{"id":20929,"date":"2023-12-12T11:23:17","date_gmt":"2023-12-12T11:23:17","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogrammet-for-helsingborg-marathon-supermotionaer\/"},"modified":"2025-06-10T13:36:53","modified_gmt":"2025-06-10T13:36:53","slug":"traeningsprogrammet-for-helsingborg-marathon-supermotionaer","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogrammet-for-helsingborg-marathon-supermotionaer\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogrammet for Helsingborg Marathon Supermotion\u00e6r"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1683703462354{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19698″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Supermotion\u00e6r<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Her starter din tr\u00e6ning mod Helsingborg Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m om at l\u00f8be Helsingborg Marathon med en ny personlig rekordtid? Du er ikke alene. M\u00e5ske har du en magisk m\u00e5lstreg, som du gerne vil n\u00e5? Vores m\u00e5l er, at med hj\u00e6lp fra dette tr\u00e6ningsprogram, n\u00e5r du dine dr\u00f8mmes m\u00e5l med en sluttid p\u00e5 omkring tre til tre og en halv time. Hvis du kaster dig ud i dette program, b\u00f8r du v\u00e6re en erfaren l\u00f8ber, som allerede l\u00f8ber omkring fire til fem gange om ugen. Det er vigtigt at lytte til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, skal du ikke t\u00f8ve med at springe et tr\u00e6ningspas over og tage en ekstra hviledag. V\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5, at programmet er generelt, og vi kan desv\u00e6rre ikke garantere nogen personlige rekorder (men vi h\u00e5ber selvf\u00f8lgelig, at du n\u00e5r det).<\/p>\n

Her starter din rejse mod Helsingborg Marathon og din nye dr\u00f8mmetid!<\/p>\n

Her kan du downloade tr\u00e6ningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.<\/a>[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19722″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Innan vi forts\u00e6tter…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Din startposition<\/strong>
\nHvis du allerede tr\u00e6ner omkring fem gange om ugen og f\u00f8ler, at l\u00f8b er noget, du \u00f8nsker at fokusere p\u00e5 og prioritere, er dette programmet for dig. Du burde allerede nu v\u00e6re i stand til at l\u00f8be ruter p\u00e5 op til 20 kilometer. Det vil v\u00e6re en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have l\u00f8bet et maraton og nogle halvmaratonl\u00f8b.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nI de kommende 16 uger vil du tr\u00e6ne fem gange om ugen for at n\u00e5 n\u00e6ste niveau i din tr\u00e6ning og dit dr\u00f8mmem\u00e5l p\u00e5 maratonl\u00f8bet. 42.195 meter er langt, og n\u00f8glen til succes med et s\u00e5 ambiti\u00f8st m\u00e5l, som du har, er kontinuitet og en h\u00f8j tr\u00e6ningsvolumen. For at klare det er det vigtigt, at de rolige passager virkelig er rolige, s\u00e5 du ikke slider un\u00f8dvendigt p\u00e5 din krop, og du kan f\u00f8le dig frisk, n\u00e5r det er tid til kvalitets- og langdistancepassagerne. Fokus vil v\u00e6re at forbedre din t\u00e6rskel og arbejde i hastigheder, der ligger t\u00e6t p\u00e5 den t\u00e6nkte konkurrencefart p\u00e5 Helsingborg Marathon.<\/p>\n

