. Hvis du ogs\u00e5 finder tr\u00e6ningskammerater, der er lidt hurtigere og st\u00e6rkere end dig, s\u00e5 du f\u00e5r en fysisk udfordring, udvikler du samtidig din mentale styrke. S\u00f8g simpelthen efter tr\u00e6ningskammerater, der er b\u00e5de hurtige og venlige – dit indre jeg vil takke dig.<\/p>\n

Sidst, men ikke mindst. Du er fantastisk! Glem det ikke, uanset hastighed eller distance, du er fantastisk som menneske!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”21000″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen til HBGM \u2013 bakke 10 x 2, op og ned<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

I Helsingborg er der masser af bakker. Derfor er vi blevet n\u00f8dt til at l\u00e6re at elske at l\u00f8be op og ned ad bakker. Og uanset hvad man mener om det, er det en utrolig effektiv m\u00e5de at forbedre udholdenhed og styrke i benene p\u00e5. Desuden, n\u00e5r man l\u00f8ber ikke kun op ad, men ogs\u00e5 ned ad, benytter vi lejligheden til at tr\u00e6ne nedadl\u00f8b \u2013 noget vi ellers let glemmer.<\/p>\n

S\u00e5, nyd det \u2013 her kommer en sjov bakke-tr\u00e6ning, som du kan tage fat p\u00e5, n\u00e5r lysten falder p\u00e5!<\/p>\n

Som s\u00e6dvanligt starter vi med at jogge i 10 til 15 minutter. S\u00e5 handler det om at finde en bakke med en j\u00e6vn og fin h\u00e6ldning, der ikke er for stejl og som tager mindst 2 minutter. S\u00e5 er det tid til at begynde at l\u00f8be! Husk at holde en god fart b\u00e5de opad og nedad, men g\u00e5 ikke fuldt ud.<\/p>\n

 <\/p>\n

L\u00f8b i 2 minutter opad. St\u00e5 stille i 1 minut\u2060.<\/p>\n

L\u00f8b i 2 minutter nedad. St\u00e5 stille i 1 minut\u2060.<\/p>\n

L\u00f8b i alt mellem seks og ti intervaller, afh\u00e6ngigt af din daglige form og hvor du er i din tr\u00e6ning. T\u00f8r at udfordre dig selv!<\/p>\n

 <\/p>\n

Det er det! Jog ned, tr\u00e6k vejret og klapp dig selv p\u00e5 skulderen. Rigtig godt klaret!<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20891″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Tid till grundtr\u00e6ning – del 3!<\/strong><\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]I to dele har vi nu l\u00e6rt alt om, hvordan man strukturerer grundtr\u00e6ning og kombinerer den med kvalitetstr\u00e6ning \u2013 men hvad med styrketr\u00e6ning? Er det noget, man skal prioritere under grundtr\u00e6ningen? Endnu engang hj\u00e6lper vores utrolige ambassad\u00f8r Bj\u00f6rn Engqvist<\/a> os med at f\u00e5 klarhed over det. Nyd det!<\/strong><\/p>\n

Styrketr\u00e6ning<\/strong><\/p>\n

Styrketr\u00e6ning er noget, l\u00f8bere b\u00f8r engagere sig i. Skal man s\u00e5 til tr\u00e6ningscenteret for det, vil mange m\u00e5ske sp\u00f8rge? Absolut ikke – det fungerer lige s\u00e5 godt at lave styrketr\u00e6ning hvor som helst, i forbindelse med ens l\u00f8betr\u00e6ning. Hvis du t\u00e6nker p\u00e5 at optimere din styrketr\u00e6ning til en specifik l\u00f8bssituation, kan det v\u00e6re godt at opdele tr\u00e6ningen i tre forskellige faser: grundstyrke, tung styrke og eksplosiv\/reaktiv styrke. Planl\u00e6g bagl\u00e6ns, s\u00e5 den eksplosive\/reaktive fase slutter, n\u00e5r det er tid til at toppe formen op til l\u00f8bet. Planen for den kommende grundtr\u00e6ningsperiode er at dedikere \u00e9n session og \u00e9n dag om ugen til en solid bentr\u00e6ningssession i fitnesscentret. Hvordan ser hver fase s\u00e5 konkret ud, og hvad indeb\u00e6rer faserne?<\/p>\n

