{"id":20018,"date":"2023-05-29T11:36:29","date_gmt":"2023-05-29T11:36:29","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-begynder\/"},"modified":"2025-06-10T13:35:16","modified_gmt":"2025-06-10T13:35:16","slug":"traeningsprogram-helsingborg-marathon-begynder","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-begynder\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogram Helsingborg Marathon Begynder"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684743157721{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19813″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Begynder<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Her starter din rejse mod Helsingborg Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m om at l\u00f8be dit f\u00f8rste maraton og g\u00f8re det p\u00e5 Helsingborg Marathon? Du er ikke alene. Vores m\u00e5l er, at du med hj\u00e6lp fra dette tr\u00e6ningsprogram kan opn\u00e5 dine dr\u00f8mmers m\u00e5l og blive en maratonl\u00f8ber. Programmet er baseret p\u00e5, at du allerede l\u00f8ber et par gange om ugen og er villig til at tr\u00e6ne op til tre gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, s\u00e5 t\u00f8v ikke med at springe en tr\u00e6ning over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan v\u00e6re n\u00f8dt til at tilpasse tr\u00e6ningerne lidt for at f\u00e5 dem til at passe optimalt til dig.<\/p>\n

Her starter din rejse mod at blive en maratonl\u00f8ber p\u00e5 Helsingborg Marathon!<\/p>\n

Her kan du downloade tr\u00e6ningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.<\/a>[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19817″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

F\u00f8r vi starter…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Din udgangspunkt<\/strong>
\nDu er nybegynder inden for l\u00f8b og \u00f8nsker at l\u00f8be dit f\u00f8rste maraton. Du tr\u00e6ner allerede et par gange om ugen og supplerer m\u00e5ske med andre former for tr\u00e6ning. Du b\u00f8r allerede nu v\u00e6re i stand til at l\u00f8be ture p\u00e5 op til 10 kilometer.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nDe kommende 16 uger vil du tr\u00e6ne tre gange om ugen for at f\u00e5 en s\u00e5 god oplevelse som muligt ved Helsingborg Marathon. 42.195 meter er langt, og n\u00f8glen til succes er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige l\u00f8beture virkelig er rolige for at undg\u00e5 un\u00f8dvendig belastning af din krop, s\u00e5 du f\u00f8ler dig frisk til kvalitetsl\u00f8bene og de lange ture.<\/p>\n

Dit m\u00e5l<\/strong>
\nDit m\u00e5l for \u00e5rets Helsingborg Marathon er at gennemf\u00f8re hele distancen og nyde l\u00f8bet. Brug sund fornuft og prioriter kontinuitet gennem hele din rejse mod l\u00f8bet.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning og grundtr\u00e6ning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Nu tager vi fat p\u00e5 rejsen mod \u00e5rets Helsingborg Marathon. I de f\u00f8rste fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i tr\u00e6ningspassene, s\u00e5 du f\u00e5r en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, at vi nu bygger et fundament, og distancel\u00f8b og lange ture skal foreg\u00e5 i en behagelig tempo, mens bakkel\u00f8b, tr\u00e6skell\u00f8b og intervaller skal l\u00f8bes i et h\u00f8jere tempo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 50 min.
\nPas 2: Bakke 10 x 30 sekunder med g\u00e5-pause nedad.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 75 min.<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: T\u00e6rskel 10 x 1 minut (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 sekunders gangpause.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 80 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: Distance 60 min + 5 strides.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 85 min.<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Bakke 2 x 5 x 60 sekunder med gangpause ned.
\nPas 2: T\u00e6rskel 5 x 2 minutter + 5 x 1 minutt (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sekunders gangpause.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 90 minutter.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & T\u00e6rskel<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 min.
\nPass 2: T\u00e6rskel 5 x 3 min. + 5 x 2 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 60 – 90 sekunders gangpause
\nPass 3: Langdistancel\u00f8b 100 min.<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: Bakke 5-10 x 2 minutter med jogging nedadg\u00e5ende pauser.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 100 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: T\u00e6rskel 2 x 10 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min. jogging-pause.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 120 min.<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: Intervaller 6-8 x Supertusingar (milesfart) (400 + 300 + 200 + 100 m) med 60 sek st\u00e5pause.
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 130 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19809″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas p\u00e5 rejsen mod Helsingborg Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distans<\/strong>
\nDistanspasset er tr\u00e6ningspasset, hvor du bare l\u00f8ber og nyder og f\u00e5r ryddet op i dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, pulsen skal v\u00e6re lav, og f\u00f8lelsen god. Form\u00e5let med passet er at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBakkel\u00f8b er en af vores favoritpas inden for l\u00f8b, da det b\u00e5de opbygger styrke, hastighed og forbedrer din restitution. De bakker, du l\u00f8ber i, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakke ud fra form\u00e5let med passet – at opbygge udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er passene, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end t\u00e6rsklerne og har l\u00e6ngere hvilepauser, ofte med rolig jogging eller st\u00e5ende hvile.<\/p>\n