Din m\u00e5ls\u00e6tning<\/strong>
\nDit m\u00e5l for \u00e5rets Helsingborg Marathon er at n\u00e5 dr\u00f8mmegr\u00e6nsen p\u00e5 tre timer op til tre en halv time. Husk p\u00e5, at n\u00e5r du er meget dedikeret og m\u00e5ske lidt forelsket i din l\u00f8betr\u00e6ning, er det let at presse lidt for h\u00e5rdt p\u00e5 visse passager. L\u00f8b med fornuft, for kontinuitet er afg\u00f8rende i din rejse mod din nye personlige rekord.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning & grundtr\u00e6ning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Nu begynder vi rejsen mod \u00e5rets Helsingborg Marathon. De f\u00f8rste fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i tr\u00e6ningen for at sikre en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit endelige m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, vi opbygger nu en base, s\u00e5 dine distancel\u00f8b og lange ture b\u00f8r v\u00e6re i et behageligt tempo, og n\u00e5r vi arbejder med bakker, t\u00e6rskler og intervaller, skal du l\u00f8be i et hurtigere tempo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: Bakker 10 x 60 sek. med joggepause nedad
\nPas 3: Distance 60 min.
\nPas 4: Langt l\u00f8b 18 km.<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: T\u00e6rskel 10 x 3 min. (+ 10 sek per km til din mil-tempo) med 60 sek. g\u00e5pause
\nPas 3: Distance 70 min. inkl. 10 accelerationer
\nPas 4: Langt l\u00f8b 20 km.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: T\u00e6rskel 10 x 1000 m (+ 10 sek pr. km til dit tempol\u00f8b) 90 sek gangpause
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Distance 60 min
\nPas 5: Langt l\u00f8b 22 km.<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakker 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggepause nedad
\nPas 3: Distance 60 min
\nPas 4: T\u00e6rskel 12 x 500 m (+ 10 sek pr. km til dit tempol\u00f8b) med 60 sek gangpause
\nPas 5: Langt l\u00f8b 25 km.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & t\u00e6rskel<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 minutter
\nPass 2: T\u00e6rskel 7 x 4 minutter (+ 10 sekunder per km p\u00e5 din l\u00f8behastighed) med 60 sekunders st\u00e5vila
\nPass 3: T\u00e6rskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 minutter (+ 10 sekunder per km p\u00e5 din l\u00f8behastighed) med 60\/90\/120\/90 sekunders joggvila
\nPass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsl\u00f8b
\nPass 5: Langt l\u00f8b 25 km (sidste 5 km i maraton-tempo + 10 sekunder\/km)<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 minutter med s\u00e5 mange bakker du kan finde
\nPass 2: Bakke 10 x 3 minutter med joggvila nedad
\nPass 3: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsl\u00f8b
\nPass 4: Langt l\u00f8b 26 km.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pass 1: Distance 75 minutter
\nPass 2: T\u00e6rskel 3 x 10 minutter (maraton-tempo + 10 sek\/km) med 2 minutters joggvila
\nPass 3: T\u00e6rskel 15 + 10 + 5 minutter (maraton-tempo\/5 sek\/km hurtigere\/10 sek\/km hurtigere) med 2 minutters joggvila
\nPass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsl\u00f8b
\nPass 5: Langt l\u00f8b 28 km.<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 minutter
\nPass 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaraton-tempo p\u00e5 f\u00f8rste, \u00f8g 5 sek\/km for hvert s\u00e6t) med 90-60 sekunders st\u00e5vila
\nPass 3: Intervaller 8 x 800+200 m med 60 sekunders st\u00e5vila. 800 m i l\u00f8behastighed direkte efterfulgt af 200 m i overfart.
\nPass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsl\u00f8b
\nPass 5: Langt l\u00f8b 28 km.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19716″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas i rejsen mod Helsingborg Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distance<\/strong>
\nDistansepasset er tr\u00e6ningen, hvor du bare l\u00f8ber og nyder og rydder dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, pulsen skal v\u00e6re lav, og f\u00f8lelsen god. M\u00e5let er at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBakkel\u00f8b er en af vores favorit\u00f8velser inden for l\u00f8b, da de b\u00e5de opbygger styrke og hastighed og forbedrer din restitution. Bakkerne, du l\u00f8ber i, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakke efter, hvilket form\u00e5l passet har \u2013 opbygning af udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er \u00f8velserne, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end t\u00e6rskler og med l\u00e6ngere hvile, normalt med en rolig jog eller st\u00e5pause.<\/p>\n

T\u00e6rskel<\/strong>
\nT\u00e6rskelpasene l\u00f8bes i kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid nemmere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en laktattest p\u00e5 en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pas er til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Langtur<\/strong>
\nMaratonl\u00f8berens hellige rutine i weekenden. Passet varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor m\u00e5let er at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b du skal l\u00f8be, jo vigtigere er denne tr\u00e6ning, og at du v\u00e6nner kroppen til at v\u00e6re i gang i lang tid. [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

