Träning & Nutrition
Träningstips och nörderi
Visst är det härligt att nörda ner sig och lära sig mer om träning, nutrition och forskning om löpning? Det tycker iallafall vi. Därför har vi skapat denna sida, där vi skriver om ämnen relaterade till just träning, nutrition och forskning. Alla lika nördiga och intressanta. Håll till godo!
Kramp? Tack, men nej tack!
(I samarbete med Aktivitus)
Det börjar som en obehaglig känsla som växer, växer och växer och tillslut tar över helt. Frustration! Irritation! Panik! Ja, du gissade rätt. Vi pratar såklart om kramp. Få saker är så irriterande än känslan av krampen som smyger sig på under ett långpass eller ett lopp du tränat länge för. Men vad är det egentligen som orsakar krampen, och hur kan man förebygga den? Det ska vi försöka reda ut!
Vad är kramp?
Det som händer när man drabbas av kramp är helt enkelt att en muskel plötsligt drar ihop sig, vilket leder till smärta i muskeln. Smärtan kan variera och vara allt från knappt kännbar till näst intill omöjlig att härda ut. Det absolut vanligaste är att få kramp i baksida lår, vad eller under foten, och krampen kan vara i allt ifrån några sekunder till många minuter. Inte en trevlig känsla alls, faktiskt.
Vad beror det på? Och vad beror krampen på då? Dels finns det ett gäng riskfaktorer som spelar in, så som hög ålder, hjärtsjukdom och träning i varma och fuktiga förhållanden. Men för att komma till själva kärnan har forskningen två spår för att svara på denna fråga. Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus och förändrad muskulär kontroll. Störd elektrolytbalans och hydreringsstatus handlar helt enkelt om att svettningen som sker vid intensiv träning orsakar uttorkning och förlust av elektrolyter – vilket i sin tur kan orsaka kramp. Detta då elektrolyterna spelar en viktig roll för välfungerande muskelfunktion, varför elektrolytbrist då kan leda till okontrollerad muskelkontraktion – ett lite tjusigare ord för kramp. Men, det är ju inte alltid så att man har en rubbning i elektrolytbalansen när man drabbas av kramp. Därav det andra spåret forskningen är inne på – förändrad neuromuskulär kontroll. Detta innebär enkelt uttryckt att det sker en förändrad kontroll av muskelkontraktion av nerverna, vilket verkar vara ett resultat av trötthet. Ökad trötthet tros nämligen leda till ökad muskelaktivering, medan hämningen av överdriven aktivering (som kontrollerar kontraktion) minskar. Detta i sin tur leder till okontrollerad kontraktion och voilà! Hallå kramp!
Vad kan man göra åt det?
Så, när vi nu har lite bakgrund till vad kramp är och varför den envisas med att smyga sig på när man minst anar det, kommer vi till den absolut viktigaste frågan – vad kan man göra åt det? Jo! Det enkla svaret går att summera i två punkter.
1. Se till att hålla vätske- och elektrolytbalansen i kontroll! För vi vet ju att det är viktigt med vätska för att förebygga kramp. Så, drick innan du springer, under tiden du springer (särskilt viktigt vid långpass) och tänk på att inte bara dricka vatten utan gärna sportdryck, som innehåller de salter och mineraler som krävs för att hålla vätske- och elektrolytbalansen på en bra nivå.
2. Prioritera återhämtning! När musklerna är trötta är risken för kramp högre. Lösningen? Prioritera återhämtning! Pusta ut, ät bra och sov ordentligt efter ett pass, så att dina muskler har chansen att återhämta sig ordentligt innan det är dags för nästa runda. En utvilad och avslappnad kropp = en kropp med mindre risk för kramp.
Och för att komma med ytterligare ett tips som kan hjälpa slänger vi in en tredje punkt – nämligen att få till uppvärmning innan träning som en rutin. Det verkar nämligen vara så att uppvärmda muskler har mindre benägenhet att krampa. Så! Nu har vi lite bättre koll på vad kramp faktiskt är, vad det beror och vad man kan göra åt det.
Fingers crossed att framtiden för oss löpare är ljus, härlig och framförallt: krampfri!
Casta tipsar – så skippar du prestationsångest och jämförelse!
