{"id":20952,"date":"2023-12-13T10:02:54","date_gmt":"2023-12-13T10:02:54","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-supermotionaer\/"},"modified":"2025-06-10T13:38:50","modified_gmt":"2025-06-10T13:38:50","slug":"traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-supermotionaer","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-supermotionaer\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogram HOKA Helsingborg Half Marathon Supermotion\u00e6r"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684762646460{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19846″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Supermotion\u00e6r<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Her begynder din indsats mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du en dr\u00f8m om at l\u00f8be HOKA Helsingborg Half Marathon p\u00e5 ny personlig rekordtid? Du er ikke alene. M\u00e5ske har du et magisk dr\u00f8mmem\u00e5l, som du gerne vil opn\u00e5? Vores m\u00e5l er, at du med dette tr\u00e6ningsprogram n\u00e5r dine dr\u00f8mmers m\u00e5l med en sluttid p\u00e5 omkring 1:25 – 1:45. Hvis du f\u00f8lger dette program, forventes det, at du er en erfaren l\u00f8ber, der allerede l\u00f8ber omkring tre til fem gange om ugen. Det er vigtigt at lytte til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, s\u00e5 t\u00f8v ikke med at springe en tr\u00e6ning over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og vi kan desv\u00e6rre ikke garantere personlige rekorder (men vi h\u00e5ber selvf\u00f8lgelig, at du n\u00e5r dit m\u00e5l).<\/p>\n

Her starter din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon og din nye dr\u00f8mmetid![\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19853″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Inden vi begynder…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Din udgangspunkt<\/strong>
\nHvis du allerede tr\u00e6ner omkring tre til fem gange om ugen og f\u00f8ler, at l\u00f8b er noget, du gerne vil fokusere p\u00e5 og prioritere, s\u00e5 er dette programmet for dig. Du b\u00f8r allerede nu v\u00e6re i stand til at l\u00f8be ture p\u00e5 op til 20 kilometer. Det er en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have l\u00f8bet et halvmaraton.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nDe kommende 12 uger vil du tr\u00e6ne fire til fem gange om ugen for at n\u00e5 det n\u00e6ste niveau i din tr\u00e6ning og opn\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l p\u00e5 maraton. 21.097,5 meter er langt, is\u00e6r hvis du vil l\u00f8be hurtigt, og n\u00f8glen til succes med et s\u00e5 ambiti\u00f8st m\u00e5l som dit er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige passager virkelig er rolige, s\u00e5 du ikke slider un\u00f8digt p\u00e5 din krop, og du kan f\u00f8le dig frisk, n\u00e5r det er tid til kvalitetspas og lange ture. Fokus vil v\u00e6re at forbedre din t\u00e6rskel og arbejde i hastigheder, der ligger ret t\u00e6t p\u00e5 den t\u00e6nkte konkurrencefart p\u00e5 HOKA Helsingborg Half Marathon.<\/p>\n

