HALVMARATONPROGRAM
FOR MOTIONISTER

Har du en drøm om at løbe HOKA Helsingborg Half Marathon – måske endda med et specifikt tidsmål for øje? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi give dig værktøjerne til at nå hele vejen – både til at gennemføre løbet og måske endda lande omkring den magiske to-timersgrænse?

Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber nogle pas om ugen. Men husk – din krop er din vigtigste træningsmakker. Føler du dig slidt eller usædvanligt træt, så spring et pas over og giv dig selv restitution. Programmet er en rettesnor, og du er meget velkommen til at justere passene, så de passer netop dig og din hverdag.

Nu begynder rejsen. Skridt for skridt, pas for pas, mod HOKA Helsingborg Half Marathon!

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

HALVMARATONPROGRAM
FÖR MOTIONÄRER

Har du en drøm om at løbe HOKA Helsingborg Half Marathon – måske endda med et specifikt tidsmål for øje? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi give dig værktøjerne til at nå hele vejen – både til at gennemføre løbet og måske endda lande omkring den magiske to-timersgrænse?

Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber nogle pas om ugen. Men husk – din krop er din vigtigste træningsmakker. Føler du dig slidt eller usædvanligt træt, så spring et pas over og giv dig selv restitution. Programmet er en rettesnor, og du er meget velkommen til at justere passene, så de passer netop dig og din hverdag.

Nu begynder rejsen. Skridt for skridt, pas for pas, mod HOKA Helsingborg Half Marathon!

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Træner du allerede to til fire gange om ugen og føler, at løb er noget, du virkelig vil prioritere? Så er dette program skabt til dig. Du bør på nuværende tidspunkt kunne løbe pas op mod 15 kilometer, og har du desuden erfaring med at have løbet et halvmaraton tidligere, er det en bonus – men absolut ikke et krav.

Din træning
Over de kommende 12 uger vil du træne tre til fire gange om ugen for at tage næste skridt i din udvikling og komme tættere på dit drømmemål. 21 097,5 meter er langt – især når målet er at løbe hurtigt. Med et så ambitiøst mål er kontinuitet din bedste ven. Derfor er det vigtigt, at de rolige pas virkelig er rolige, så du har energi og friskhed, når det er tid til kvalitet og langpas.
Fokus i programmet ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til hastigheder, der ligger tæt på din planlagte konkurrencefart til HOKA Helsingborg Half Marathon.

Din målsætning
Målet for årets HOKA Helsingborg Half Marathon er at løbe i mål omkring to timer – et inspirerende og realistisk mål med den rette indstilling. Men husk: når man er motiveret og måske endda lidt nyforelsket i løb, er det let at presse for hårdt. Løb klogt. Hold igen, når du skal, og tryk på, når det er tid. Kontinuitet er alfa og omega på din rejse mod en ny personlig rekord.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Træner du allerede to til fire gange om ugen og føler, at løb er noget, du virkelig vil prioritere? Så er dette program skabt til dig. Du bør på nuværende tidspunkt kunne løbe pas op mod 15 kilometer, og har du desuden erfaring med at have løbet et halvmaraton tidligere, er det en bonus – men absolut ikke et krav.

Din træning
Over de kommende 12 uger vil du træne tre til fire gange om ugen for at tage næste skridt i din udvikling og komme tættere på dit drømmemål. 21 097,5 meter er langt – især når målet er at løbe hurtigt. Med et så ambitiøst mål er kontinuitet din bedste ven. Derfor er det vigtigt, at de rolige pas virkelig er rolige, så du har energi og friskhed, når det er tid til kvalitet og langpas.
Fokus i programmet ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til hastigheder, der ligger tæt på din planlagte konkurrencefart til HOKA Helsingborg Half Marathon.

Din målsætning
Målet for årets HOKA Helsingborg Half Marathon er at løbe i mål omkring to timer – et inspirerende og realistisk mål med den rette indstilling. Men husk: når man er motiveret og måske endda lidt nyforelsket i løb, er det let at presse for hårdt. Løb klogt. Hold igen, når du skal, og tryk på, når det er tid. Kontinuitet er alfa og omega på din rejse mod en ny personlig rekord.

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon! De første fire uger bruger vi på at opbygge et stærkt og trygt fundament – med varierede pas, der giver dig den rette start på den videre rejse mod dit mål.

Husk, at vi nu er i grundopbygningen. Lad distance- og langpassene foregå i et behageligt og kontrolleret tempo, hvor du føler dig afslappet. Når det derimod er tid til bakker, tærskel og intervaller, må du gerne skrue op for farten og udfordre kroppen lidt mere. Det er netop denne balance, der vil gøre dig stærkere, hurtigere og klar til de kommende træningsblokke. Nu begynder rejsen for alvor!

Uge 1

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 6-8 × 60 sek. med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 8 × 2 min. (milfart + 10 sek/km) med 90 sek. gangpause
Pas 3: Distance 45 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 85 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 6-8 × 1000 m (milfart + 10 sek/km) 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 45 min. + 5 stigningsløb
Pss 4: Lang tur 90 min.

Uge 4

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 60 sek med joggepause ned
Pas 3: Tærskel 10 × 400 m (milfart + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 95 min.

