{"id":20960,"date":"2023-12-13T17:05:25","date_gmt":"2023-12-13T17:05:25","guid":{"rendered":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-begyndere\/"},"modified":"2025-06-10T13:38:15","modified_gmt":"2025-06-10T13:38:15","slug":"traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-begyndere","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/traeningsprogram-hoka-helsingborg-half-marathon-begyndere\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsprogram HOKA Helsingborg Half Marathon begyndere"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684915785346{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19900″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”]<\/p>\n

Tr\u00e6ningsprogram Begyndere<\/h5>\n

[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n

Her starter din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 en dr\u00f8m om at l\u00f8be dit allerf\u00f8rste halvmaraton, og at du skal g\u00f8re det ved HOKA Helsingborg Half Marathon? Du er ikke alene. Vores m\u00e5l er, at du med hj\u00e6lp fra dette tr\u00e6ningsprogram n\u00e5r dine dr\u00f8mmes m\u00e5l og bliver en halvmaratonl\u00f8ber. Programmet bygger p\u00e5, at du allerede nu l\u00f8ber et par gange om ugen og kan forestille dig at tr\u00e6ne op til tre gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du f\u00f8ler dig ekstra tr\u00e6t eller udmattet, s\u00e5 t\u00f8v ikke med at springe et tr\u00e6ningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du m\u00e5ske skal tilpasse tr\u00e6ningspassene en smule for at f\u00e5 dem til at passe optimalt til dig.<\/p>\n

Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon![\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/4″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19904″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Inden vi begynder…<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Din udgangspunkt<\/strong>
\nDu er nybegynder inden for l\u00f8b og \u00f8nsker at l\u00f8be dit f\u00f8rste halvmaraton. Du tr\u00e6ner nu et par gange om ugen og supplerer m\u00e5ske med anden tr\u00e6ning. Du b\u00f8r allerede nu v\u00e6re i stand til at l\u00f8be ture p\u00e5 omkring 10 kilometer.<\/p>\n

Din tr\u00e6ning<\/strong>
\nDe n\u00e6ste 12 uger vil du tr\u00e6ne to til tre gange om ugen for at f\u00e5 en s\u00e5 god oplevelse som muligt p\u00e5 HOKA Helsingborg Half Marathon. 21.097,5 meter er langt, og n\u00f8glen til succes er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige ture virkelig er rolige for ikke at overbelaste din krop un\u00f8digt, s\u00e5 du f\u00f8ler dig frisk til kvalitetsl\u00f8b og lange ture.<\/p>\n

Din m\u00e5ls\u00e6tning<\/strong>
\nDin m\u00e5ls\u00e6tning med \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon er at gennemf\u00f8re hele distancen og nyde l\u00f8bet. L\u00f8b med fornuft og kontinuitet er altafg\u00f8rende i din rejse mod l\u00f8bet.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Opbygning & grundtr\u00e6ning<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Nu begynder vi rejsen mod \u00e5rets HOKA Helsingborg Half Marathon. De f\u00f8rste fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i tr\u00e6ningen for at give dig en god start p\u00e5 din videre tr\u00e6ning mod dit endelige m\u00e5l.<\/p>\n

Husk, at vi nu bygger et fundament, og distanse- og langturene skal v\u00e6re i et behageligt tempo. N\u00e5r vi laver bakkel\u00f8b, tr\u00e6skeltr\u00e6ning og intervaller, skal du l\u00f8be i et h\u00f8jere tempo.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 1<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: Bakke 6 x 30 sek med gangpause nedad.
\nPas 3: Langtur 70 min.<\/p>\n

Uge 2<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 6-10 x 1 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 sek gangpause
\nPas 3: Lang tur 75 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 3<\/h2>\n

Pas 1: Distance 55 min
\nPas 2: Distance 45 min + 5 accelerationsl\u00f8b
\nPas 3: Lang tur 80 min.<\/p>\n

Uge 4<\/h2>\n

Pas 1: Bakke 5 – 8 x 60 sek med gangpause nedad
\nPas 2: T\u00e6rskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sek gangpause
\nPas 3: Lang tur 90 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Bakke & T\u00e6rskel<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]I dette tr\u00e6ningsblok fokuserer vi meget p\u00e5 bakker og tr\u00e6skelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og \u00f8nsker at forbedre din l\u00f8bestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig l\u00e6gger grundlaget for at n\u00e5 dit dr\u00f8mmem\u00e5l.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 5<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sek st\u00e5pause
\nPas 3: Lang tur 95 min.<\/p>\n

Uge 6<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: Bakke 5 – 10 x 2 min med joggepause nedad
\nPas 3: Distance 60 min inkl. 5 accelerationsl\u00f8b
\nPas 4: Lang tur 100 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 7<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 5 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 2 min joggepause
\nPas 3: Lang tur 100 min.<\/p>\n

