hello@hbgm.se © Helsingborg Marathon 2022
Följ oss:
Känn glädjen, varje steg, varje meter.

Träna mot maraton och halvmaraton

Oavsett om du ska springa ditt allra första maraton eller halvmaraton eller om du sprungit det flera gånger tidigare kan det vara skönt med några tips och tricks på hur du ska lägga upp både träningen mot loppet och loppet i sig. Vårt mål är att när du springer ditt lopp ska du få bästa möjliga upplevelse. Då gäller det att komma väl förberedd oavsett om du jagar en viss tid eller bara vill njuta av loppet. Här får du hjälp att träna mot maraton och halvmaraton. Din resa börjar här.

Löpning – varken farligt eller svårt

Vi älskar rörelse och framförallt i formen löpning och därför vill vi dela med oss av några väl valda ord i hur du ska tänka kring din träning.

Det viktigaste är att du gör något och vi hoppas att vi ska kunna inspirera dig till att lägga ner lite tid på din löpning mot slutmålet – Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon. För oavsett om du ska springa ett maraton eller halvmaraton kräver det att du lägger ner några timmar i veckan för att slutupplevelsen ska bli det du drömmer om. Tänk på att 1 km är bättre än 0 km.

Löpning är varken farligt eller svårt, och tillsammans ska vi se till att du också känner det.

Grundträning mot maraton och halvmaraton

Grundträning är viktig för alla löpare, både nybörjare, motionärer och elitlöpare. Detta är perioden vi bygger upp oss och vänjer kroppen vid en högre belastning och för att nå nästa nivå i vår löpning men även undvika skador och sjukdomar. Grundträningen ger oss möjlighet att jobba på våra svagheter och bli ännu bättre på våra styrkor. För att din kropp ska nå nästa nivå behövs den utsättas för träning vilket leder till att den anpassas efter nyare och tuffare belastning vilket i slutändan gör att du presterar mera. Nu har vi satt ihop tre grundträningsprogram över nio veckor för att du ska kunna bygga en stark grund innan du drar igång med det specifika träningsprogrammet mot ditt tänkta lopp.

Vill du lära dig ännu mer om grundträning? Tillsammans med vår partner Umara har vi grottat ner oss rejält i grundträningens alla delar och du hittar det här.

Träningsprogram mot Helsingborg Marathon

Det finns tre olika träningsprogram att välja mellan – allt från nybörjaren som aldrig tidigare har sprungit ett maraton eller kanske gjort ett tidigare till motionären som tränar regelbundet minst tre gånger i veckan och tidigare har sprungit både halvmaraton och maraton till supermotionären som är en inbiten löpare och har ett specifikt tidsmål på Helsingborg Marathon. Välj det som passar dig bäst!

Vill du ladda ner träningsprogrammet till din mobil? Klicka på önskad program – Nybörjare, Motionär eller Supermotionär.

Psss. Tänk på att programmen är generella och du kan behöva anpassa det efter din status, träningshistoria och ditt livspussel. 

Träningsprogram mot HOKA Helsingborg Half Marathon

Du har tre olika träningsprogram att välja mellan – allt från nybörjaren som aldrig tidigare har sprungit ett halvmaraton eller kanske gjort ett tidigare till motionären som tränar regelbundet och tidigare har sprungit ett halvmaraton till supermotionären som är en inbiten löpare och har ett specifikt tidsmål på HOKA Helsingborg Half Marathon. Välj det som passar dig bäst!

Vill du ladda ner träningsprogrammet till din mobil? Klicka på önskad program – Nybörjare, Motionär eller Supermotionär.

Psss. Tänk på att programmen är generella och du kan behöva anpassa det efter din status, träningshistoria och ditt livspussel. 

Träningsprogram mot HBGM Stafett

Ska du springa HBGM Stafett eller behöver hjälp i din träning mot dina fem eller tio kilometer? Du har hittar rätt! Vi har två olika program med distans som riktigar sig till nybörjaren som kanske inte har sprungit sedan skoltiden eller du som är glad motionär och tränat lite varierat men inte haft någon struktur på din löpträning. Välj det som passar dig bäst!

Psss. Tänk på att programmen är generella och du kan behöva anpassa det efter din status, träningshistoria och ditt livspussel. 

Inspireras i resan mot HBGM med löparpoddar

Ibland är det väldigt skönt att bara plugga in lurarna och låta dig försvinna bort i skönt brus till någon som snickesnackar löpning eller peppar dig igenom ett härligt intervallpass. Vi tipsar här nedan om tre grymma poddar som vi gillar lite extra.