Grundstyrke<\/strong><\/p>\n

For mig varer grundstyrkefasen mellem seks og otte uger. Her tr\u00e6ner jeg styrke\u00f8velser med lidt flere gentagelser, cirka otte til tolv pr. serie. Eksempler p\u00e5 \u00f8velser inkluderer kn\u00e6b\u00f8j, d\u00f8dl\u00f8ft, udfald, t\u00e5h\u00e6vninger og split squats. Jeg plejer at lave cirka tre sessioner om ugen, men med forskellige \u00f8velser. Det kan v\u00e6re ben\u00f8velser i \u00e9n session, kerne\u00f8velser i en anden session og derefter lidt arme og skuldre, s\u00e5 man ikke beh\u00f8ver at skamme sig over sit l\u00f8bet\u00f8j, n\u00e5r det er tid til at stille sig op ved startlinjen. Kn\u00e6b\u00f8j med h\u00e5ndv\u00e6gte mod brystet er n\u00e6sten altid tilbagevendende i mine bentr\u00e6ningssessioner, ligesom g\u00e5ende udfaldstrin med h\u00e5ndv\u00e6gte og t\u00e5h\u00e6vninger (ogs\u00e5 med h\u00e5ndv\u00e6gte). Hvis du tr\u00e6ner i et fitnesscenter, kan du ogs\u00e5 lave d\u00f8dl\u00f8ft med v\u00e6gtstang eller benpresmaskine. Som afslutning er det godt at lave \u00e9n eller to plyometriske \u00f8velser. Det indeb\u00e6rer hop og studs. For mig altid uden v\u00e6gte. Hoppebold er en klar plyometrisk \u00f8velse. Hop op p\u00e5 et stepbr\u00e6t er en anden \u00f8velse, jeg ofte laver som plyometrisk \u00f8velse. N\u00e5r du hopper ned fra stepbr\u00e6ttet, skal du t\u00e6nke p\u00e5, at du skal studse op igen. S\u00e5 kort tid for markkontakt som muligt!<\/p>\n

For at opsummere: cirka fire til seks \u00f8velser, fire s\u00e6t for hver \u00f8velse med otte til tolv gentagelser.<\/p>\n

Tung styrke<\/strong><\/p>\n

Jeg k\u00f8rer den tunge fase i cirka otte til tolv uger. Her er det det samme antal \u00f8velser, men med tungere v\u00e6gte og f\u00e6rre gentagelser. To til syv gentagelser og m\u00e5ske tre til fire s\u00e6t. Mange af de samme \u00f8velser som f\u00f8r, men hvis muligt: tilf\u00f8j lidt mere d\u00f8dl\u00f8ft og g\u00e5 op p\u00e5 et trin med v\u00e6gte. I denne periode kan du ogs\u00e5 tilf\u00f8je endnu en plyometrisk \u00f8velse, s\u00e5 du laver to eller tre s\u00e5danne \u00f8velser hver session. Borzov-hop, hoppebold, fr\u00f8hop og multispring er gode plyometriske \u00f8velser. Studs l\u00f8s! Vigtigt at overveje her, som altid, er at lytte til din krop. For meget hoppen og studsen kan v\u00e6re ret belastende, s\u00e5 m\u00e6rk din krop og tilpas tr\u00e6ningen efter din form!<\/p>\n

Eksplosiv\/reaktiv styrke<\/strong><\/p>\n

Den sidste fase handler om at blive eksplosiv og hurtigere og varer cirka en m\u00e5ned. Her reducerer jeg styrke\u00f8velserne og tilf\u00f8jer yderligere plyometriske \u00f8velser. Cirka tre til fire plyometriske \u00f8velser og m\u00e5ske to styrke\u00f8velser med v\u00e6gte. Husk at stoppe i tide, s\u00e5 du kan toppe formen op til kommende l\u00f8b og ikke har tr\u00e6tte ben kun!<\/p>\n

Afsluttende ord<\/strong><\/p>\n

Det gode ved tr\u00e6ning er, at der er masser af m\u00e5der at lykkes p\u00e5 (der er ogs\u00e5 masser af m\u00e5der at mislykkes p\u00e5, men ignorer det for nu). Det handler om at finde ud af, hvad der virker for dig! Tag dette som inspiration eller afskr\u00e6kkende eksempel for at finde ud af, hvordan du vil tr\u00e6ne. Diskuter med tr\u00e6ningsmakkerne, se videoer p\u00e5 YouTube, l\u00e6s artikler (som denne fra vores venner hos Umara!)<\/a>. Held og lykke!<\/p>\n