Din m\u00e5ls\u00e6tning<\/strong>
\nDit m\u00e5l med \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon er at n\u00e5 m\u00e5lstregen p\u00e5 en sluttid p\u00e5 omkring 1:25 – 1:45. Husk, n\u00e5r du er meget dedikeret og m\u00e5ske lidt forelsket i dit l\u00f8b, s\u00e5 er det let at presse lidt for h\u00e5rdt p\u00e5 visse passager. L\u00f8b med omtanke, for kontinuitet er altafg\u00f8rende i din rejse mod dit nye personlige rekord.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning & grundtr\u00e6ning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Nu begynder vi rejsen mod \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon. De f\u00f8rste fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i tr\u00e6ningen for at give dig en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit endelige m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, at vi nu bygger et fundament, og distanse- og langturene skal v\u00e6re i et behageligt tempo. N\u00e5r vi laver bakkel\u00f8b, tr\u00e6skeltr\u00e6ning og intervaller, skal du l\u00f8be i et h\u00f8jere tempo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 6 – 10 x 60 sek. med jog nedad
\nPas 3: Distance 60 min
\nPas 4: Lang tur 85 min<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6 x 3 min (m\u00e6lkefart + 10 sek\/km) med 90 sek. g\u00e5pause
\nPas 3: Distance 60 min + 5 accelerationer
\nPas 4: Lang tur 90 min[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 8 – 10 x 1000 m (m\u00e6lkefart + 10 sek\/km) 90 sek. gangpause
\nPas 3: Distance 60 min + 5 accelerationer
\nPas 4: Distance 60 min
\nPas 5: Lang tur 95 min<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 3 x 120 sek + 3 x 90 sek + 3 x 60 sek med jog nedad
\nPas 3: T\u00e6rskel 10 x 500 m (m\u00e6lkefart + 10 sek\/km) med 60 sek. st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 95 min[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & T\u00e6rskel<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6 x 5 min (konkurrencehastighed + 10 sek\/km) med 60 sek st\u00e5pause
\nPas 3: T\u00e6rskel 10 x 3 min (konkurrencehastighed + 10 sek\/km) med 60 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPas 5: Lang tur 20 km (de sidste 5 km l\u00f8bes i halvmaratonhastighed + 10 sek\/km)<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min med s\u00e5 mange bakker, du kan finde
\nPas 2: Bakke 10 x 2 min med joggvila ned
\nPas 3: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 20 km[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 10 min (halvmaratonhastighed + 10 sek\/km) med 2 min joggvila
\nPas 3: T\u00e6rskel 15 + 10 + 5 min (halvmaratonhastighed + 10 sek\/km) med 2 min joggvila
\nPas 4: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPas 5: Lang tur 20 km<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Intervaller 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaratonhastighed p\u00e5 f\u00f8rste, \u00f8g med 5 sek\/km for hvert s\u00e6t) med 90-60 sek st\u00e5pause
\nPas 3: Intervaller 8 x 800 + 200 m med 60 sek st\u00e5pause. 800 m i konkurrencehastighed direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere
\nPas 4: Lang tur 22 km[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19722″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas p\u00e5 rejsen mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distans<\/strong>
\nDistansl\u00f8bet er tr\u00e6nings\u00f8kten, hvor du bare l\u00f8ber og nyder, renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, din puls skal v\u00e6re lav, og f\u00f8lelsen god. \u00d8kten g\u00e5r ud p\u00e5 at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBakkel\u00f8b er en af vores favorit\u00f8velser inden for l\u00f8b, da de opbygger b\u00e5de styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du l\u00f8ber i, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakken afh\u00e6ngigt af form\u00e5let med \u00f8kten \u2013 opbygge udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er \u00f8velserne, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end tr\u00f8skler og med l\u00e6ngere pauser, som oftest med rolig jogging eller st\u00e5ende pause.<\/p>\n

Tr\u00f8skel<\/strong>
\nTr\u00f8skelpassene l\u00f8bes i kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis man f.eks. har taget en laktattest p\u00e5 en klinik. Ellers plejer man at g\u00e5 ud fra den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse \u00f8velser er designet til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Lang tur<\/strong>
\nAlle l\u00f8beres hellige ritual i weekenden. \u00d8kten varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor det handler om at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal gennemf\u00f8re, jo vigtigere er denne \u00f8kt, og at du v\u00e6nner kroppen til at v\u00e6re aktiv i lang tid.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Hastighed & topform<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Med kun fire uger tilbage til det store m\u00e5l, ligger fokus p\u00e5 tr\u00e6ningspasses og derefter formtopning. Det store arbejde er udf\u00f8rt, s\u00e5 det er vigtigt at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Det er nu, det g\u00e6lder – den 7 september vil du s\u00e6tte en ny personlig rekord p\u00e5 HOKA Helsingborg Half Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pas 1: Distance 75 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6 x 2 km (konkurrence-tempo + 10 sek\/km) 1 km joggvila
\nPas 3: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: Bakker 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ned
\nPas 5: Lang tur 22 km<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 4 + 3 + 2 + 1 km (konkurrence-tempo + 10 sek\/km) 1 km joggvila
\nPas 3: Distance 50 min + 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: 12 x 1000 m (konkurrence-tempo + 10 sek\/km) 60 sekunders st\u00e5vila
\nPas 5: Lang tur 25 km[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsl\u00f8b
\nPas 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50\/40\/30 sekunders pause. (midttempo)
\nPas 3: Fartleg 5 km 70 sek hurtigt \/ 20 sek roligt
\nPas 4: Lang tur 15 km<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pas 1: Distance 50 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 5 x 1000 m (konkurrencefart) med 90 sek st\u00e5pause
\nPas 3: Distance 50 min + 5 stigningsl\u00f8b
\nPas 4: HOKA Helsingborg Half Marathon[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684762646460{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19846″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Supermotion\u00e6r [\/vc_column_text][vc_column_text] Her begynder din indsats mod HOKA Helsingborg Half Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du en […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20952","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20952","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20952"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20952\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22711,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20952\/revisions\/22711"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20952"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}