Träna med Stephan
Låt dig inspireras i din träning mot årets HBGM tillsammans med Stephan Wilson – Sveriges räddaste äventyrare. Träna med Stephan är en personlig och underhållande podd där du får god hälsa ”på köpet”. Stephan leder dig igenom ett träningspass med pepp och tips.

Let´s Run podden
Podden för dig som älskar löpning. Här möts du av Josefine & Alexandra Swärm – tvillingar, bästa vänner och nu poddpolare. I Let´s Run podden bjuds det på insprirande snack om löpning, mycket skratt och härlig stämning. Ja, det här det här en feelgood podd om löpning helt enkelt.

Löpning & Livet med Simon och Fredrik
Det snackas löpning och livet i längden av ett långpass där det blandas veckans träning, inspirerande intervjuer, veckans drink, skoj och bara allmänt skönt snickesnack på skånska. Plugga in lurarna och njut!

Möt löparen
Möt löparen är en inspirerande intervju podd av elitlöparen Marcus Åberg för alla löpare. Marcus intervjuar både elitlöpare och motionärer om allt mellan himmel och jord. Sveriges första riktiga löparpodd. Häng med!

Spring snyggt podden
Elitlöparen John ”Jesus” Kingstedt och den väldigt ambitiöse nybörjaren Manne Forssberg djupdyker varje vecka i allt som handlar om löpning (och ibland till Johns förtret cykling och skidåkning) i sin podd Spring snyggt podden. Här blandas veckans träning med intressanta intervjuer, veckans utblick, veckans Ernst och veckans aggression.

Ordlista – vad är intervaller?

Distans
Distanspasset är löprundan där du bara springer ut och njuter och rensar dina tankar. Här ska du kunna springa och prata med din kompis hela rundan. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.

Kvalitet
Kvalitetspass är en benämning på ett pass bestående av någon form av träning som utvecklar din löpning. Det kan vara ett pass med högre fart, backar eller trappor. Alla kvalitetspass börjar med minst 10 – 15 minuters uppvärmning.

Backar
Backträning är ett av de mest underskattade passen i löpning som bygger både styrka, snabbhet och återhämtningsförmåga. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vad du vill få ut av passet – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.

Intervaller
Intervaller är när du varierar fart genom att först springa en sträcka för att sedan ta en stå-, gå- eller joggvila. Repetera x antal gånger. Dessa pass går att variera i oändlighet med olika hastigheter, distanser på intervallerna och längden och intensiteten på vilan. Vill du träna uthållighet springer du längre intervaller med kortare vila. Vill du däremot träna upp din snabbhet fokuserar du på kortare intervaller med lång vila, gärna ståendes.

Trappor
Trappträning är ett väldigt bra och enkelt pass som går att variera i oändlighet. Här springer du upp och ner för trappor, du kan springa på varje steg, ta vartannat steg, hoppa på ett ben, hoppa jämfota och mycket mer. Superpass för konditionen, löptekniken och styrkan.

Långpass
Maratonlöparens heliga rutin på helgen. Passet är från 60 minuter upp till över 3 timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge. Stegra långpasset under träningsperioden mot ditt lopp.

Tips från coachen

Micke Andersson är coach i vår officiella löpargrupp Runners Club och här bjuder han på sina tips för dig som ska träna mot maraton och halvmaraton.

  1. Hitta ett mål varför just du ska springa. Jag springer för att jag mår så väldigt bra av det både fysiskt och psykiskt. Det är min medicin för själen och för kroppen.
  2. Börja lugnt. Är du nybörjare är det viktigt att inte gå all in från början utan stegra din löpning långsamt. Risken är annars stor att du antingen skadar dig eller tröttnar.
  3. Variera träningen. Viktigt att inte bara springa det som kallas mellanmjölk. För att du ska utvecklas är det viktigt att variera tempo och distans på dina pass. Det ska vara skillnad på tempot när du springer intervaller och distanspass.
  4. Sätt upp ett mål. Anmäl dig till Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon redan nu. Det är så mycket lättare att hålla motivationen igång under året då.
  5. Spring med andra. Det är så mycket roligare att springa med andra. Tiden går snabbare och det är lätt att inspireras av varandra.
  6. Vila och återhämtning. Glöm inte vila mellan passen. Det är vilan som bygger dig. Tänk på att arbete och stressigt familjeliv är minst lika krävande som att springa.

Träningpass för maraton och halvmaraton

Är du bara sugen på att få lite tips på roliga träningspass i din resa på årets Helsingborg Marathon och HOKA Helsingborg Half Marathon så har vi samlat ett gäng här. Håll till godo!