Og en stor, stor tak til Bj\u00f6rn Engqvist<\/a><\/strong> for en virkelig god serie om grundtr\u00e6ning. Lad os komme i gang!<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20885″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Tid till grundtr\u00e6ning – del 2!<\/strong><\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

N\u00e5r vi nu har godt styr p\u00e5, hvordan vi kan \u00f8ge tr\u00e6ningsvolumen under grundtr\u00e6ningen, er det blevet tid til at dykke ned i kvalitetstr\u00e6ningen! For hvordan er det egentlig, skal man helt droppe kvaliteten under grundtr\u00e6ningen? Og hvad med bakkel\u00f8b? Endnu engang deler vores ambassad\u00f8r Bj\u00f6rn Engqvist<\/a> sine bedste tips og tricks om emnet!<\/strong><\/p>\n

Bakkel\u00f8b<\/strong><\/p>\n

Grundtr\u00e6ningsperioden er ogs\u00e5 tiden for bakkel\u00f8b! (Her finder du en masse gode bakkel\u00f8b at pr\u00f8ve!<\/a>) Pr\u00f8v at l\u00f8be p\u00e5 mere kuperet terr\u00e6n for at tr\u00e6ne benmusklerne. Hvis du endda kan komme ud og plaske rundt i en mose, s\u00e5 g\u00f8r det. I \u00d6rebro er der rimeligt gode steder med bakker. Vi har en fantastisk motionsti med nogle ret stejle bakker. Jeg vil l\u00f8be der, og n\u00e5r lysten melder sig, kan der m\u00e5ske v\u00e6re lidt intervaltr\u00e6ning netop p\u00e5 bakkerne. Det gode ved b\u00e5de skov- og bakkel\u00f8b er, at man ikke kan fokusere s\u00e5 meget p\u00e5 tempo, men det bliver mere f\u00f8lelsesbaseret. “F\u00f8les det h\u00e5rdt? Ja! Godt, s\u00e5 giver det forh\u00e5bentlig noget!”<\/p>\n

Kvalitet under grundtr\u00e6ningsperioden<\/strong><\/p>\n

Skal man helt opgive intervaller og kvalitetstr\u00e6ning under grundtr\u00e6ningsfasen? Nej, faktisk ikke! For min del vil jeg som sagt fors\u00f8ge at \u00f8ge m\u00e6ngden og lade den have f\u00f8rsteprioritet. Men planen er at beholde \u00e9n eller m\u00e5ske to kvalitetspas selv under grundtr\u00e6ningsperioden. Dette er for ikke helt at miste den fart, man har opn\u00e5et. Udfordringen bliver derfor ikke at lade kvalitetspassene slide for meget. Det kan opn\u00e5s ved at have lidt lavere m\u00e6ngde p\u00e5 kvalitetspassene end normalt. En klassisk tr\u00e6ning er syv eller otte en-kilometer intervaller i miltempo med et minut pause mellem intervallerne. Jeg t\u00e6nker, at man kan gennemf\u00f8re s\u00e5dan en tr\u00e6ning ogs\u00e5 under grundtr\u00e6ningsperioden, men at det m\u00e5ske er tre eller fire intervaller i stedet. Under grundtr\u00e6ningen kan man ogs\u00e5 l\u00f8be flere en-kilometer intervaller (ofte kaldet tusinder), men i lavere tempo end normalt for at opbygge udholdenheden. N\u00e5r vi s\u00e5 n\u00e6rmer os for\u00e5ret eller i det mindste har passeret \u00e5rsskiftet, er det tid til at begynde at indf\u00f8re lidt mere kvalitet. P\u00e5 det tidspunkt har kroppen forh\u00e5bentlig “indhentet” den \u00f8gede m\u00e6ngde. Lange l\u00f8beture med lidt progression er ogs\u00e5 planlagt under grundtr\u00e6ningsperioden. Det opbygger forh\u00e5bentlig b\u00e5de kondition og st\u00e6rke ben og bliver en god base, n\u00e5r det er tid til at l\u00f8be de mere specifikke intervaller.<\/p>\n

S\u00e5, kort sagt: \u00f8gning af m\u00e6ngden, l\u00f8b kuperet, nogle intervaller i miltempo, lidt progressivt (og lidt t\u00e6rskel).<\/p>\n