Mitt namn är Madelen Casta, och jag är löpcoach, hälso- och livsstipsterapeut och Lic. kostrådgivare! Min idrottsbakgrund är från rugbyn, där jag tyvärr missade det härliga i nuet på grund av just låg självkänsla. Jag var ständigt orolig för att misslyckas och brydde mig mer om andras åsikter än om mig själv. I min rädsla av att misslyckas förlorade jag glädjen, energin och nuet. Jag jämförde mig med andra och var riktigt elak mot mig själv i mitt eget huvud. Den här perioden var mitt värde det jag presterade. Jag tittade på vad de andra tjejerna i landslaget hade tränat på Funbeat (dåtidens Strava) och tappade min inre kompass och reflekterade aldrig, prioriterade inte mina egna behov för att nå uppsatta mål. Tränade mängd och tappade kvalite för att toppa listan på antalet träningstimmar. Jag hade noll koll på balans och återhämtning, vilket ledde till skador och nedstämdhet. Utåt sett var allting toppen men inombords var det mörkt! Jag var ett energiknippe utåt men hade det tufft med mina tankar, känslor och synen på mig själv. Som tur är har tiden gått, jag blivit ljusår snällare mot mig själv, och med hjälp av idrottspsykolog har jag på djupet lärt mig skilja på person och prestation. Så – mot denna bakgrund har jag tre tips till dig som är i samma sits som jag var, för att skifta perspektiv och en gång för alla skippa både prestationsångest och jämförelse!
1. Tänk att du är en bil!
En bil kostar olika mängd drivmedel beroende på hur vi kör den. Precis likadant tycker jag att man ska tänka när det gäller sig själv och sin egen träning. Med rätt planering och service kan vi nämligen färdas hur långt vi vill, om vi bara vågar vara lyhörda till kroppens behov och ge den rätt förutsättningar genom bra energiintag, återhämtning och träning. Ta hand om dig som du tar hand om bilen, och sluta snegla på grannens bil!
2. Skilj på person och prestation!
Det är lätt att tänka att man är sina prestationer. Så är det absolut inte! Det handlar helt enkelt om att se sina prestationer efter dagsform och förutsättningar, och inte gasa på trots att kroppens signaler säger stopp. Känn glädje i att utmana dig själv, och känn acceptans av att resultaten kan utebli om förutsättningarna har försämrats eller resurserna minskar på grund av sjukdom, skador, sömnbrist eller stress. Försök att ha två tankar i huvudet samtidigt, och separera dig själv från dina prestationer.
3. Välj dina träningskompisar med omsorg!
Att omge sig med träningskompisar som peppar, stöttar och gör dig modig i att vilja utmana dig själv i din träning, och samtidigt uppmuntrar dig när du prioriterar återhämtning är ett riktigt bra tips för att bli av med sin prestationsångest. Hittar du dessutom träningskompisar som är lite snabbare och starkare än dig, så att du får en fysisk utmaning, ja då utvecklar du din mentala styrka samtidigt. Leta helt enkelt efter träningskompisar som är både snabba och snälla – så kommer ditt inre jag att tacka dig.
Sist, men inte minst. Du är fantastisk! Glöm inte bort det, att oavsett hastighet eller distans så är du fantastisk som människa!
Vägen mot HBGM – Treminutersintervaller
Här kommer ett pass där vi försöker förbättra vid uthållighet i lite snabbare farter! Passet utgår från din milfart. Är det en perfekt dag med perfekta förhållande försöker du ligga i din milfart, men den går såklart att korrigera med några sekunder plus om det behövs. Du ska kunna genomföra hela passet med en bra känsla, och med ett bra löpsteg även om det ska vara tufft.
Som vanligt börjar vi med uppvärmning i 10-15 minuter för att väcka kroppen och göra oss redo för passet. Avsluta gärna med ett par fartökningar för att få igång steget och hjärtat inför lite snabare löpning. Sen drar vi igång!
Spring 3 minuter
Gåvila 1 minut
Repetera sex till tio gånger beroende på var du ligger i din träning.
Sådär – då var passet klart! Jogga ner, klappa dig på axeln och njut av helgen. Riktigt bra jobbat!
Vägen mot HBGM – backintervaller 2 minutare, upp och ner
I Helsingborg finns det gott om backar. Därför har vi blivit så illa tvungna att lära oss att älska att springa just upp och ner för backar. Och oavsett vad man tycker om detta, så är det ett grymt effektivt sätt att förbättra uthålligheten och styrkan i benen. När man dessutom springer inte bara uppför, utan även nerför, passar vi på att träna på utförslöpning – som vi annars så lätt glömmer.
