Träningstips
Inspireras i träningen mot Helsingborg Marathon & HOKA Helsingborg Half Marathon
Vi vet hur lätt det är att springa samma runda varje gång. Därför har vi satt ihop ett gäng träningsfilmer för att inspirera er i träningen mot Helsingborg Marathon och HOKA Helsingborg Half Marathon. Ännu fler träningstips hittar du på vår träningssida – träna mot HBGM.
Pyramidintervaller – 100 + 200 + 300 + 200 + 100 meter
Detta passet bjuder in till träning i det vi kallar överfart. Att springa i överfart betyder att du springer snabbare än tänkt tävlingsfart. Genom att springa snabbt får du ett naturligare löpsteg och din tävlingsfart på maraton och halvmaraton känns bekvämare.
Spring 100 meter, vila 30 sekunder, spring 200 meter, vila 30 sekunder, spring 300 meter, vila 30 sekunder, spring 200 meter, vila 30 sekunder, spring 100 meter, vila 30 sekunder. Detta räknad som ett set. Spring 3 – 5 set.
Håll samma snabba fart genom hela passet och vila stående eller gå rundor på samma plats.
Passet går att variera i längd. Vill du ha ett mer uthållighetspass kan du springa 500 meter, 1000 meter, 1500 meter, 1000 meter, 500 meter med en minuts vila.
Lång backe
Backträning är det naturligaste sättet att träna upp din löpstyrka. Du får en bättre styrka i lårmusklerna, starkare senor och ligament och bättre löpekonomi.
Leta upp en backe som tar minst en minut att springa upp för. Fokusera på en stolt hållning och ett aktivt frånskjut i steget. Glöm inte att ta hjälp av armarna och håll blicken stadigt långt upp i backen. Du ska ha samma fart igenom hela passet. Gå/jogga tillbaka ner till starten av backen. Upprepa fem till 10 gånger. Går att variera genom att springa fler och lite långsammare. På så sätt får du ett mer uthållighetsfokuserat träningspass.
Trappor
Trappträning är ett bra pass för att förbättra din löpekonomi. Genom att vi tvingas ta kortare steg, lyfta knäna och landa under kroppen får vi ett effektivare löpsteg. I en trappa aktiverar du även sätet och bålen och förbättrar konditionen.
Leta upp en längre trappa med bra och jämna trappsteg. Passet går sedan att variera i oändlighet.
Springa på varje trappsteg med hög frekvens.
Spring på vartannat trappsteg med högre fart.
Hoppa på ett ben.
Hoppa jämfota.
Bara fantasin sätter gränserna för vad du kan göra i en trappa.
Sprintbacke
Sprintbacke är perfekt att lägga i slutet av ett vanligt löppass för att bättra på löpekonomin och låta hjärtat få jobba lite extra. En sprintbacke ska vara max 20 sekunder och du börjar långsamt och accelererar de första 3 – 5 sekunderna upp till 90 procent av max. Flyt ut de sista 3 – 5 sekunderna. Löpningen ska vara snabb och du ska ha bra spänst i steget. Tänk på att du springer med stolt hållning, bra stabilitet i bålen och med bra armpendel. Gå/jogga långsamt ner igen innan du kör en ny. Spring 5 – 10 stycken. Lycka till!
Intervaller – Supertusingar
Så kallade ”tusingar” är ett vanligt förekommande intervallpass bland långdistanslöpare. Supertusingar är en variant där vi delar upp ”tusingen” i 400 + 300 + 200 +100 meter med en kort vila emellan. Detta gör vi för att kunna hålla en högre fart och på så sett träna på vår löpekonomi och vår snabbhet. Vi väljer att lägga den längsta intervallen först, eftersom det då är betydligt enklare att komma in i rätt tempo. Vi vill ha samma höga fart genom alla intervallerna.
Börja med 400 meter följt av 300 meter, 200 meter och 100 meter. Välj sedan på att antingen köra ”ståvila” 30 sekunder eller 100 meter lätt jogg. Efter vare serie vilar du 2,5 minut eller joggar lugnt 400 meter innan du kör igång igen. Upprepa intervallserien tre till fem gånger.