{"id":20956,"date":"2023-12-13T14:24:41","date_gmt":"2023-12-13T14:24:41","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-motionaer\/"},"modified":"2025-06-10T13:38:41","modified_gmt":"2025-06-10T13:38:41","slug":"traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-motionaer","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-motionaer\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogram HOKA Helsingborg Half Marathon Motion\u00e6r"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684847244509{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19885″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Motion\u00e6r<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m om at l\u00f8be HOKA Helsingborg Half Marathon og m\u00e5ske har du et bestemt tidsm\u00e5l for \u00f8je? Du er ikke alene. Vores m\u00e5l er, at du med dette tr\u00e6ningsprogram n\u00e5r dine dr\u00f8mmes m\u00e5l om at gennemf\u00f8re HOKA Helsingborg Half Marathon med m\u00e5ske en sluttid p\u00e5 omkring to timer. Programmet er baseret p\u00e5, at du allerede l\u00f8ber flere gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, s\u00e5 t\u00f8v ikke med at springe et tr\u00e6ningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan have brug for at justere tr\u00e6ningspassene lidt, s\u00e5 de passer bedst muligt til dig.<\/p>\n

Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19890″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Inden vi begynder…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Din udgangspunkt<\/strong>
\nTr\u00e6ner du allerede omkring tre til fire gange om ugen og f\u00f8ler, at l\u00f8b er noget, du gerne vil fokusere p\u00e5 og prioritere, s\u00e5 er dette programmet for dig. Du b\u00f8r allerede nu kunne l\u00f8be distancer p\u00e5 op til 15 kilometer. Det hj\u00e6lper, hvis du tidligere har erfaring med at have l\u00f8bet en halvmaraton, men det er ikke et krav.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nDe kommende 12 uger vil du tr\u00e6ne tre til fire gange om ugen for at n\u00e5 n\u00e6ste niveau i din tr\u00e6ning og opn\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l om maratonet. 21.097,5 meter er langt, is\u00e6r hvis du vil l\u00f8be hurtigt, og n\u00f8glen til succes med et s\u00e5 ambiti\u00f8st m\u00e5l, som du har, er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige l\u00f8beture virkelig er rolige for ikke un\u00f8dvendigt at slide p\u00e5 din krop, s\u00e5 du f\u00f8ler dig frisk, n\u00e5r det er tid til kvalitetsl\u00f8b og lange l\u00f8beture. Fokus vil v\u00e6re at forbedre din t\u00e6rskel og arbejde i hastigheder, der ligger ret t\u00e6t p\u00e5 den t\u00e6nkte konkurrencehastighed p\u00e5 HOKA Helsingborg Half Marathon.<\/p>\n