Voli\u00e0! Nu har vi svarene! S\u00e5 – kom ud og l\u00f8b bakkel\u00f8b og inkluder intervaller for at bevare farten. Og som altid, lyt til kroppen. Og ved du hvad? Inden l\u00e6nge frigiver vi den tredje og sidste del af denne serie om grundtr\u00e6ning, som vil handle om intet mindre end styrketr\u00e6ning! Bliv ved!<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20845″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Tid till grundtr\u00e6ning – del 1!<\/strong><\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

Vinteren er her, hvilket betyder, at mange af os g\u00e5r ind i grundtr\u00e6ningsfasen! Men hvad indeb\u00e6rer grundtr\u00e6ning egentlig, og hvordan kan man strukturere det optimalt? Vores k\u00e6re ambassad\u00f8r Bj\u00f6rn Engqvist<\/a> har hjulpet os med at afklare dette. I tre dele deler han sine bedste tips og tricks til at opn\u00e5 den mest effektive grundtr\u00e6ningsperiode. Nyd det!<\/strong><\/p>\n

Grundtr\u00e6ningsperioden! N\u00e5r alt er muligt! N\u00e5 ja, m\u00e5ske er teknisk set ikke alt muligt. Men da n\u00e6ste konkurrence er langt v\u00e6k, kan man overbevise sig selv om, at visse tider og pr\u00e6stationer er fuldst\u00e6ndig opn\u00e5elige. De er langt v\u00e6k, og der er masser af tid til at forbedre sig selv. S\u00e5 nu er det tid for muligheder og perioden, hvor man som l\u00f8ber kan opbygge sig selv st\u00e6rkere og mere udholdende. I form af grundtr\u00e6ning!<\/p>\n

L\u00f8b<\/strong><\/p>\n

Grundtr\u00e6ningsperioden er, n\u00e5r du opbygger dig selv st\u00e6rk for at h\u00e5ndtere belastningen af de mere specifikke perioder i l\u00f8betr\u00e6ningen. Kort sagt: hvis du skal lave eksplosive intervaller p\u00e5 en iset bane i februar, er det godt, hvis din krop kan klare den belastning. Derfor er det nu tid til gradvist at \u00f8ge dit l\u00f8bevolumen for at opbygge og styrke kroppen til for\u00e5rets og sommerens l\u00f8b og frem for alt – til Helsingborg Marathon den 7. september 2024! Bortset fra at vandre rundt og t\u00e6nke over, hvad jeg vil i fremtiden (hvem, eller om jeg overhovedet vil l\u00f8be l\u00f8b i begyndelsen af \u00e5ret), planl\u00e6gger jeg at fors\u00f8ge at \u00f8ge mit l\u00f8bevolumen og gradvist opbygge det i l\u00f8bet af grundtr\u00e6ningsperioden, der starter i november\/december. Stigningen skal v\u00e6re langsom men sikker og suppleres med styrketr\u00e6ning – men mere om det i del 3! Hvordan skal man t\u00e6nke, n\u00e5r man \u00f8ger sin tr\u00e6ningsm\u00e6ngde for at v\u00e6nne kroppen til h\u00f8jere belastning?<\/p>\n

Her er et eksempel! For et par \u00e5r siden gjorde jeg netop det, da jeg \u00f8gede min ugentlige distance fra cirka fem mil om ugen og l\u00f8b fire dage til at l\u00f8be cirka syv til otte mil om ugen og l\u00f8be seks dage om ugen. Dette var i en periode, hvor jeg ogs\u00e5 fors\u00f8gte at lave intervalsessioner samtidig (og ogs\u00e5 \u00f8ge m\u00e6ngden af disse). Hvad jeg gjorde var at \u00f8ge m\u00e6ngden f\u00f8rst med en ekstra dag med l\u00f8b, men uden at tilf\u00f8je intensitet. Kroppen f\u00f8ltes tr\u00e6t p\u00e5 det tidspunkt, men n\u00e5r den tr\u00e6thed forsvandt, tilf\u00f8jede jeg f\u00f8rst den ekstra kvalitetssession. S\u00e5 blev jeg tr\u00e6t igen, men kunne stadig forts\u00e6tte, og n\u00e5r kroppen v\u00e6nnede sig til den \u00f8gede belastning, tilf\u00f8jede jeg endnu en dag med l\u00f8b.<\/p>\n

For at citere de gamle drengebandikoner New Kids on the Block: “Step by step. Ooooh baby!”<\/p>\n

