Träna mot Helsingborg Marathon och Helsingborg Halvmaraton

Känn glädjen, varje steg, varje meter.

Oavsett om du ska springa ditt allra första maraton eller halvmaraton eller om du sprungit det flera gånger tidigare kan det vara skönt med några tips och tricks på hur du ska lägga upp både träningen mot loppet och loppet i sig. Vårt mål är att loppet den 5 september 2020 ska bli bästa möjliga upplevelse för dig och då gäller det att komma väl förberedd oavsett om du jagar en viss tid eller bara vill njuta av loppet. Här får du hjälp att träna mot maraton. Din resa börjar här.

Löpning – varken farligt eller svårt

Vi älskar rörelse och framförallt i formen löpning och därför vill vi dela med oss av några väl valda ord i hur du ska tänka kring din träning.

Det viktigaste är att du gör något och vi hoppas att vi ska kunna inspirera dig till att lägga ner lite tid på din löpning mot slutmålet – Helsingborg MarathonMarathon eller Helsingborg Halvmaraton. För oavsett om du ska springa ett maraton eller halvmaraton kräver det att du lägger ner några timmar i veckan för att slutupplevelsen ska bli det du drömmer om. Tänk på att 1 km är bättre än 0 km.

Löpning är varken farligt eller svårt, och tillsammans ska vi se till att du också känner det.

Ordlista – vad är intervaller?

Distans
Distanspasset är löprundan där du bara springer ut och njuter och rensar dina tankar. Här ska du kunna springa och prata med din kompis hela rundan. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.

Kvalitet
Kvalitetspass är en benämning på ett pass bestående av någon form av träning som utvecklar din löpning. Det kan vara ett pass med högre fart, backar eller trappor. Alla kvalitetspass börjar med minst 10 – 15 minuters uppvärmning.

Backar
Backträning är ett av de mest underskattade passen i löpning som bygger både styrka, snabbhet och återhämtningsförmåga. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vad du vill få ut av passet – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.

Intervaller
Intervaller är när du varierar fart genom att först springa en sträcka för att sedan ha en paus, antingen stående, gåendes eller joggandes. Dessa pass går att variera i oändlighet med olika hastigheter, distanser på intervallerna och längden och intensiteten på vilan. Vill du träna uthållighet springer du längre intervaller med kortare vila. Vill du däremot träna upp din snabbhet fokuserar du på kortare intervaller med lång vila, gärna ståendes.

Trappor
Trappträning är ett väldigt bra och enkelt pass som går att variera i oändlighet. Här springer du upp och ner för trappor, du springa på varje steg, ta vartannat steg, hoppar på ett ben, hoppar jämfota och mycket mer. Superpass för konditionen, löptekniken och styrkan.

Långpass
Maratonlöparens heliga rutin på helgen. Passet är från 60 minuter upp till över 3 timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge. Stegra långpasset under träningsperioden mot ditt lopp.

Tips från coachen

Mikael Andersson är coach i vår officiella löpargrupp Runners Club och här bjuder han på sina tips för dig som ska träna mot maraton och halvmaraton.

  1. Hitta ett mål varför just du ska springa. Jag springer för att jag mår så väldigt bra av det både fysiskt och psykiskt. Det är min medicin för själen och för kroppen.
  2. Börja lugnt. Är du nybörjare är det viktigt att inte gå all in från början utan stegra din löpning långsamt. Risken är annars stor att du antingen skadar dig eller tröttnar.
  3. Variera träningen. Viktigt att inte springa det som kallas mellanmjölk. För att du ska utvecklas är det viktigt att variera tempo och distans på dina pass. Det ska vara skillnad på tempot när du springer intervaller och distanspass.
  4. Sätt upp ett mål. Anmäl dig till Helsingborg Marathon eller Helsingborg Halvmaraton redan nu. Det är så mycket lättare att hålla motivationen igång under året då.
  5. Spring med andra. Det är så mycket roligare att springa med andra. Tiden går snabbare och det är lätt att inspireras av varandra.
  6. Vila och återhämtning. Glöm inte vila mellan passen. Det är vilan som bygger dig. Tänk på att arbete och stressigt familjeliv är minst lika krävande som att springa.

Träningsupplägg – såhär planerar du din träning

Nedan följer några förslag på upplägg av din träning mot Helsingborg Marathon och Helsingborg Halvmaraton. Förslaget är baserade på hur många gånger i veckan du har möjlighet att träna. Att träna mot maraton kräver lite tid. För att få ut så mycket som möjligt av din löpning och känna att du får en utveckling rekommenderar vi att träna tre till fyra gånger i veckan. Nyckeln är variation, men du ska veta att allt är bättre än inget! Vilka dagar i veckan du tränar och vilar kan du bestämmer du själv efter livspusslet, men glöm inte att prioritera dig själv emellanåt.

