Träna mot HBGM powered by Umara

Grundträning mot maraton och halvmaraton

Grundträning är viktig för alla löpare, både motionärer och elitlöpare. Detta är perioden vi bygger upp oss och vänjer kroppen vid en högre belastning och för att nå nästa nivå i vår löpning. Grundträningen ger oss möjlighet att jobba på våra svagheter och bli ännu bättre på våra styrkor. För att din kropp ska nå nästa nivå behövs den utsättas för träning vilket leder till att den anpassas efter nyare och tuffare belastning vilket i slutändan gör att du presterar mera. Här nedan kommer ett gäng tips och trix på vägen för din grundträning tillsammans med Umara. Vill du ha ännu mer awesome tips och nörderi klickar du dig in på deras serie om grundträning här.

Grundträning – varken farligt eller svårt

Det är inte bara elitlöpare som behöver grundträna, och det är inte speciellt avancerat eller svårt. Grundträning handlar helt enkelt om att du ska bygga dig en bra grund att stå på inför din ”formtoppning” inför ditt tänkta slutmål, kanske ett maraton eller halvmaraton.

Grundträningen ligger oftast under vintern för löpare, men kan även ligga under fler perioder på året beroende på vilka tävlingar du vill satsa lite extra på.

För att förenkla det är grundträningen perioden då du lägger grunden för nästa tävlingssäsong, genom att öka upp träningsvolymen och jobba med dina svagheter och skadeförebyggande träning.

Under grundträningen ligger vi på en hög belastning med målet att få maximal effekt från den träning vi utför. Bikarbonat, Koffein och Kreatin är bland de tillskott med bäst evidens i forskningen för en prestationsökning. Umara har satt ihop ett grundträninngspaket är för dig som verkligen vill optimera din träning. Du hittar det här!

Planera din grundträning

Grundträning är för många ett begrepp som kan väcka både ångest och glädje. Den innefattar mycket och tuff träning som för oss i Sverige till stor del utförs i mörker och kyla. Men många ser fram emot grundträningen med stor motivation. Det blir mycket roligare att träna om du sätter mål och planerar inför kommande säsong och lopp. Att du sen under en längre tid jobbar ostört för att utvecklas och optimera din prestation är superroligt.

Utvärdera och sätt nya mål

Grundträningssäsongen ger oss möjlighet att jobba på våra svagheter och förbättra våra styrkor. Men för att kunna planera en bra och effektiv grundträning krävs utvärdering.

Först och främst, hur gick förra säsongen och var står du idag? Det är alltid bra att utvärdera vad du gjorde bra tidigare och vad du kunde gjort bättre.

För att kunna sätta effektiva mål måste du veta vad som krävs för att nå dem. Oftast vet du själv dina egna styrkor och vad som fattas för att ta nästa steg. Blir du för trött i backarna runt maratonbanan eller blir du muskulärt trött efter 30 km? Utifrån dessa tankar och idéer kan du nu börja formulera dina mål och planera din grundträning.

Läs mer om utvärdering och att sätta nya mål här!

Tips från farthållaren

Kenth Svensson är en fantastiska farthållare och löpcoach och bjuder nu på sina bästa tips för grundträningen.
Hemsida: snabbafotter.se
Instagram: @snabbafotterkenth

Sätt en rimlig mål med delmål! När du har bestämt dig för att springa Helsingborg Marathon eller Helsingborg Halvmaraton ska du sätta ett realistiskt slutmål och gärna realistiska delmål.

Börja träna nu! En stor del av löpträningen inför Helsingborg Marathon är kontinuiteten och därför ska du börja nu.

Inspirera och inspireras! Att få inspirera och att inspireras av andra är två värdefulla detaljer. Även om löpning är en individuell idrott är det många som tränar tillsammans med vänner och i olika sociala sammanhang och sprider glädje, kunskap och motivation. Se till att inspirera och inspireras på ett sätt som passar dig inför Helsingborg Marathon och Helsingborg Halvmaraton.

