GRUNDTRÆNINGSPROGRAM
FOR SUPERMOTIONIST
Vil du investere i din løb, skal du starte med en stærk grundtræning – den giver dig det stabile fysiske og mentale fundament, som gør hver løbetur sjovere, mere skånsom og mere holdbar. Når du trin for trin styrker muskler, led og udholdenhed, mindsker du risikoen for skader og kommer tættere på dine mål.
Se grundtræningen som din egen superkraft: den ruster dig til nye personlige rekorder og former dig til en stærkere og mere udholdende løber.
Distance
Distanceturen giver dig tid til at trække vejret i rytme, lade tankerne falde til ro og finde harmoni i løbet. I roligt tempo og med lav puls styrker du kroppen skridt for skridt og opbygger holdbar udholdenhed over tid.
Bakke
Backträning är ett av våra tuffaste pass – här utvecklar du både kraft och fart samtidigt som hjärtat blir starkare. Hitta en backe som passar dig och låt varje repetition ta dig närmare att bli en mer uthållig och explosiv löpare.
Intervaller
Intervaller er træningerne, hvor du presser grænserne og tager dit løb til næste niveau. Med korte, intensive intervaller og rolig pause imellem forbedrer du både tempo og iltoptagelse – og opbygger fart og styrke.
Tærskel
Tærskelfart er et kontrolleret, men krævende tempo, hvor du løber hurtigt uden at miste rytmen – lige under grænsen, hvor mælkesyren tager over. Formålet er at styrke udholdenheden, så du kan holde høj fart i længere tid, i et tempo du kan klare i cirka en time eller omkring 80–85 % af din makspuls.
Lang tur
Langturen er løberens egen ritual, hvor du udvikler udholdenhed og vænner kroppen til lange perioder i bevægelse. Jo længere mål du har, desto vigtigere bliver disse træninger – de opbygger både fysisk styrke og det mentale fokus, der fører dig hele vejen i mål.
GRUNDTRÄNINGSPROGRAM
FÖR SUPERMOTIONÄR
Vil du investere i din løb, skal du starte med en stærk grundtræning – den giver dig det stabile fysiske og mentale fundament, som gør hver løbetur sjovere, mere skånsom og mere holdbar. Når du trin for trin styrker muskler, led og udholdenhed, mindsker du risikoen for skader og kommer tættere på dine mål.
Se grundtræningen som din egen superkraft: den ruster dig til nye personlige rekorder og former dig til en stærkere og mere udholdende løber.
Distance
Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.
Bakke
Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.
Intervaller
Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.
Tærskel
Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.
Lang tur
Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.
FØR VI
GÅR I GANG
Det er vigtigere at komme ud regelmæssigt end at presse sig for meget i starten.
En god holdning og korrekt løbeteknik gør løb mere skånsomt og effektivt. Prøv at løbe med en let fremadlænet holdning og undgå at tage for lange skridt. Det hjælper dig med at spare energi og reducere belastningen på knæ og led.
At føle sig træt er normalt, men smerte er et advarselstegn. Får du ondt, så tag en pause og giv kroppen tid til at restituere. Grundtræning handler om at skabe et stærkt fundament, som du kan bygge videre på uden stress.
Restitution er lige så vigtig som selve træningen. Sov ordentligt og giv kroppen tid til at restituere mellem passene – det er dér, den virkelig opbygges og bliver stærkere.
Varm altid grundigt op, før du går i gang med kvalitetspas – intervaller, tærskel, fartleg og bakker! Brug 10–15 minutter på roligt løb for at vække kroppen, og læg gerne et par korte tempoøgninger ind for at finde det rette løbetrin og få pulsen op. Det er din chance for at forberede både krop og hoved på at give alt på passet – samtidig hjælper det med at forebygge skader.
FØR VI
GÅR I GANG
Det er vigtigere at komme ud regelmæssigt end at presse sig for meget i starten.