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon! De første fire uger bruger vi på at opbygge et stærkt og trygt fundament – med varierede pas, der giver dig den rette start på den videre rejse mod dit mål.

Husk, at vi nu er i grundopbygningen. Lad distance- og langpassene foregå i et behageligt og kontrolleret tempo, hvor du føler dig afslappet. Når det derimod er tid til bakker, tærskel og intervaller, må du gerne skrue op for farten og udfordre kroppen lidt mere. Det er netop denne balance, der vil gøre dig stærkere, hurtigere og klar til de kommende træningsblokke. Nu begynder rejsen for alvor!

Uge 1

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 6-8 × 60 sek. med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 8 × 2 min. (milfart + 10 sek/km) med 90 sek. gangpause
Pas 3: Distance 45 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 85 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 6-8 × 1000 m (milfart + 10 sek/km) 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 45 min. + 5 stigningsløb
Pss 4: Lang tur 90 min.

Uge 4

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 60 sek med joggepause ned
Pas 3: Tærskel 10 × 400 m (milfart + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 95 min.

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger den vigtige kontinuitet, styrker din løbestyrke og forbedrer din udholdenhed. Her lægger vi fundamentet for alvor – blokken, hvor du former den kapacitet, der vil tage dig hele vejen mod dit drømmemål. Nu begynder du virkelig at blive stærk!

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 4 × 4 min (milfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pss 3: Tærskel 10 × 2 min (milfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 4: Langpas 100 min. (de sidste 5 km løbes i halvmaratontempo + 10 sek/km)

Uge 6

Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker, som du kan finde
Pas 2: Bakke 10 × 2 min med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 100 min.

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (halvmaratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Tærskel 10 + 5 + 10 min (halvmaratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 4: Langpas 105 min.

Vecka 8

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Intervaller 1500 m + 3 × 1000 m + 2 × 500 m + 5 × 200 m (halvmaratonfart på den første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90–60 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 6–8 × 800 + 200 m med 60 sek ståpause (800 m i milfart direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere)
Pas 4: Lang tur 110 min.

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger den vigtige kontinuitet, styrker din løbestyrke og forbedrer din udholdenhed. Her lægger vi fundamentet for alvor – blokken, hvor du former den kapacitet, der vil tage dig hele vejen mod dit drømmemål. Nu begynder du virkelig at blive stærk!

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 4 × 4 min (milfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pss 3: Tærskel 10 × 2 min (milfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 4: Langpas 100 min. (de sidste 5 km løbes i halvmaratontempo + 10 sek/km)

Uge 6

Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker, som du kan finde
Pas 2: Bakke 10 × 2 min med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 100 min.

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (halvmaratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Tærskel 10 + 5 + 10 min (halvmaratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 4: Langpas 105 min.

Vecka 8

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Intervaller 1500 m + 3 × 1000 m + 2 × 500 m + 5 × 200 m (halvmaratonfart på den første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90–60 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 6–8 × 800 + 200 m med 60 sek ståpause (800 m i milfart direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere)
Pas 4: Lang tur 110 min.

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med kun fire uger tilbage til det store mål skifter vi nu fokus mod tærskelpassene og den længe ventede formtopning. Det tunge arbejde er gjort – nu handler det om at træne klogt, holde dig hel og lade kroppen suge effekten til sig af alt det, du har bygget op.

Det er nu, det gælder. Du er tæt på. Den første lørdag i september står du på startlinjen – og der sætter du en ny personlig rekord ved HOKA Helsingborg Half Marathon!

Uge 9

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 3–4 × 2 km (konkurrencefart + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 3: Bakke 10 × 60 sek med joggepause ned
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 + 1 + 3 + 1 km (konkurrencefart + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 3: 10 × 1000 m (konkurrencefart + 10 sek/km) 60 sekunders ståpause
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 2: Intervaller 10 × 400 m med 30 sekunders pause (milfart + 10 sek/km)
Pas 3: Fartlek 5 km 70 sek hurtigt / 20 sek roligt
Pss 4: Lang tur 90 min.

Uge 12

Pas 1: Tærskel 10 × 500 m (konkurrencefart) med 90 sek ståpause
Paas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med kun fire uger tilbage til det store mål skifter vi nu fokus mod tærskelpassene og den længe ventede formtopning. Det tunge arbejde er gjort – nu handler det om at træne klogt, holde dig hel og lade kroppen suge effekten til sig af alt det, du har bygget op.

Det er nu, det gælder. Du er tæt på. Den første lørdag i september står du på startlinjen – og der sætter du en ny personlig rekord ved HOKA Helsingborg Half Marathon!

Uge 9

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 3–4 × 2 km (konkurrencefart + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 3: Bakke 10 × 60 sek med joggepause ned
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 + 1 + 3 + 1 km (konkurrencefart + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 3: 10 × 1000 m (konkurrencefart + 10 sek/km) 60 sekunders ståpause
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 2: Intervaller 10 × 400 m med 30 sekunders pause (milfart + 10 sek/km)
Pas 3: Fartlek 5 km 70 sek hurtigt / 20 sek roligt
Pss 4: Lang tur 90 min.

Uge 12

Pas 1: Tærskel 10 × 500 m (konkurrencefart) med 90 sek ståpause
Paas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.