S\u00e5! Det beh\u00f8ver faktisk ikke v\u00e6re sv\u00e6rere end det. Og bedst af alt? Vi har to mere dele i denne serie at se frem til. S\u00e5 hold dig opdateret til del 2!<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20657″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen til HBGM \u2013 4 x 5 min + 10 x 1 min<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]I dag vil jeg foresl\u00e5 en sjov session, hvor vi kombinerer l\u00e6ngere intervaller med kortere, hvilket giver dig mulighed for at l\u00f8be i to forskellige tempoer – og dermed tr\u00e6ne b\u00e5de udholdenhed og holde farten oppe.<\/p>\n

Som s\u00e6dvanligt, start med en opvarmning p\u00e5 10-15 minutter i et roligt tempo, efterfulgt af to til tre accelerationer for at finde den rette rytme og f\u00e5 dit hjerte og muskler klar til det, der kommer.<\/p>\n

L\u00f8b i 5 minutter i dit halvmaraton-tempo + 0-5 sek.\/km afh\u00e6ngigt af vejr, vind og hvordan du har det den dag.<\/p>\n

Tag en 1-minuts gangpause.<\/p>\n

Gentag dette i alt fire gange. Efter at have fuldf\u00f8rt din fjerde fem-minutters l\u00f8b, tag en 1-minuts gangpause, f\u00f8r du g\u00e5r videre til et-minuts-intervallerne.<\/p>\n

L\u00f8b i 1 minut i en hurtigere fart end dit halvmaraton-tempo, men det skal ikke v\u00e6re et sprint.<\/p>\n

Tag en 30-sekunders gangpause.<\/p>\n

Gentag ovenst\u00e5ende ti gange.<\/p>\n

Afslut dagens tr\u00e6ning med en let jogtur p\u00e5 cirka 10-15 minutter, og klapp dig selv p\u00e5 skulderen. Rigtig godt arbejde![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20549″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen til HBGM \u2013 Referencel\u00f8b \/ Testl\u00f8b<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Efter\u00e5ret er her, og grundtr\u00e6ningen til n\u00e6ste \u00e5rs l\u00f8b er i gang! Det er godt at gennemf\u00f8re et referencel\u00f8b p\u00e5 10 eller 5 kilometer, som vi kan bruge som grundlag, n\u00e5r vi l\u00f8ber vores kvalitetstr\u00e6ninger i l\u00f8bet af efter\u00e5ret og vinteren. Mange kvalitetstr\u00e6ninger er baseret p\u00e5 den hastighed, du opretholder over fem eller ti kilometer, s\u00e5 det er godt at have styr p\u00e5 den. Du kan udf\u00f8re tr\u00e6ningen p\u00e5 en l\u00f8bebane, ved hj\u00e6lp af din GPS-ur (selvom det ikke er n\u00f8jagtigt), eller p\u00e5 en m\u00e5lt 10-kilometer rute der, hvor du bor. Vores tip er at bruge Google Maps til dette!<\/p>\n

Start med at varme op i cirka 10-15 minutter med en rolig jog, efterfulgt af to til tre accelerationsl\u00f8b for at \u00f8ge pulsen og f\u00e5 den rigtige l\u00f8beteknik inden selve referencel\u00f8bet.<\/p>\n

Derefter er det tid til at l\u00f8be fem eller ti hurtige kilometer! Pr\u00f8v at l\u00f8be s\u00e5 hurtigt og j\u00e6vnt som muligt. Fokuser p\u00e5 god vejrtr\u00e6kning, god holdning og en effektiv l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Efter dit referencel\u00f8b kan du jogge ned i roligt tempo i 10-15 minutter.<\/p>\n

Godt g\u00e5et! Nu har du en god id\u00e9 om, hvor du st\u00e5r i din tr\u00e6ning, og hvilket tempo du skal arbejde ud fra, n\u00e5r du forts\u00e6tter med at tr\u00e6ne mod HBGM 2024.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20271″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Mustafa “Musse” Mohammed – S\u00e5dan tr\u00e6ner jeg til HOKA Helsingborg Half Marathon!<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Med mindre end en m\u00e5ned til starten af HOKA Helsingborg Half Marathon har vi talt med Musse for at f\u00e5 hans tr\u00e6ningsstatus og h\u00f8re, hvordan han har det. Derudover deler han nogle fantastiske tips til jer, der ogs\u00e5 tr\u00e6ner til HOKA Half den 2. september. Nyd det!<\/p>\n

Hej Musse! S\u00e5 sp\u00e6ndende, at du skal l\u00f8be HBGM – hvad er dine forventninger til l\u00f8bet?<\/p>\n