Träna målmedvetet! Ett maraton är långt och kroppen behöver träna och anpassa sig. Långpassen ett nyckelpass i träningen mot Helsingborg Marathon. Försök ha en bra kontinuitet av långpass där du ökar distansen successivt och tänk på att träna varierat och inte bara de pass som känns roligast för stunden.

Gör vad du vill, inte vad du måste! Vill springa Helsingborg Marathon eller Helsingborg Halvmaraton är det också rimligt att du vill träna och förbereda dig för att du ska få en så bra upplevelse som möjligt. Om du ser träningen som ett måste, som ett nödvändigt ont, är det lätt till att du tappar motivationen. Känns det tungt, tänk på känslan att  springa i mål, sträcka händerna i skyn och få den välförtjänta medaljen runt halsen.

Grundträningens uppbyggnad

Elitidrottare och forskare har på senare år pekat på att polariserad träning är den mest effektiva. Med polariserad träning menas att basen består av mycket lågintensiv träningstid på ca 85 – 95 %, medan bara en liten del på 5 – 15 % består av träning i de högre intensitetszonerna. Förenklat kan vi säga att träningen till stora delar är lugn och lång men emellanåt läggs väldigt hård och kort träning in.

Lägg upp din träning i olika cykler

För att göra en flera månader lång grundträningsperiod mer hanterbar kan du dela upp den i Makro-, Meso- och Microcykler.

Makrocykel
Detta är en period som sträcker sig över flera månader, exempelvis en hel säsong. En Makrocykel kan se ut såhär: Återhämtningsperiod, Förberedelseperiod, Grundträning, Specialträning, Tävlingsförberedande träning och formtoppning.

Mesocykel
Mesocykel är en kortare period på mellan 2 – 12 veckor där du planerar vilket fokus varje vecka ska ha. Exempel på en Mesocykel kan vara: Vecka 1 – Volym, Vecka 2 – Tröskel, Vecka 3 – Tröskel, Vecka 4 – Återhämtning, Vecka 5 – Vo2max, Vecka 6 – Volym, Vecka 7 – Volym och Vecka 8 – Återhämtning.

Microcykel
Microcykel är din kortsiktiga dag till dag och veckoplanering. När ska du springa dina kvalitetspass och när springer du ditt långpass? Här går du ner på detaljnivå och planerar hur många kvalitetspass du ska springa och vilka intervaller du ska springa. Ett exempel på en Microcykel kan se ut såhär: Måndag – Distans 60 min, Tisdag – Intervaller 4 x 8 min, Onsdag – Distans 60 min, Torsdag Intervaller 20 x 200 m backe, Fredag – Vila, Lördag – Långpass 120 min, Söndag – Distans 60 min.

Träningsformer

För att kunna fylla dina cykler är det bra att veta hur olika träningsformer påverkar kroppen och hur lång tid det tar att få effekt från de olika träningsformerna. Det gör det lättare för dig att styra när dina olika block och pass ska planeras in. Om du knappar dig in på Träna mot HBGM får du ett gäng tips på olika träningspass.

Distansträning
Distansträning är grunden i all konditionsträning. Distanspassen ger en bra bas för att tåla mer högintensiv träning, samtidigt utvecklas även din arbetseffektivitet och rörelseekonomi. Denna träning kan du utföra i stor utsträckning och kan lätt läggas in som utfyllnad efter eller i samband med högintensiv träning.

Högintensiv träning/intervaller
Intervaller på tröskel eller Vo2max har som syfte är att höja din tröskel och förbättra ditt syreupptag. Att anpassa din kropp till denna träningen tar medellång tid och forskningen visar att bäst effekt får du över 4 – 12 veckor innan en platå ofta uppnås. Exempelvis kan du köra en åtta veckors Mesocykel med fokus på Vo2max för att sen köra två stycken fyra veckors Mesocykler med volymfokus för att sen återkomma till mer intensivare tävlingsförberedande perioder.