Uge 8<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (m\u00e5lfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek st\u00e5pause)
\nPas 3: Lang tur 110 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=”stretch_row_content” css=”.vc_custom_1509488705644{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;background-color: #35b6b4 !important;}”][vc_column width=”1\/2″ css=”.vc_custom_1509449415149{padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”][vc_single_image image=”19817″ img_size=”full”][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″ el_class=”onTurqBgRight”][vc_column_text]<\/p>\n

Forskellige tr\u00e6ningspas p\u00e5 rejsen mod HOKA Helsingborg Half Marathon<\/h2>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”white” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509489856265{margin-bottom: 20px !important;}”][vc_column_text]Distans<\/strong>
\nDistansl\u00f8bet er tr\u00e6nings\u00f8kten, hvor du bare l\u00f8ber og nyder, renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, din puls skal v\u00e6re lav, og f\u00f8lelsen god. \u00d8kten g\u00e5r ud p\u00e5 at v\u00e6nne kroppens muskler, led og ledb\u00e5nd til l\u00f8b.<\/p>\n

Bakker<\/strong>
\nBakkel\u00f8b er en af vores favorit\u00f8velser inden for l\u00f8b, da de opbygger b\u00e5de styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du l\u00f8ber i, kan v\u00e6re lange, korte, stejle eller flade. Du v\u00e6lger bakken afh\u00e6ngigt af form\u00e5let med \u00f8kten \u2013 opbygge udholdenhed, hastighed eller m\u00e5ske styrke og l\u00f8beteknik.<\/p>\n

Intervaller<\/strong>
\nIntervaller er \u00f8velserne, hvor vi fokuserer p\u00e5 at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end tr\u00f8skler og med l\u00e6ngere pauser, som oftest med rolig jogging eller st\u00e5ende pause.<\/p>\n

Tr\u00f8skel<\/strong>
\nTr\u00f8skelpassene l\u00f8bes i kontrolleret h\u00f8j fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis man f.eks. har taget en laktattest p\u00e5 en klinik. Ellers plejer man at g\u00e5 ud fra den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse \u00f8velser er designet til at forbedre din udholdenhed.<\/p>\n

Lang tur<\/strong>
\nAlle l\u00f8beres hellige ritual i weekenden. \u00d8kten varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor det handler om at v\u00e6nne kroppen til langvarig belastning. Jo l\u00e6ngere l\u00f8b, du skal gennemf\u00f8re, jo vigtigere er denne \u00f8kt, og at du v\u00e6nner kroppen til at v\u00e6re aktiv i lang tid.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Tr\u00f8skel & topform<\/h1>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Med kun fire uger tilbage mod det store m\u00e5l ligger fokus p\u00e5 t\u00e6rskelpasset, og derefter venter formtopningen. Det store arbejde er gjort, s\u00e5 det er vigtigt at tr\u00e6ne klogt for at undg\u00e5 skader i de sidste uger.<\/p>\n

Det er nu, det g\u00e6lder – den 7. september vil du gennemf\u00f8re hele HOKA Helsingborg Half Marathon[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 9<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Bakke 10 x 1 minut med joggepause nedad
\nPas 3: Lang tur 110 min.<\/p>\n

Uge 10<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: T\u00e6rskel 3 x 2 km (halvmaratontempo + 10 sek\/km) 1 km joggepause
\nPas 4: Lang tur 120 min.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=”1\/2″][vc_column_text]<\/p>\n

Uge 11<\/h2>\n

Pas 1: Distance 60 min
\nPas 2: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt \/ 60 sek roligt
\nPas 3: Lang tur 80 min.<\/p>\n

Uge 12<\/h2>\n

Pas 1: Distance 45 min
\nPas 2: Distance 30 min + 5 accelerationsl\u00f8b
\nPas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row full_width=”stretch_row_content_no_spaces” disable_background_image=”” css=”.vc_custom_1684915785346{margin-bottom: 60px !important;padding-bottom: 60px !important;}” el_class=”radenmbackie” simple_background_image=”19900″][vc_column][vc_empty_space height=”400px”][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1509388328030{padding-bottom: 50px !important;}”][vc_column width=”3\/4″][vc_column_text el_class=”hbgmbread”] Tr\u00e6ningsprogram Begyndere [\/vc_column_text][vc_column_text] Her starter din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon [\/vc_column_text][vc_separator color=”black” align=”align_left” border_width=”2″ el_width=”10″ css=”.vc_custom_1509374538687{padding-top: 15px !important;padding-bottom: 15px !important;}”][vc_column_text]Har du ogs\u00e5 […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-20960","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20960","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20960"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20960\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22709,"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/20960\/revisions\/22709"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/helsingborgmarathon.se\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20960"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}