Så, håll till godo – här kommer ett kul backpass att riva av när andan faller på!
Som vanligt börjar vi med att jogga upp i 10 till 15 minuter. Sen gäller det att hitta en backe med jämn och fin lutning, som inte är för brant och som tar minst 2 minuter. Sen är det dags att börja springa! Tänk på att ha ett bra driv både uppför och utför, men inte gå på max.
Spring 2 minuter upp. Ståvila 1 minut
Spring 2 minuter ner. Ståvila 1 minut
Spring totalt mellan sex till tio intervaller beroende på dagsform och var du ligger i din träning. Våga utmana dig!
Det var det hela! Jogga ner, pusta ut och klappa dig på axeln. Riktigt bra jobbat!
Dags för grundträning – del 3!
I två delar har vi nu fått lära oss allt om hur man kan lägga upp sin grundträning och hur man kombinerar den med kvalitetsträning – men hur är det egentligen med med styrketräningen? Är det något man ska prioritera under grundträningen? Det hjälper återigen vår otroliga ambassadör Björn Engqvist oss att reda ut. Håll till godo!
Styrketräning
Styrketräning är något man som löpare bör hålla på med. Måste man hänga på gymmet då, undrar säkert många? Absolut inte – det går lika bra att köra sin styrka på valfri plats, i samband med sina löppass. Tänker man att man ska optimera sin styrketräning inför ett specifikt lopp kan det vara bra att dela upp träningen i tre olika faser. Grundstyrka, tung styrka och explosiv/reaktiv styrka, och räkna baklänges så att den explosiva/reaktiva fasen tar slut när det är dags att formtoppa inför loppet. Planen för den kommande grundträningsperioden är att dedikera ett pass och en dag i veckan till ett rejält benstyrkepass på gymmet. Hur ser då respektive fas ut rent konkret och vad innebär faserna?
Grundstyrka
För mig pågår fasen grundstyrka mellan sex till åtta veckor. Här tränar jag styrkeövningar med lite fler repetitioner, cirka åtta till tolv per serie. Exempel på övningar är knäböj, marklyft, utfall, tåhävningar, split squats. Jag brukar köra cirka tre pass i veckan, men med lite olika övningar. Det kan vara benövningar ett pass och magövningar ett annat pass och sedan lite armar och axlar så att man inte behöver stå och skämmas i sitt löparlinne när det är dags att rada upp sig på startlinjen. Knäböj med hantlar mot bröstet är nästan ständigt återkommande i mina benstyrkepass, lika så gående utfallssteg med hantlar och tåhävningar (även dessa med hantlar). Tränar man på gym kan man även köra marklyft med skivstång eller bensparksmaskin. Som avslutning är det bra att köra en eller två plyometriska övningar. Det innebär hopp och studs. För min del alltid utan vikter. Hopprep är en klockren plyometrisk övning. Hopp upp på en stepupbräda är en annan övning jag gör ofta som plyometrisk övning. När man hoppar ner från stepupbräda ska man tänka att man ska studsa upp igen. Så kort tid för markkontakt som möjligt!
För att sammanfatta: cirka fyra till sex övningar, fyra serier på varje övning med åtta till tolv repetitioner.
Tung styrka
Den tunga fasen kör jag i ungefär åtta till tolv veckor. Här är det lika många övningar, men med tyngre vikter och färre repetitioner som gäller. Två till sju repetitioner och kanske tre till fyra serier. Väldigt mycket samma övningar som tidigare, men om möjligt: kläm in lite mer marklyft och gå upp på ett steg med vikter. I denna period kan man också utöka med ännu en plyometrisk övning så att du kör två eller tre sådana övningar varje pass. Borzovhopp, hopprep, grodhopp och mångsteg är bra plyometriska övningar. Studsa på! Viktigt att tänka på här är dock (som alltid!) att lyssna på kroppen. Det kan slita rätt mycket med för mycket hopp och studs, så känn in kroppen och anpassa träningen efter formen!