Anaerob träning
Anaerob träning  är när du springer på över 100 % av ditt syreupptag. Detta innebär att kroppen jobbar utan, eller med otillräcklig mängd syre. Denna träningen är viktig för att kunna spurta och göra tekniska fartökningar. Anaerob träning sker över tröskel och den ger dig snabb utveckling men också snabb återgång ifall den inte uppehålls. Den sliter mycket på din kropp och bör planeras in närmare tävlingssäsong.

Styrketräning
Styrketräning och till stor del maxstyrka har bra evidens i forskningen som visar att ökad explosivitet och styrka i gymmet ger dig väldigt bra prestationsresultat även i löpningen. Var dock noga med att ha en period där du vänjer kroppen och hittar rätt teknik. Tänk på att styrka och högintensiv träning ger större slitage på kroppen och både dessa former bör utföras med en fräsch kropp för optimala resultat. Det är därför ofta att intervallpass och styrka planeras in först och sen fyller du ut med distansträning mellan dessa pass. Det kan vara tufft att få till bra intervaller på morgonen efter ett tungt styrkepass kvällen innan. Filborna Arena har riktigt bra personliga tränare som gärna hjälper dig i resan mot ditt nästa maraton och halvmaraton.

Alternativ träning
Grundträningen ger dig också möjlighet att träna alternativa träningspass. Det är bra för både motivationen men också skadeförebyggande. Tänk på att vissa alternativ kan öka risken för skador p.g.a. ovana. Desto närmare dina mål du kommer desto mindre tid bör du lägga på din alternativ träning då du vill träna specifikt för optimal adaption när formen ska börja vässas.

Kontinuitet är grundträningens viktigaste del

Den absolut viktigaste du kan göra för din fortsatta utveckling är att hålla kontinuiteten i din träning. Sluta aldrig träna! Men det är viktigt att tid på året och målsättning få styra belastningen. Det pågår alltid en debatt om hur du ska träna, vilken intensitet och hur långa eller korta intervallerna ska vara. Träna smart, polariserat men så mycket du hinner och orkar så kommer du både se förbättring och ha kul på vägen.

För att du ska kunna hålla kontinuitet gäller det att du är smart och utgår från din egen livssituation. Bara för att eliten på maraton springer över 20 mil i veckan innebär det inte att du ska göra det även ifall du skulle hinna. Många ambitiösa motionärer får in höga träningsdoser men det som skiljer elit från motionär är tid till vila och återhämtning. När elitlöparna kan ligga på soffan och tar en tupplur mellan två träningspass samma dag måste du jobba, gå i skolan eller hämta barn.

Hur summerar vi detta?

Det viktigaste du kan göra är att ha en bra kontinuitet under hela grundträningen. Detta är A och O för att få bra resultat till tävlingssäsongen. Det är bättre med åtta timmar träning per vecka än att köra 15 timmar ena veckan för att sedan träna två timmar det andra, eller ligga hemma sjuk eller skadad. Du ska undvika avbrott i träningen. Att hålla kontinuitet är det viktigaste.

Du ska lita på din plan och låta den få ge effekt. Du kommer uppleva perioder när kroppen känns tung och motivationen tryter men formen ska inte vara på topp nu under grundträningen. Alla pass kommer inte vara lätta och roliga eller ge personliga rekord. Men lita på processen. Kontinuitet är det viktigaste.

Men här kommer paradoxen och det absolut svåraste – våga vila och gå ifrån planen ifall det känns fel. Desto mer du tränar och desto mer erfarenhet du skaffar, desto bättre kommer du bli på att läsa av kroppens signaler. Ibland kanske intervaller ersättas av ett lugnt distanspass eller långpasset förkortas en timme. Det kan kännas jobbigt att hoppa ett viktigt pass för du kanske är lite rosslig i halsen eller har en känning i hälsenan men tänk på, kontinuitet är det viktigaste!

Till sist vill vi tipsa om podden Prestera Mera som har ett par riktigt awesome avsnitt om just grundträning. Stort lycka till med din grundträning!