{"id":20948,"date":"2023-12-13T09:40:21","date_gmt":"2023-12-13T09:40:21","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-motionaerer\/"},"modified":"2025-06-10T13:36:01","modified_gmt":"2025-06-10T13:36:01","slug":"traeningsprogram-helsingborg-marathon-motionaerer","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-helsingborg-marathon-motionaerer\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogram Helsingborg Marathon Motion\u00e6rer"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684738226110{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19805″][vc_column]<\/p>\n

[vc_empty_space height=”400px”]<\/p>\n

[\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Motion\u00e6r<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Det her er starten p\u00e5 din rejse mod Helsingborg Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m om at l\u00f8be Helsingborg Marathon og m\u00e5ske har du et bestemt tidsm\u00e5l i tankerne? Du er ikke alene. Vores m\u00e5l er, at du med hj\u00e6lp fra dette tr\u00e6ningsprogram n\u00e5r dine dr\u00f8mmers m\u00e5l om at gennemf\u00f8re Helsingborg Marathon, m\u00e5ske med en sluttid p\u00e5 omkring tre og en halv til fire og en halv time. Programmet bygger p\u00e5, at du allerede l\u00f8ber tre til fire gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, s\u00e5 t\u00f8v ikke med at springe et tr\u00e6ningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan muligvis n\u00f8dt til at justere tr\u00e6ningspassene en smule, s\u00e5 de passer bedre til dig.<\/p>\n

Her begynder din rejse mod Helsingborg Marathon!<\/p>\n

Her kan du downloade tr\u00e6ningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.<\/a>[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”17933″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Innan vi forts\u00e6tter…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Startpunkt<\/strong>
\nHvis du allerede tr\u00e6ner omkring fem gange om ugen og f\u00f8ler, at l\u00f8b er noget, du gerne vil fokusere p\u00e5 og prioritere, er dette programmet for dig. P\u00e5 nuv\u00e6rende tidspunkt b\u00f8r du kunne l\u00f8be ruter p\u00e5 op til 15 kilometer. Det vil v\u00e6re en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have l\u00f8bet en marathon og et par halvmarathons.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nI de n\u00e6ste 16 uger vil du tr\u00e6ne tre til fire gange om ugen for at forberede dig s\u00e5 godt som muligt til Helsingborg Marathon. Distancen p\u00e5 42.195 meter er lang, og n\u00f8glen til succes er kontinuitet. For at klare dette er det vigtigt, at de rolige ture virkelig er rolige for at undg\u00e5 un\u00f8dig belastning p\u00e5 din krop, s\u00e5 du f\u00f8ler dig frisk til kvalitetspas og lange l\u00f8b. Fokus vil v\u00e6re p\u00e5 at forbedre din t\u00e6rskel og v\u00e6nne din krop til lange distancer.<\/p>\n

Dit m\u00e5l<\/strong>
\nDit m\u00e5l for \u00e5rets Helsingborg Marathon b\u00f8r v\u00e6re mellem tre en halv og fire en halv time. Tr\u00e6n fornuftigt, da kontinuitet er afg\u00f8rende p\u00e5 din rejse mod l\u00f8bet.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning og grundtr\u00e6ning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

Nu begynder vi rejsen mod \u00e5rets Helsingborg Marathon. De f\u00f8rste fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i tr\u00e6ningen for at sikre en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit endelige m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, vi opbygger nu en base, s\u00e5 dine distancel\u00f8b og lange ture b\u00f8r v\u00e6re i et behageligt tempo, og n\u00e5r vi arbejder med bakker, t\u00e6rskler og intervaller, skal du l\u00f8be i et hurtigere tempo.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 10 x 45 sek med jogging nedad
\nPas 3: Lang tur 75 min<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 8 x 2 min (+ 10 sek per km p\u00e5 din m\u00e5lfart) med 60 sek. gangnedvila
\nPas 3: Distance 45 min. inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 80 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6 x 1000 m (+ 10 sek per km p\u00e5 din m\u00e5lfart) 90 sek gangnedvila
\nPas 3: Distance 60 min
\nPas 4: Lang tur 90 min<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 10 x 60 sek. med jogging eller gangnedvila ned
\nPas 3: T\u00e6rskel 6 x 4 min (+ 10 sek per km p\u00e5 din m\u00e5lfart) med 60 – 90 sek gangnedvila
\nPas 4: Lang tur 100 min[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & T\u00e6rskel<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 7 x 4 min (+ 10 sek pr. km p\u00e5 dit tr\u00e6ningstempo) med 60-90 sek st\u00e5ende pause
\nPas 3: Lang tur 110 min<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 10 x 3 min med joggingpause nedad
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 120 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pas 1: Distance 75 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 10 min (maraton-tempo) med 2 min gangpause
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 130 min<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Intervaller 8 x “Supertusingar” (m\u00e5ltempo) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek st\u00e5ende pause)
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 140 min[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19809″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas p\u00e5 vejen mod Helsingborg Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distans<\/strong>
\nDistanspasset er tr\u00e6ningspasset, hvor du blot l\u00f8ber, nyder og renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, men pulsen skal v\u00e6re lav, og f\u00f8lelsen god. Form\u00e5let med passet er at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBakketra\u0308ning er en af vores favoritpas inden for l\u00f8betr\u00e6ning, da de opbygger b\u00e5de styrke og hastighed og forbedrer din restitution. Bakkerne, du l\u00f8ber i, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakke afh\u00e6ngigt af, hvilket form\u00e5l passet har \u2013 opbygning af udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er tr\u00e6ningspassene, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end t\u00e6rskler og med l\u00e6ngere hvileperioder<\/p>\n