Explosiv/reaktiv styrka
Den sista fasen handlar om att bli explosiv och snabbare och pågår i ungefär en månad. Här drar jag ner på styrkeövningarna och adderar ytterligare plyometriska övningar. Cirka tre till fyra plyometriska övningar och kanske två styrkeövningar med vikter. Kom ihåg att sluta i tid så att du kan formtoppa inför kommande lopp och inte har slitna ben bara!
Några slutord
Det fina med träning är att det finns massor av sätt att lyckas på (det finns också massor av sätt att misslyckas på, men bortse från det nu). Det handlar om att hitta vad som funkar för dig! Ta detta som inspiration, eller avskräckande exempel, för att hitta hur du vill träna. Bolla med träningskompisar, kolla på YouTube-videor, läs artiklar (till exempel denna från våra vänner på Umara!). Stort lycka till!
Och stort, stort tack till Björn Engqvist för en riktigt bra serie om grundträning. Nu kör vi!
Dags för grundträning – del 2!
Nu, när vi har bra koll på hur vi kan trappa upp träningsvolymen under grundträningen har det blivit dags att snöa ner oss i kvalitetsträningen! För hur är det egentligen, ska man skippa kvalitet helt under grundträningen? Och hur är det med backträning? Återigen ger vår ambassadör Björn Engqvist sina bästa tips och tricks på ämnet!
Backträning
Grundträningsperioden är också backträningens tid! (Här hittar du ett gäng bra backpass att testa!) Försök att springa mer kuperat så att benmusklerna tränas. Kan du t.o.m. ut och klafsa i en myr så gör det. I Örebro finns hyfsat bra med kuperade ställen. Vi har ett jättefint motionsspår med ett gäng rätt rejäla backar. Där kommer jag springa och när lusten faller på kan det bli lite fartlek i just backarna. Det fina med både skogs- och backlöpning är att man inte kan kika så mycket på tempo utan att det blir mer känslobaserat. ”Känns det tufft? Ja! Bra, då ger det förhoppningsvis något!”.
Kvalitet, även under grundträningsperiod
Ska man släppa intervaller och kvalitetsträning helt och hållet under grundträningsfasen? Nej, faktiskt inte! För min del kommer jag som sagt att försöka öka mängden och låta den prioriteras. Men planen är att behålla ett eller kanske två kvalitetspass även under grundträningsperioden. Detta för att inte helt tappa farten man haft. Utmaningen blir därför att inte låta kvalitetspassen slita alltför mycket. Det kan åstadkommas genom att ha lite lägre mängd på kvalitetspassen än vanligtvis. Ett klassiskt pass är sju eller åtta enkilometersintervaller i miltempo med en minuts vila mellan intervallerna. Ett sånt pass kan man köra även under grundträningsperioden tänker jag, men att det istället handlar om tre eller fyra intervaller. Under grundträningen kan man även springa fler enkilometersintervaller (kallas ofta tusingar), men i lägre tempo än vanligt, för att bygga upp uthålligheten. När vi sedan börjar närma oss våren eller åtminstone har passerat årsskiftet, då är det ju dags att börja införa lite mer kvalitet. Då har förhoppningsvis kroppen ”kommit ikapp” med den ökade mängden. Även långpass med lite progression är tanken att springa under grundträningsperioden. Det bygger förhoppningsvis både flås och starka ben och blir en bra grund när det är dags att springa de mer specifika intervallerna.
Så, i korthet: ökning av mängd, springa kuperat, lite intervaller i milfart, lite progressivt (och lite tröskel).
Volià! Nu har vi svaren! Så – ut och spring backpass och lägg in intervaller för att bibehålla farten. Och som alltid, lyssna på kroppen. Och vet ni vad? Inom kort släpper vi den tredje och sista delen i denna serie om grundträning, som kommer handla om inget mindre än styrketräning! Stay tuned!
Dags för grundträning – del 1!
Vintern är här, vilket innebär att många av oss går in i grundträningen! Men vad innebär egentligen grundträning, och hur kan man lägga upp den på bästa sätt? Det har vår kära ambassadör Björn Engqvist hjälpt oss att reda ut. I tre delar bjussar han på sina bästa tips och tricks för att få en så bra grundträningsperiod som möjligt. Håll till godo!
Grundträningsperioden! När allt är möjligt!