Din m\u00e5ls\u00e6tning<\/strong>
\nDit m\u00e5l med \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon er at komme i m\u00e5l p\u00e5 en sluttid mellem 1:50 – 2:10. Husk, at n\u00e5r du er meget dedikeret og m\u00e5ske lidt forelsket i din l\u00f8betr\u00e6ning, er det let at presse lidt for h\u00e5rdt p\u00e5 visse ture. L\u00f8b med fornuft, da kontinuitet er afg\u00f8rende i din rejse mod din nye personlige rekord.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning & grundtr\u00e6ning<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Nu tager vi udgangspunkt mod \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon. De f\u00f8rste fire uger bygger vi en grund at st\u00e5 p\u00e5 med stor variation i tr\u00e6ningen, s\u00e5 du f\u00e5r en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit endelige m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, at vi nu bygger en grund, og distancel\u00f8bene og de lange ture skal v\u00e6re i et behageligt tempo, og n\u00e5r vi k\u00f8rer bakker, t\u00e6rskel og intervaller, skal du l\u00f8be i et h\u00f8jere tempo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: Bakke 6 – 8 x 60 sek. med joggepause nedad
\nPas 3: Lang tur 80 min.<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 8 x 2 min (m\u00e5lfart + 10 sek\/km) med 90 sek gangpause
\nPas 3: Distance 45 min + 5 accelerationer
\nPas 4: Lang tur 85 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6 – 8 x 1000 m (m\u00e5lfart + 10 sek\/km) med 90 sek gangpause
\nPas 3: Distance 45 min + 5 accelerationsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 90 min.<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 10 x 60 sek med joggepause nedad
\nPas 3: T\u00e6rskel 10 x 400 m (m\u00e5lfart + 10 sek\/km) med 60 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 95 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & T\u00e6rskel<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min.
\nPas 2: T\u00e6rskel 4 x 4 min (m\u00e5lfart + 10 sek\/km) med 90 sek st\u00e5pause
\nPas 3: T\u00e6rskel 10 x 2 min (m\u00e5lfart + 10 sek\/km) med 90 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 100 min. (de sidste 5 km l\u00f8bes i halvmaraton tempo + 10 sek\/km)<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min med s\u00e5 mange bakker du kan finde
\nPas 2: Bakke 10 x 2 min med joggepause nedad
\nPas 3: Langtur 100 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 10 min (halvmaraton tempo + 10 sek\/km) med 2 min joggepause
\nPas 3: T\u00e6rskel 10 + 5 + 10 min (halvmaraton tempo + 10 sek\/km) med 2 min joggepause
\nPas 4: Lang tur 105 min.<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: Intervaller 1500 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaraton tempo p\u00e5 f\u00f8rste, \u00f8g 5 sek\/km for hvert s\u00e6t) med 90-60 sek st\u00e5pause
\nPas 3: Intervaller 6 – 8 x 800+200 m med 60 sek st\u00e5pause. 800 m i m\u00e5lfart direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere)
\nPas 4: Lang tur 110 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19895″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas p\u00e5 vejen mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distance<\/strong>
\nDistancetr\u00e6ningen er tr\u00e6ningen, hvor du bare l\u00f8ber og nyder samt renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, men holde pulsen lav og f\u00f8lelsen god. Form\u00e5let med passet er at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakke<\/strong>
\nBakkel\u00f8b er en af vores favoritformer inden for l\u00f8betr\u00e6ning, da det b\u00e5de opbygger styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du l\u00f8ber op ad, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakken efter form\u00e5let med passet \u2013 om det er at opbygge udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervall\u00f8b er passene, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er som regel kortere end t\u00e6rskell\u00f8b og med l\u00e6ngere hvile, normalt med rolig jogging eller st\u00e5pause.<\/p>\n

T\u00e6rskel<\/strong>
\nT\u00e6rskell\u00f8b l\u00f8bes i en kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du f.eks. har udf\u00f8rt en laktattest p\u00e5 en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pass er designet til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Lang tur<\/strong>
\nAlle l\u00f8beres hellige ritual i weekenden. Passet str\u00e6kker sig fra 90 minutter til over 3 timer, hvor form\u00e5let er at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal deltage i, desto vigtigere er dette pas og at v\u00e6nne kroppen til at v\u00e6re i gang i lang tid.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Hastighed & topform<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Med kun fire uger tilbage til det store m\u00e5l, ligger fokus p\u00e5 tr\u00e6ningspasses og derefter formtopning. Det store arbejde er udf\u00f8rt, s\u00e5 det er vigtigt at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Det er nu, det g\u00e6lder \u2013 den 7. september vil du s\u00e6tte en ny personlig rekord p\u00e5 HOKA Helsingborg Half Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 – 4 x 2 km (konkurrencetempo + 10 sek\/km) 1 km joggepause
\nPas 3: Bakke 10 x 60 sek med joggepause nedad
\nPas 4: Langtur 120 min.<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 + 1 + 3 + 1 km (konkurrencetempo + 10 sek\/km) 1 km joggepause.
\nPas 3: 10 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek\/km) 60 sek st\u00e5pause
\nPas 4: Lang tur 120 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min + 10 accelerationsl\u00f8b
\nPas 2: Intervaller 10 x 400 m med 30 sek pause (konkurrencefart + 10 sek\/km).
\nPas 3: Fartlek 5 km 70 sek hurtigt \/ 20 sek roligt.
\nPas 4: Lang tur 90 min.<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pas 1: T\u00e6rskel 10 x 500 m (konkurrencefart) med 90 sek st\u00e5pause
\nPas 2: Distance 30 min + 5 accelerationsl\u00f8b
\nPas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684847244509{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19885″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Motion\u00e6r [\/vc_column_text][vc_column_text] Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20956","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20956","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20956"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20956\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22710,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20956\/revisions\/22710"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20956"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}