T\u00e6rskel<\/strong>
\nT\u00e6rskelpassene l\u00f8bes i en kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en lactattest p\u00e5 en klinik. Ellers kan du basere det p\u00e5 den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse passene er beregnet til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Langtur<\/strong>
\nMaratonl\u00f8berens hellige rutine i weekenden. Passet str\u00e6kker sig fra 75 minutter til over to timer og handler om at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal deltage i, desto vigtigere er dette pas, og at du v\u00e6nner kroppen til at v\u00e6re i gang i lang tid.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

T\u00e6rskel & fart<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I denne periode er der stort fokus p\u00e5 t\u00e6rkeltr\u00e6ning for at g\u00f8re dig til en udholdende l\u00f8ber og hj\u00e6lpe dig med at n\u00e5 dit m\u00e5l den 7. september. Vi inkluderer ogs\u00e5 pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at f\u00e5 dit konkurrencetempo til at f\u00f8les mere behageligt.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min + 10 strides
\nPas 2: Fartlek 5 km, 60 sek hurtigt \/ 60 sek roligt
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 140 min<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 10 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 2 min gangjog hvile
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 150 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6-8 x 3 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 90 sek st\u00e5 hvile
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 160 min<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Fartlek 5 km, 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt tempo
\nPas 3: Langdistancel\u00f8b 180 min[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00f8skeltr\u00e6ning og formtopning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Med kun fire uger tilbage inden det store m\u00e5l er fokus p\u00e5 tr\u00f8skelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, s\u00e5 det handler om at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Nu er det afg\u00f8rende tidspunkt kommet – den 7. september vil du s\u00e6tte en ny personlig rekord p\u00e5 Helsingborg Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 13<\/h2>\n

Pas 1: Distans 75 min
\nPas 2: Bakke 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggevila ned
\nPas 3: Langtur 150 min<\/p>\n

Uge 14<\/h2>\n

Pas 1: Distans 60 min
\nPas 2: Tr\u00f8skel 3 x 3 km (maratontempo + 10 sek\/km) med 1 km joggepause
\nPas 3: Langtur 120 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 15<\/h2>\n

Pas 1: Distans 75 min.
\nPas 2: Fartlek 5 km med 60 sek hurtigt l\u00f8b \/ 60 sek roligt l\u00f8b.
\nPas 3: Langtur 90 min.<\/p>\n

Uge 16<\/h2>\n

Pas 1: Distans 45 min.
\nPas 2: Distans 30 min med 5 strides
\nPas 3: Helsingborg Marathon.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684743157721{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19813″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Begynder [\/vc_column_text][vc_column_text] Her starter din rejse mod Helsingborg Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20018","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20018","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20018"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20018\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22699,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20018\/revisions\/22699"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20018"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}