Backar och trappor

Lång backe (ska ta två till tre minuter)
Hitta en lång backe och spring upp i en jämn hög fart och när du når toppen joggar du lugnt ner igen. Vid botten av backen vänder du om och springer direkt upp igen.

Kort backe (upp mot 60 sekunder)
Hitta en kort och lite brantare backe och sprinta upp i en hög fart. Tänk på att inte ”krypa ihop” utan att ha en bra hållning och när du når toppen joggar du lugnt ner igen, alt. går nu ner. Vid botten av backen vänder du om och springer upp igen.

Trappor
Vi älskar trappor. Kan bero på att vi bor i en stad där det finns ganska många och bra trappor. Här kan du träna både på explosivitet genom att springa så snabbt du kan uppför trappan. Du kan även fokusera på löpteknik och snabbhet genom att springa på varje trappsteg. Vill du träna lite extra styrka kan du variera med att hoppa jämfota eller på ett ben upp.

Högintensivt träning / Intervaller

Tusingar
Finns det något mer klassiskt träningspass för långlöpare än tusingar? Satsar du på snabbhet springer du lite färre med längre vila, satsar du mot maraton springer du 10 – 15 stycken med vila på 45 – 60 sekunder.  Inget pass vi rekommenderar om du inte testat det tidigare. Stegra långsamt.

Minutintervaller
Detta är ett pass som bara fantasin sätter begränsningar för. Du kan variera i oändlighet men en favorit som vi gillar är: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall. Vilan kan du antingen köra stående eller joggandes. Kör du stående kan du springa lite snabbare och får då ett pass som fokuserar mer på snabbhet. Väljer du däremot att jogga under vilan kanske du får sänka farten lite och passet får då lite mer fokus på uthållighet.

70/20, 60/60 och 180/60 sekunder
Ett favoritpass hos oss där du ska fokusera på känsla före ett visst tempo. Välj ut en sträcka/runda på 3 – 12 km beroende på din ambition och spring 70 sekunder snabbt följt av 20 sekunder långsamt sedan 70 sekunder snabbt igen följt av 20 sekunder långsamt. Detta gör du hela rundan. Detta kan du sedan variera och köra exempelvis 60/60 där du får en längre vila eller 180/60. Allt beroende på din status och din ambition.

Fartlek
Fartlek är ett favoritpass bland många världslöpare i maraton och ordet fartlek används över hela världen. Väldigt likt passet ovan fast du har inga bestämda tider eller längder på fartökningarna. Antingen går du på känsla eller så springer du ihop med andra och där ni turas om att bestämma fart och längd.

5 x 2 km
Ett pass som går att variera i oändlighet. Spring i din tänka tävlingsfart på maraton/halvmaraton för att vänja dig vid farten. Jogga 1 km i distansfart emellan varje intervall.

7 x 3 km
Som passet ovan men där du fortsatt springer runt din tänka tävlingsfart på maraton/halvmaraton. Spring 1 km i distansfart emellan varje intervall.

5 x 5 km
För många ett nyckelpass inför maran. Upplagt som de två passen ovan men där du springer 5 x 5 km i tänkt tävlingsfart med 1 km distansfart emellan. Sätter du detta passet är formen väldigt god.

Långpass

Långpass
Långpasset är nyckeln till maraton och halvmaraton. Trappa långsamt uppåt, och de sista tre till sex veckorna innan ett maraton bör du vara uppe i en distans på runt 35 km.

Långpass med fartökning i tävlingstempo
Som maratonlöpare är det otroligt viktigt att springa långpass då ett maraton trots allt är 42,2 km. Vi anser att du ska vänja kroppen vid din tänka tävlingstempo och därför är det perfekt att lägga in fartökningar i detta på ditt långpass efter några kilometer när du blivit varm i kroppen. Är det första gången du kör kanske du testar 4 x 2 km i ditt tänkta tävlingstempo. Detta kan du sedan successivt öka uppåt, både vad gäller repetitioner och längd på själva fartökningen.

Progressivt långpass
Att springa ditt långpass progressivt, alltså snabbare och snabbare är något som visat sig väldigt effektivt. Tränar du mot maraton och tänker springa 35 km så börja första 5 km i distansfart och öka sedan några procent så att du på sista 5 km ligger på cirka 90 – 95 % av din tänka tävlingsfart. Exempelvis satsar du på att springa maran på precis under 3 timmar ska du försöka avsluta passet i en fart runt 4:30 – 3:45. Säg att du börjar i 5:20 första 5 km och sedan efter 10 km ökar du till 5:10. Vid 15 km ökar du till 5:00, vid 20 km till 4:50, vid 25 km till 4:40 och avslutade 5 km mellan 30 – 35 km går i 4:30.