En god holdning og korrekt løbeteknik gør løb mere skånsomt og effektivt. Prøv at løbe med en let fremadlænet holdning og undgå at tage for lange skridt. Det hjælper dig med at spare energi og reducere belastningen på knæ og led.
At føle sig træt er normalt, men smerte er et advarselstegn. Får du ondt, så tag en pause og giv kroppen tid til at restituere. Grundtræning handler om at skabe et stærkt fundament, som du kan bygge videre på uden stress.
Restitution er lige så vigtig som selve træningen. Sov ordentligt og giv kroppen tid til at restituere mellem passene – det er dér, den virkelig opbygges og bliver stærkere.
Varm altid grundigt op, før du går i gang med kvalitetspas – intervaller, tærskel, fartleg og bakker! Brug 10–15 minutter på roligt løb for at vække kroppen, og læg gerne et par korte tempoøgninger ind for at finde det rette løbetrin og få pulsen op. Det er din chance for at forberede både krop og hoved på at give alt på passet – samtidig hjælper det med at forebygge skader.
BAKKE & LANGTUR
Nu går vi i gang med grundtræningen, og målet er at komme godt i gang, finde en dejlig fornemmelse og – vigtigst af alt – have det sjovt undervejs! Vi fokuserer på rolige distancepas, hvor du kan løbe i et behageligt tempo og nyde hvert skridt, gerne i selskab med en at småsnakke med på vejen.
For at opbygge både løbeøkonomi og styrke tager vi bakkerne med – de giver ekstra styrke og stabilitet. Og selvfølgelig kommer de lange ture også ind i billedet, hvor du styrker både udholdenhed og mental styrke. De lange ture hjælper dig med at opbygge kroppen og føle dig stærkere uge for uge.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Backe 5 x 120 sek + 5 x 90 sek. + 5 x 60 sek. med joggvila ner
Pas 3: Lang tur 90 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakkedistance 60 min. Løb op og ned ad så mange bakker, som du kan finde og har kræfter til.
Pas 3: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pss 4: Lang tur 90 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 2: Bakke 10 × 2 min. med joggende pause ned.
Pas 3: Lang tur 100 min.
BAKKE & LANGTUR
Nu går vi i gang med grundtræningen, og målet er at komme godt i gang, finde en dejlig fornemmelse og – vigtigst af alt – have det sjovt undervejs! Vi fokuserer på rolige distancepas, hvor du kan løbe i et behageligt tempo og nyde hvert skridt, gerne i selskab med en at småsnakke med på vejen.
For at opbygge både løbeøkonomi og styrke tager vi bakkerne med – de giver ekstra styrke og stabilitet. Og selvfølgelig kommer de lange ture også ind i billedet, hvor du styrker både udholdenhed og mental styrke. De lange ture hjælper dig med at opbygge kroppen og føle dig stærkere uge for uge.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Backe 5 x 120 sek + 5 x 90 sek. + 5 x 60 sek. med joggvila ner
Pas 3: Lang tur 90 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakkedistance 60 min. Løb op og ned ad så mange bakker, som du kan finde og har kræfter til.
Pas 3: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pss 4: Lang tur 90 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 2: Bakke 10 × 2 min. med joggende pause ned.
Pas 3: Lang tur 100 min.
INTERVALLER & FARTLEK
I de kommende tre uger sætter vi tempoet op og lægger intervaller og fartlegspas ind for at få pulsen op og udfordre dit hjerte! Hver tempoøgning bygger et stærkere fundament for dine nye løbemål, og her får du mulighed for at mærke styrken vokse for hvert pas. Det er nu, du begynder at mærke, hvordan udholdenheden øges, og kroppen responderer. Gå til hvert træningspas med energi og nysgerrighed, og lad lysten til at udvikle dig drive dig fremad.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 10 × 120 sek. i milfart med 90 sek. ståpause
Pas 3: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 4: Long tur 100 min.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Fartleg 10 × 90/30 sek. Skift mellem hurtigt tempo og rolig jog.