F\u00f8rst og fremmest f\u00f8ler jeg, at det kommer til at blive sjovt! Jeg gl\u00e6der mig til at l\u00f8be Sveriges smukkeste m\u00e5l og krydse den m\u00e5lstreg. En behagelig oplevelse, enkelt og greit. Selvf\u00f8lgelig bliver jeg ogs\u00e5 tr\u00e6t, naturligvis.<\/p>\n

Hvordan ser din tr\u00e6ning ud med mindre end 4 uger tilbage?<\/p>\n

Jeg har et ret godt tempo, som jeg pr\u00f8ver at opretholde lige nu, samtidig med at jeg inkluderer nogle l\u00e6ngere l\u00f8b. S\u00e5 lige nu er fokus prim\u00e6rt p\u00e5 l\u00e6ngere intervaller og lange l\u00f8b.<\/p>\n

Har du nogle specifikke vigtige tr\u00e6ningspas, du gerne vil anbefale med mindre end 4 uger tilbage til l\u00f8bet?<\/p>\n

Det kunne v\u00e6re en lang intervalsession, 3 s\u00e6t af 5 kilometer hver, og s\u00e5 de lange l\u00f8b generelt. Det er de vigtige tr\u00e6ningspas for motionister generelt. Kom ud der og l\u00f8b m\u00e5ske 16-17 kilometer. Du beh\u00f8ver ikke n\u00f8dvendigvis at have l\u00f8bet hele distancen, men det er godt at have afpr\u00f8vet et par kilometer fra det!<\/p>\n

Hvad har du af r\u00e5d til dem, der planl\u00e6gger at s\u00e6tte en personlig rekord (PB) ved HBGM?<\/p>\n

M\u00e5ske det vigtigste er at pace dig selv. Det f\u00f8les altid let i starten, og det er nemt at starte for hurtigt. Men du har gavn af gradvist at \u00f8ge tempoet i stedet. T\u00e6nk ikke, at du skal starte hurtigt og s\u00e5 s\u00e6nke farten, n\u00e5r du bliver tr\u00e6t. Det er bedre at have noget energi tilbage og afslutte st\u00e6rkt, passere folk, end at blive langsommere og langsommere, og det bliver h\u00e5rdere og h\u00e5rdere. Mentalt er det meget bedre at have energi tilbage i den anden halvdel end at starte for h\u00e5rdt og f\u00f8le, at “\u00c5h nej, nu bliver det en h\u00e5rd rejse…”<\/p>\n

Hvad er dine andre m\u00e5l for fremtiden, udover HOKA Half?<\/p>\n

Vi ser, om der er en maraton i fremtiden, muligvis Berlin Marathon. Men hvad jeg sigter efter mere p\u00e5 lang sigt er n\u00e6ste \u00e5r, n\u00e5r jeg fylder 45 \u00e5r. Vi har veteran-VM i G\u00f6teborg, og s\u00e5 har jeg lidt lyst til at g\u00e5 efter en ny 1:45 rekord.<\/p>\n

Stor tak til dig, Musse! Vi ses ved startlinjen den 2. september![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20184″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

L\u00f6plabbet HBGM Pacer Hanna Hagrenius deler tips – favorit tr\u00e6ning for halvmaraton!<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Her kommer en hilsen fra vores fantastiske l\u00f8bepacer Hanna Hagrenius, som i \u00e5r vil hj\u00e6lpe alle dem, der \u00f8nsker at l\u00f8be HOKA Helsingborg Half Marathon p\u00e5 2:00, med at opn\u00e5 deres m\u00e5l og st\u00f8tte, motivere og heppe p\u00e5 dem skridt for skridt! Nyd det!<\/p>\n

Hej til alle de fantastiske l\u00f8bere, der skal l\u00f8be Hoka Helsingborg halvmarathon! Jeg h\u00e5ber, at jeres tr\u00e6ning g\u00e5r, som I \u00f8nsker, og at I er mindst lige s\u00e5 sp\u00e6ndte p\u00e5 l\u00f8bet som vi pacers er! Det bliver virkelig sjovt at opleve denne fantastiske halvmarathon, der har en helt fantastisk m\u00e5lgang! De sidste kilometer op til m\u00e5lstregen er helt fantastiske!<\/p>\n

Jeg t\u00e6nkte p\u00e5 at give jer et tip om en favorittr\u00e6ning, som jeg selv bruger f\u00f8r l\u00f8bet, og det er helt klart den ber\u00f8mte lange tur! Jeg l\u00f8ber normalt lange ture alene, men nogle gange l\u00f8ber jeg med nogle af mine fantastiske l\u00f8bevenner! S\u00e5 l\u00f8ber vi i et snakketempo!<\/p>\n