T\u00e6rskel<\/strong>
\nT\u00e6rskelpasset l\u00f8bes i kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en laktattest p\u00e5 en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den hastighed, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pas er beregnet til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Langtur<\/strong>
\nMaratonl\u00f8berens hellige ritual i weekenden. Passet varer fra 75 minutter til over 3 timer, hvor m\u00e5let er at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal deltage i, desto vigtigere er denne tr\u00e6ning, og at v\u00e6nne kroppen til at v\u00e6re aktiv i lang tid.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

T\u00e6rskel og tempo<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

I denne periode er der stort fokus p\u00e5 t\u00e6rkeltr\u00e6ning for at g\u00f8re dig til en udholdende l\u00f8ber og hj\u00e6lpe dig med at n\u00e5 dit m\u00e5l den 7. september. Vi inkluderer ogs\u00e5 pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at f\u00e5 dit konkurrencetempo til at f\u00f8les mere behageligt.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pas 1: Distance 75 min
\nPas 2: Distance 60 min + 10 accelerationsl\u00f8b
\nPas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtig tempo \/ 60 sekunders roligt tempo
\nPas 4: Langdistance 150 min<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 10 min (konkurrencetempo + 10 sek\/km) med 2 min gangpause
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 10 accelerationsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 160 min (2 x 5 km i konkurrencetempo + 10 sek\/km)[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 8-10 x 3 min (+ 10 sek per km p\u00e5 din tempo) med 60 sek st\u00e5pause
\nPas 3: T\u00e6rskel 15-20 x 400 m (+ 10 sek per km p\u00e5 din tempo) med 60 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 170 min<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Fartlek 8 km 90 sek hurtig varieret med 45 sek roligt
\nPas 3: Intervaller 6-10 x 1000 m (tempo + 10 sek\/km) 90 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 180 min[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00e6skel og topform<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]<\/p>\n

Med kun fire uger tilbage inden det store m\u00e5l er fokus p\u00e5 tr\u00f8skelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, s\u00e5 det handler om at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Nu er det afg\u00f8rende tidspunkt kommet – den 7. september vil du s\u00e6tte en ny personlig rekord p\u00e5 Helsingborg Marathon!<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 13<\/h2>\n

Pas 1: Distance 75 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 5 x 2 km (konkurrence tempo) 1 km jogging (ca. 45 sek\/km langsommere)
\nPas 3: Bakker 5 x 2 min + 10 x 1 min med jogging ned
\nPas 4: Lang tur 160 min<\/p>\n

Uge 14<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 5 km (maratontempo + 10 sek\/km) 1 km jogging
\nPas 3: 10-15 x 1000 m (maratontempo + 10 sek\/km) 60-90 sekunders st\u00e5vila
\nPas 4: Lang tur 120 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 15<\/h2>\n

Pas 1: Distance 70 min.
\nPas 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50\/40\/30 sekunders hvil. (m\u00e6lkefart)
\nPas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtigt \/ 60 sek roligt
\nPas 4: Lang tur 90 min<\/p>\n

Uge 16<\/h2>\n

Pas 1: T\u00e6rskel 5 x 1000 m (konkurrence tempo) med 90 sek st\u00e5vila
\nPas 2: Distance 30 min + 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 3: Helsingborg Marathon[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684738226110{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19805″][vc_column] [vc_empty_space height=”400px”] [\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Motion\u00e6r [\/vc_column_text][vc_column_text] Det her er starten p\u00e5 din rejse mod Helsingborg Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20948","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20948","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20948"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20948\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22701,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20948\/revisions\/22701"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20948"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}