Ja, kanske inte rent tekniskt att allt är möjligt. Men eftersom det är långt till nästa tävling kan man intala sig själv att vissa tider och prestationer är fullt möjliga. De är ju långt bort och man har gott om tid att förbättra sig själv. Så nu är det alltså möjligheternas tid och den period där man som löpare kan bygga upp sig starkare och uthålligare. I form av grundträning!
Löpning
Grundträningsperioden är den period där man bygger upp sig stark för att kunna hantera belastningen av de mer specifika perioderna i löpträningen. Kort och gott: ska du ut och dänga in explosiva intervaller på en löparbana med isfläckar i februari är det bra om din kropp tål den belastningen. Därför är det nu dags att successivt öka upp sin löpmängd, för att bygga upp och stärka kroppen inför våren och sommarens alla lopp, och framför allt – inför Helsingborg Marathon den 7 september 2024!
Förutom att irra runt och fundera på vad jag vill i framtiden (vilka, eller om jag överhuvudtaget, kommer att springa lopp i början av året) så planerar jag att försöka öka min löpmängd och successivt bygga upp den under grundträningsperioden med start i november/december. Ökningen måste sakta men säkert och kompletteras med styrketräning – men mer om detta i del 3! Hur kan man då tänka när man ska öka sin träningsvolym för att vänja kroppen vid en högre belastning?
Här kommer ett exempel! För ett gäng år sedan gjorde jag just detta, då jag ökade min veckomängd från cirka fem mil i veckan och löpning fyra dagar till att springa cirka sju till åtta mil i veckan och löpning sex dagar i veckan. Detta var under en period då jag även försökte springa intervallpass samtidigt (och även öka mängden på dessa). Vad jag gjorde var att jag ökade mängden först med en extra dags löpning, men utan att addera kvalitet. Kroppen kändes då sliten, men när den slitenheten försvann, först då adderade jag det ytterligare kvalitetspasset. Sedan blev jag sliten igen, men kunde ändå fortsätta och när kroppen vant sig även med den ökade belastningen så adderade jag ytterligare en dag med löpning.
För att citera de gamla pojkbandsikonerna New Kids on the Block: ”Step by step. Ooooh baby!
Så! Svårare behöver det faktiskt inte vara. Och bäst av allt? Vi har två delar till i denna serie att se fram emot. Så, stay tuned för del 2!
Vägen mot HBGM – 4 x 5 min + 10 x 1 min
Idag tipsa om ett kul pass där vi kombinerar lite längre intervaller med kortare intervaller, och på så vis får springa i två olika tempon – och därmed träna på både uthålligheten och hålla igång snabbheten.
Som vanligt börjar du att värma upp 10 – 15 minuter i lugnt tempo följt av två till tre stegringslopp för att få till rätt steg och få igång hjärta och muskler inför det som komma skall.
Spring 5 minuter i din milfart + 0-5 sek/km beroende på väder, vind och dagsform.
Gåvila i 1 minut.
Upprepa detta totalt fyra gånger. Efter du sprungit din fjärde femminutare så gåvilar du i 1 minut innan det är dags för minutintervallerna.
Spring 1 minut i snabbare fart än din milfart, men det ska inte vara sprint.
Gåvila i 30 sekunder.
Upprepa ovanstående totalt tio gånger.
Avsluta dagens träning med en lugn jogg på ca 10 – 15 minuter och klappa dig sedan på axeln. Riktigt snyggt jobbat!
Vägen mot HBGM – Referenslopp / Testlopp
Hösten är här, och grundträningen mot nästa års lopp är igång! Då är det bra att få in ett referenslopp på 10 eller 5 km som vi kan ha som underlag när vi springer våra kvalitetspass under hösten och vintern. Många kvalitetspass utgår från just farten som du håller på fem eller tio kilometer, och därför är det bra att ha bra koll på den. Du kan köra passet både på löparbana, efter din GPS-klocka (även om den inte blir exakt) eller på en uppmätt 10 km-runda där du bor. Tips från oss är att använda Google Maps till detta!
Börja med att värma upp ca 10 – 15 minuter med lugn jogg, följt av två till tre stegringslopp för att få upp pulsen och få till rätt löpsteg inför själva referensloppet.
Sedan är det dags att dra iväg och riva av fem eller tio snabba kilometer! Försök springa så fort och jämnt du bara kan. Fokusera på bra andning, bra hållning och ett bra och effektivt löpsteg.
Efter ditt referenslopp så joggar du ner lugnt i 10 – 15 minuter.