Jeg s\u00f8rger altid for at have v\u00e6ske med under denne tr\u00e6ning! Gerne Festis, men gel og sportsdrik anbefales ogs\u00e5. Det er bedst at bruge den samme drik, som serveres under l\u00f8bet, s\u00e5 man er vant til netop den drik. :)[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20154″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Joanna Swicas 3 bedste tips til halvmaraton<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Den 2. september vil helse- og l\u00f8betr\u00e6neren, iv\u00e6rks\u00e6tteren og forfatteren Joanna Swica deltage i HOKA Helsingborg Halvmaraton. I dag deler hun sine bedste tips og tricks til jer alle, der skal l\u00f8be jeres allerf\u00f8rste halvmaraton. Nyd det!<\/p>\n

1. Hvordan b\u00f8r man n\u00e6rme sig sit f\u00f8rste halvmaraton?<\/strong>
\nFokuser p\u00e5 rejsen mod m\u00e5let. Med andre ord, nyd l\u00f8bet og koncentrer dig om at g\u00f8re fremskridt. Tillad dig selv at s\u00e6nke farten, hvis det f\u00f8les for udfordrende. Gennemg\u00e5 dit udstyr og energiplan. Har du tjekket ruten? Forbered dig mentalt p\u00e5 det, der skal komme.<\/p>\n

2. Hvilke tr\u00e6ningssessioner er s\u00e6rligt gavnlige, n\u00e5r man forbereder sig til sit f\u00f8rste l\u00e6ngere l\u00f8b?<\/strong>
\nLange intervaller, som f.eks. 4×8 minutter i din t\u00e6nkte l\u00f8bshastighed, er nyttige. Inddrag ogs\u00e5 korte, intense intervaller. Dog er sessionerne, hvor du l\u00f8ber roligt og i l\u00e6ngere tid, ca. 90 minutter, og opbygger kilometer i din krop, lige s\u00e5 vigtige.<\/p>\n

3. Mentale billeder! Hvordan kan man arbejde med mentale billeder? Tror du, det hj\u00e6lper i tr\u00e6ningen?<\/strong>
\nAbsolut. Mentale billeder kan omfatte at visualisere dig selv krydse m\u00e5lstregen, hvordan det f\u00f8les, hvert skridt der f\u00f8rer frem til m\u00e5let. Det kan omfatte, hvordan det vil f\u00f8les under l\u00f8bet, hvordan man h\u00e5ndterer vanskelige \u00f8jeblikke og fornemmelsen af at nulstille dit mindset.<\/p>\n

I sidste ende handler det om at turde presse dig selv, n\u00e5r du kan, og holde igen, n\u00e5r du b\u00f8r tage det lidt lettere, f.eks. i starten. V\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5, hvad der sker under l\u00f8bet, og dig selv. Det skal v\u00e6re udfordrende; det er trods alt et l\u00f8b, men det er ogs\u00e5 derfor, vi g\u00f8r det. Sammen![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”20148″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen mod HBGM – Bakke 90\/60\/30<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Her er en sjov, hurtig og svedig bakke-tr\u00e6ning, som du kan gemme og udf\u00f8re ved f\u00f8rste mulighed!<\/p>\n

Denne tr\u00e6ning g\u00e5r ud p\u00e5 at l\u00f8be hurtigere og hurtigere samtidig med, at afstanden bliver kortere og kortere.<\/p>\n

Start med at varme op i 10-15 minutter.<\/p>\n

Find derefter en bakke, der er omkring 400-500 meter lang med en j\u00e6vn stigning, uden at den er for stejl – vi vil gerne kunne l\u00f8be og presse os selv uden at miste vores l\u00f8bestil. Du vil l\u00f8be op og ned ad bakken 15 gange, men i varierende l\u00e6ngder. Start straks p\u00e5 den n\u00e6ste interval efter en afsluttet interval.<\/p>\n

L\u00f8b 5 x 90 sekunder med en jogge-genoprettelse ned ad bakken. Tempoet skal v\u00e6re hurtigere end din normale l\u00f8behastighed, men du skal hele tiden have god kontrol.<\/p>\n

L\u00f8b 5 x 60 sekunder med en jogge-genoprettelse ned ad bakken. Nu skal det g\u00e5 hurtigere end de f\u00f8rste fem intervaller. Du skal presse dig selv, men undg\u00e5 at opbygge m\u00e6lkesyre.<\/p>\n