T\u00e6rskel & speed<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I denne periode er der stort fokus p\u00e5 t\u00e6rkeltr\u00e6ning for at g\u00f8re dig til en udholdende l\u00f8ber og hj\u00e6lpe dig med at n\u00e5 dit m\u00e5l den 7. september. Vi inkluderer ogs\u00e5 pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at f\u00e5 dit konkurrencetempo til at f\u00f8les mere behageligt.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pass 1: Distance 75 min
\nPass 2: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPass 3: Fartleg 5 km 60 sek hurtigt \/ 60 sek langsomt
\nPass 4: Distance 45 min
\nPass 5: Langdistance 30 km<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 min
\nPass 2: T\u00e6rskel 4 x 10 min (konkurrencetempo + 10 sek\/km) med 2 min gangvila
\nPass 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsl\u00f8b
\nPass 4: Distance 60 min
\nPass 5: Langdistance 32 km (4 x 5 km i maratontempo + 10 sek\/km) med 1 km gangvila[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 – 75 min
\nPass 2: T\u00e6rskel 10 x 3 min (+ 10 – 15 sek per km p\u00e5 din milfart) med 60 sek st\u00e5vila
\nPass 3: T\u00e6rskel 25 x 400 m (+ 10 – 15 sek per km p\u00e5 din milfart) med 60 sek st\u00e5vila
\nPass 4: Distance 45 min
\nPass 5: Langdistance 34 km (15 km i maratontempo + 10 sek\/km)<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 – 75 min
\nPass 2: Fartlek 10 km 180 sek hurtigt vekslet med 60 sek langsomt
\nPass 3: Intervaller 12 x 1000 m (milfart) 90 sek st\u00e5vila
\nPass 4: Distance 40 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPass 5: Langdistance 36 km.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsgr\u00e6nse & topform<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Med kun fire uger tilbage inden det store m\u00e5l er fokus p\u00e5 tr\u00f8skelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, s\u00e5 det handler om at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Nu er det afg\u00f8rende tidspunkt kommet – den 7. september vil du s\u00e6tte en ny personlig rekord p\u00e5 Helsingborg Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 13<\/h2>\n

Pass 1: Distance 75 min
\nPass 2: T\u00e6rskel 10 x 2 km (konkurrencetempo) 1 km l\u00f8bevila (ca. 45 sek\/km langsommere)
\nPass 3: Distance 60 min + 10 accelerationsl\u00f8b
\nPass 4: Bakke 10 x 2 min + 10 x 1 min med l\u00f8bevila ned
\nPass 5: Langtur 35 km (25 km i konkurrencetempo + 10 sek\/km)<\/p>\n

Uge 14<\/h2>\n

Pass 1: Distance 60 min
\nPass 2: T\u00e6rskel 3 x 7 km (konkurrencetempo) 1 km l\u00f8bevila (ca. 0:45 min\/km langsommere)
\nPass 3: Distance 60 min
\nPass 4: 15 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek\/km) 60 sekunders st\u00e5vila
\nPass 5: Langtur 30 km[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 15<\/h2>\n

Pass 1: Distance 70 min.
\nPass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50\/40\/30 sekunders pause. (milfart)
\nPass 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPass 4: Fartleg 5 km 90 sek hurtigt \/ 30 sek roligt
\nPass 5: Langtur 18 km<\/p>\n

Uge 16<\/h2>\n

Pass 1: Distance 50 min
\nPass 2: T\u00e6rskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sekunders st\u00e5vila
\nPass 3: Distance 30 min + 5 stigningsl\u00f8b
\nPass 4: Helsingborg Marathon<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1683703462354{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19698″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Supermotion\u00e6r [\/vc_column_text][vc_column_text] Her starter din tr\u00e6ning mod Helsingborg Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20929","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20929","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20929"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20929\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22704,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20929\/revisions\/22704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20929"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}