Grymt bra jobbat! Nu har du bra koll på var du ligger i din träning och vilka farten du ska utgå ifrån när du tränar vidare mot HBGM 2024.
Mustafa ”Musse” Mohammed – såhär tränar jag mot HOKA Helsingborg Half Marathon!
Med mindre än en månad kvar till startskottet av HOKA Helsingborg Half Marathon har vi snackat med Musse för att ta honom på pulsen och höra hur han ligger till i träningen. Dessutom bjussar han på grymma tips till dig som också tränar inför HOKA Half den 2 september. Håll till godo!
Hej Musse! Så kul att du ska springa HBGM – vad har du för förväntningar på loppet?
Framförallt känner jag att det kommer bli roligt! Jag ser fram emot att springa sveriges vackraste upplopp och att springa i mål där. En trevlig upplevelse helt enkelt. Sen kommer jag ju bli trött också, förstås.
Hur ser din träning ut med mindre än 4 veckor kvar?
Jag har ganska bra fart som jag försöker underhålla nu, och samtidigt lägga på lite längre pass. Så just nu är fokus mest på lite längre intervaller och långpass.
Har du något specifikt nyckelpass du vill rekommendera med mindre än 4 veckor kvar till loppet?
Det skulle kunna vara en långintervall 3 gånger 5 kilometer, och sen långpassen generellt. De är ju nyckelpassen för motionärer överlag. Att komma ut i kanske 16-17 kilometer. Man måste inte ha sprungit hela distansen, men ett par kilometer ifrån är bra att ha testat på!
Vad har du för tips för de som planerar att sätta PB på HBGM?
Det som kanske är viktigast är att hålla igen farten. Det känns alltid lätt i början och då är det lätt att springa för fort. Men man tjänar på att springa igen fart istället. Att man inte tänker att man ska springa fort först för att sakta ner sen när man blir trött. Det är bättre att ha krafter kvar och känna att man avslutar starkt och springer om folk, än att man blir långsammare och långsammare och det blir tyngre och tyngre. Mentalt är det betydligt skönare att man har krafter kvar sista halvan än att man går ut för hårt och känner att ” åh nej, nu blir det en jäkla resa…”
Vad har du för andra mål framöver, förutom HOKA Half?
Vi får se lite om det blir någon mara framöver, eventuellt Berlin maraton. Men det jag siktar på mer långsiktigt är inför nästa år då jag blir 45 år. Dels har vi veteran VM i Göteborg och sen är jag lite sugen på att köra ett nytt 45-rekord.
Stort tack till dig, Musse! Vi ses på startlinjen den 2 september!
Löplabbet HBGM Pacer Hanna Hagrenius tipsar – favoritpass mot halvmaran!
Här kommer en hälsning från vår grymma Löplabbet HBGM Pacer Hanna, som i år kommer hjälpa alla de som vill springa HOKA Helsingborg Half Marathon på 2:00 att klara sitt mål, och stötta, peppa och heja steg för steg! Håll till godo!
Hej alla fantastiska löpare som ska springa Hoka Helsingborg halvmarathon!
Hoppas att träningen går som ni vill och att ni är minst lika taggade inför loppet som vi farthållare! Ska blir riktigt roligt att få uppleva detta superfina halvmarathon som har en helt galet fin målgång! Den sista kilometrarna fram till mål är helt fantastiska!
Jag hade tänkt att passa på att tipsa om ett favoritpass som just jag har inför loppet och det är helt klart det berömda långpasset! Oftast springer jag långpass på egen hand men ibland springer jag med nån av mina grymma löparkompisar! Då springer vi i prattempo!
Jag ser alltid till att ha med vätska under just detta pass! Gärna Festis men gel och sportdryck är att rekommendera. Gärna den som serveras under loppet så att man är van vid just den drycken 🙂
Lycka till med träningen så ses vi i Helsingborg i september!
Joanna Swicas 3 bästa tips mot halvmaran
Den 2 september kommer hälso-och löpcoachen, entreprenören och författaren Joanna Swica och springer HOKA Helsingborg Half Marathon – och idag delar hon med sig av sina bästa tips och tricks till alla ni som ska springa ert allra första halvmaraton. Håll till godo!