Pas 3: Intervaller 10 × 1000 m i milfart + 10 sek./km med 60–90 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 110 min.
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 2: Intervaller 3 × (60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek.) i milfart med halvdelen af tiden som ståpause.
Pas 3: Long tur 120 min.
INTERVALLER & FARTLEK
I de kommende tre uger sætter vi tempoet op og lægger intervaller og fartlegspas ind for at få pulsen op og udfordre dit hjerte! Hver tempoøgning bygger et stærkere fundament for dine nye løbemål, og her får du mulighed for at mærke styrken vokse for hvert pas. Det er nu, du begynder at mærke, hvordan udholdenheden øges, og kroppen responderer. Gå til hvert træningspas med energi og nysgerrighed, og lad lysten til at udvikle dig drive dig fremad.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 10 × 120 sek. i milfart med 90 sek. ståpause
Pas 3: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 4: Long tur 100 min.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Fartleg 10 × 90/30 sek. Skift mellem hurtigt tempo og rolig jog.
Pas 3: Intervaller 10 × 1000 m i milfart + 10 sek./km med 60–90 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 110 min.
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min. + 5 stigningsløb
Pas 2: Intervaller 3 × (60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek.) i milfart med halvdelen af tiden som ståpause.
Pas 3: Long tur 120 min.
TÆRSKEL & KOMBINATIONSPAS
I den sidste blok handler det om at opbygge et solidt fundament og styrke udholdenheden, så du står stærkt frem mod årets store mål. Vi lægger tærskelpas ind, som driver dig fremad, og supplerer med inspirerende kombipas, hvor vi kombinerer tærskel og hurtigere intervaller i ét og samme pas.
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 5 × 5 min. Løb hurtigt – ubehageligt men kontrolleret. 60 sek. gangpause.
Pas 3: Tærskel 3 × 10 min. Løb hurtigt – ubehageligt men kontrolleret. 60–90 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 120 min
Vecka 8
Pas 1: Distance 40 min.
Pas 2: 5 × 1 min. hurtigt men kontrolleret med 30 sek. ståpause. 1 × 10 min. + 1 × 5 min. hurtigt men kontrolleret. 60 sek. ståpause. 10 × 30 sek. i overfart med 30 sek. ståpause.
Pas 3: Lang tur 130 min.
Uge 9
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 15 + 10 + 5 min. hurtigt men kontrolleret med 90 sek. gangpause.
Pas 3: Tærskel 10 × 3 min. hurtigt men kontrolleret med 60 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 140 min.
TÆRSKEL & KOMBINATIONSPAS
I den sidste blok handler det om at opbygge et solidt fundament og styrke udholdenheden, så du står stærkt frem mod årets store mål. Vi lægger tærskelpas ind, som driver dig fremad, og supplerer med inspirerende kombipas, hvor vi kombinerer tærskel og hurtigere intervaller i ét og samme pas.
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 5 × 5 min. Løb hurtigt – ubehageligt men kontrolleret. 60 sek. gangpause.
Pas 3: Tærskel 3 × 10 min. Løb hurtigt – ubehageligt men kontrolleret. 60–90 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 120 min
Vecka 8
Pas 1: Distance 40 min.
Pas 2: 5 × 1 min. hurtigt men kontrolleret med 30 sek. ståpause. 1 × 10 min. + 1 × 5 min. hurtigt men kontrolleret. 60 sek. ståpause. 10 × 30 sek. i overfart med 30 sek. ståpause.
Pas 3: Lang tur 130 min.
Uge 9
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 15 + 10 + 5 min. hurtigt men kontrolleret med 90 sek. gangpause.
Pas 3: Tærskel 10 × 3 min. hurtigt men kontrolleret med 60 sek. gangpause.
Pas 4: Lang tur 140 min.
Kan du ikke finde det, du søger?
Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.