L\u00f8b 5 x 30 sekunder, og nu skal det v\u00e6re rigtig hurtigt, n\u00e6sten et sprint.<\/p>\n

Godt arbejde! Klapp dig selv p\u00e5 skulderen, jog ned og nyd f\u00f8lelsen af en rigtig god tr\u00e6ning.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1585571865845{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #ffffff !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19522″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onWhiteBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

P\u00e5virker d\u00e5rlig s\u00f8vn din pr\u00e6station?<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1585571981205{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]I samarbejde med Umara<\/a> vil vi gerne dele sp\u00e6ndende forskning om s\u00f8vn og pr\u00e6station. For hvordan p\u00e5virker en d\u00e5rlig nats s\u00f8vn egentlig evnen til at pr\u00e6stere godt under en konkurrence?<\/p>\n

Vi er sikkert mange, der har oplevet den stress, der sniger sig ind aftenen f\u00f8r et l\u00f8b, og hvor det er sv\u00e6rt at falde i s\u00f8vn. Nerv\u00f8sitet, tankemylder og frygten for, at en d\u00e5rlig nats s\u00f8vn vil \u00f8del\u00e6gge alt det h\u00e5rde arbejde, g\u00f8r det n\u00e6sten umuligt at finde ro. Men! Her kommer nogle beroligende nyheder. Forskningen viser nemlig, at den fysiske pr\u00e6station stort set ikke p\u00e5virkes af d\u00e5rlig s\u00f8vn natten f\u00f8r en konkurrence, men kun den kognitive oplevelse af l\u00f8bet. Det v\u00e6rste, der kan ske, er faktisk, at oplevelsen af pr\u00e6stationen kan f\u00f8les mere udfordrende end hvis man havde sovet rigtig godt \u2013 hvilket kan v\u00e6re rart at vide, n\u00e5r man ligger der i m\u00f8rket og vender og drejer sig.<\/p>\n

Hvis du gerne vil l\u00e6se mere om dette sp\u00e6ndende emne og f\u00e5 nogle tips og tricks til s\u00f8vn og pr\u00e6station, kan du finde et virkelig godt indl\u00e6g p\u00e5 Umaras Instagram-konto.<\/a><\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” equal_height=”yes” css=”.vc_custom_1509489914425{background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449427700{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19528″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgLeft”][vc_column_text]<\/p>\n

Vejen mod HBGM – Fartlek<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Vi vil i dag gerne give dig et fantastiskt fartlekstr\u00e6ningspas, som du kan inkludere i din tr\u00e6ning frem mod \u00e5rets HBGM.<\/p>\n

Dette tr\u00e6ningspas g\u00e5r ud p\u00e5 at skifte mellem hurtigere l\u00f8b og roligere l\u00f8b over en bestemt str\u00e6kning. Find en rute, der er mellem 5 og 10 km, afh\u00e6ngigt af din form.<\/p>\n

Start med at varme op med 2-3 km, s\u00e5 kroppen kommer i gang.<\/p>\n

L\u00f8b derefter den valgte rute og skift mellem 3 minutter hurtig l\u00f8b direkte efterfulgt af 1 minut roligt l\u00f8b, og gentag det samme m\u00f8nster hele vejen rundt. Pr\u00f8v at fokusere mere p\u00e5 f\u00f8lelsen end p\u00e5 en bestemt fart p\u00e5 dit ur. Farten skal v\u00e6re hurtig, men ikke s\u00e5 hurtig, at du ikke kan komme dig i den efterf\u00f8lgende rolige minut.<\/p>\n

Tag en pause, klapp dig selv p\u00e5 skulderen og afslut derefter tr\u00e6ningen med 10-15 minutters nedjogging.<\/p>\n

Husk at lytte til din krop, f\u00e5 tilstr\u00e6kkelig v\u00e6ske og juster intensiteten baseret p\u00e5 din form og m\u00e5l. Nyd tr\u00e6ningen og held og lykke med din tr\u00e6ning frem mod HBGM![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1673603691396{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19309″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ning og ern\u00e6ring [\/vc_column_text][vc_column_text] Tr\u00e6ningstips og n\u00f8rdethed [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Hvor er det bare sk\u00f8nt at fordybe sig […]<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-19931","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/19931","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19931"}],"version-history":[{"count":37,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/19931\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21277,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/19931\/revisions\/21277"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19931"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}