1. Hur kan man tänka när man ska springa sitt första halvmaraton?
På att resan till målet är resultatet. Det vill säga, njut av loppet och fokusera på att ta dig fram. Tillåt dig själv att sakta ner om det känns för jobbigt. Se över din utrustning och energiplan. Har du kollar banan, förbered dig mentalt för vad som komma skall.
2. Vilka träningspass är extra bra när man ska träna mot sitt första lite längre lopp?
Längre intervaller så som 4×8 min i sin tilltänkta tävlingsfart men också korta hårda intervaller. Men passen där du springer lugnt och långt, runt 90 min och samlar in milen i kroppen är minst lika viktiga.
3. Målbilder! Hur kan man jobba med målbilder? Är det något som hjälper till i träningen tycker du?
Hundra procent. En målbild kan vara att man föreställer sig själv gå i mål. Hur det känns. Alla stegen fram tills målgången. Det kan vara hur det kommer kännas mitt under loppet, hur man tacklar när det känns tufft och känslan när man laddar om sitt mindset.
I slutändan handlar det om att våga trycka på när det går och hålla igen där man många gånger borde ta det lite lugnare, som tex starten. Var medveten om vad som händer i loppet, och du? Det ska vara jobbigt, det är ett lopp – men det är också därför vi gör det. Tillsammans!
Vägen mot HBGM – Backe 90/60/30
Här kommer ett kul, snabbt och svettigt backpass du kan spara ner och köra vid första bästa tillfälle!
Detta pass handlar om att springa snabbare och snabbare och samtidigt kortare och kortare sträcka.
Börja med att värma upp i 10-15 minuter.
Leta sen upp en backe som är runt 400 – 500 m med en jämn lutning, utan att den är för brant – för vi vill kunna springa och driva på utan att tappa vårt löpsteg. Du kommer springa upp och ner för backen 15 gånger, men i olika längd. Direkt efter en intervall påbörjar du nästa.
Spring 5 x 90 sekunder med joggvila ner. Tempot ska vara snabbare än distansfart, men du ska hela tiden ha bra kontroll.
Spring 5 x 60 sekunder med joggvila ner. Nu ska det gå snabbare än de fem första. Du ska driva på ordentligt, men du ska inte dra på dig någon mjölksyra.
Spring 5 x 30 sekunder och nu ska det vara riktigt snabbt, nästintill sprint.
Grymt jobbat! Klappa dig på axeln, jogga ner och njut av känslan av ett riktigt bra pass.
Påverkar dålig sömn din prestation?
I samarbete med Umara dela med oss av lite spännande forskning kring sömn och prestation. För hur är det egentligen, påverkar en dålig natts sömn förmågan att prestera bra under tävling?
Vi är nog många som fått uppleva stressen som kommer krypande kvällen före ett lopp och man har svårt att somna. Nervositet, tankar som snurrar och rädslan att en dålig natts sömn ska förstöra det man tränat så hårt för gör det näst intill omöjligt att komma till ro. Men! Här kommer lite lugnande nyheter. Forskningen visar nämligen att den fysiska prestationen i princip inte påverkas alls av sämre sömn natten före en tävling, utan enbart den kognitiva upplevelsen av loppet. Det värsta som kan hända är rent krasst att upplevelsen av prestationen kan kännas jobbigare än om man sovit riktigt gott – vilket kan kännas skönt att veta när man ligger där i mörkret och vänder sig av och an.
Vill du läsa mer om detta spännande ämne och ta del av lite tips och tricks kring just sömn och prestation hittar du ett riktigt bra inlägg på Umaras Instagram-konto.
Vägen mot HBGM – Fartlek
Vi vill idag tipsa om ett grymt fartlekspass du kan riva av i din träning mot årets HBGM.
Detta pass går ut på att varva snabbare löpning med lugnare löpning under en viss sträcka. Leta upp en runda som är mellan 5 till 10 km, beroende på hur formen känns.
Börja med att värma upp 2-3 km så att kroppen kommer igång.
Spring sen rundan du valt och varva 3 minuter snabb löpning direkt följt av 1 minut lugn löpning, och upprepa samma grej under hela rundan. Försök fokusera mer på känslan än på någon speciell fart på din klocka. Farten ska vara snabb men inte snabbare än att du återhämtar dig på den efterföljande lugna minuten.
Pusta ut, klappa dig på axeln och avsluta sedan passet
med 10 – 15 minuters nerjogg.