Soffpotatisen/Ny på löpning

Två till tre pass i veckan. Satsa på variation. Försök få till ett kvalitetspass, ett distanspass och ett långpass.

Motionären/Tränar då och då

Sikta på att springa tre till fyra pass i veckan. Försök få till två kvalitetspass, ett distanspass och ett långpass i veckan.

Elitmotionären/Stolt löpare

Sikta på minst fem pass i veckan. Två kvalitetspass, två distanspass och ett långpass. Har du höga ambition ska du helt klart ta kontakt med vår löparcoach på marathon@hbgm.se och få ett individanpassat träningsprogram. Att träna mot maraton kan kräva lite extra hjälp.

Några favoritpass – våga gå utanför komfortzonen

Backar och trappor

Lång backe (ska ta två till tre minuter)
Hitta en lång backe och spring upp i en jämn högr fart och när du når toppen joggar du lugnt ner igen. Vid botten av backen vänder du om och springer direkt upp igen.

Kort backe (upp mot 60 sekunder)
Hitta en kort och lite brantare backe och sprinta upp i en hög fart. Tänk på att inte ”krypa ihop” utan att ha en bra hållning och när du når toppen joggar du lugnt ner igen, alt. går nu ner. Vid botten av backen vänder du om och springer upp igen.

Trappor
Vi älskar trappor. Kan bero på att vi bor i en stad där det finns ganska många och bra trappor. Här kan du träna både på explosivitet genom att springa så snabbt du kan uppför trappan. Du kan även fokusera på löpteknik och snabbhet genom att springa på varje trappsteg. Vill du träna lite extra styrka kan du variera med att hoppa jämfota eller på ett ben upp.

Intervaller

Tusingar
Finns det något mer klassiskt träningspass för långlöpare än tusingar? Satsar du på snabbhet springer du lite färre med längre vila, satsar du mot maraton springer du 10 – 15 stycken med vila på 45 – 60 sekunder.  Inget pass vi rekommenderar om du inte testat det tidigare. Stegra långsamt.

Minutintervaller
Detta är ett pass som bara fantasin sätter begränsningar för. Du kan variera i oändlighet men en favorit som vi har är: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall. Vilan kan du antingen köra stående eller joggandes. Kör du stående kan du springa lite snabbare får då ett pass som fokuserar mer på snabbhet. Väljer du däremot att jogga under vilan kanske du får sänka farten lite men passet får då lite mer fokus på uthållighet.

70/20, 60/60 och 180/60 sekunder
Ett favoritpass hos oss där du ska fokusera på känsla före ett visst tempo. Väl ut en sträcka/runda på 3-7 km beroende på din ambition och spring 70 sekunder snabbt följt av 20 sekunder långsamt sedan 70 sekunder snabbt igen följt av 20 sekunder långsamt. Detta gör du hela rundan. Detta kan du sedan variera och köra exempelvis 60/60 där du får en längre vila eller 180/60. Allt beroende på din status och din ambition.

Fartlek
Fartlek är ett favoritpass bland många världslöpare i maraton och ordet fartlek används över hela världen. Väldigt likt passet ovan fast du har inga bestämda tider eller längder på fartökningarna. Antingen går du på känsla eller så springer du ihop med andra och så turas ni om att bestämma.

Tröskel

5 x 2 km
Ett pass som går att variera i oändlighet. Du ska springa i ditt tänka tävlingstempo på maraton/halvmaraton för att vänja dig vid farten. Spring 1 km lugn emellan varje tröskel. Variera passet genom att lägga till fler 2 km eller spring ”trösklarna” längre och gör färre repetitioner. Exempelvis är 5 x 5 km i maratonfart med 1 km joggvila ett perfekt pass tre till fyra veckor innan tänkt tävling.

Långpass

Långpass
Långpasset är nyckeln till maraton och halvmaraton. Trappa långsamt uppåt men de sista tre till sex veckorna innan ett maraton bör du vara uppe i en distans på runt 35 km.

Långpass med fartökning i tävlingstempo
Som maratonlöpare är det otroligt viktigt att springa långpass då ett maraton trots allt är 42,2 km. Vi anser att du ska vänja kroppen vid din tänka tävlingstempo och därför är det perfekt att lägga in fartökningar i detta på ditt långpass efter några kilometer när du blivit varm i kroppen. Är det första gången du kör kanske du testar 4 x 2 km i ditt tänkta tävlingstempo. Detta kan du sedan successivt öka uppåt, både vad gäller repetitioner och längd på själva fartökningen. Har du ett seriöst mål på ditt lopp gillar vi att få till 5 x 5 km i tänkt tävlingstempo med 1 km jogg emellan några veckor innan loppet.