Træningsprogram Supermotionær
Her starter din træning mod Helsingborg Marathon
Har du også en drøm om at løbe Helsingborg Marathon med en ny personlig rekordtid? Du er ikke alene. Måske har du en magisk målstreg, som du gerne vil nå? Vores mål er, at med hjælp fra dette træningsprogram, når du dine drømmes mål med en sluttid på omkring tre til tre og en halv time. Hvis du kaster dig ud i dette program, bør du være en erfaren løber, som allerede løber omkring fire til fem gange om ugen. Det er vigtigt at lytte til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, skal du ikke tøve med at springe et træningspas over og tage en ekstra hviledag. Vær opmærksom på, at programmet er generelt, og vi kan desværre ikke garantere nogen personlige rekorder (men vi håber selvfølgelig, at du når det).
Her starter din rejse mod Helsingborg Marathon og din nye drømmetid!
Her kan du downloade træningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.
Innan vi fortsætter…
Din startposition
Hvis du allerede træner omkring fem gange om ugen og føler, at løb er noget, du ønsker at fokusere på og prioritere, er dette programmet for dig. Du burde allerede nu være i stand til at løbe ruter på op til 20 kilometer. Det vil være en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have løbet et maraton og nogle halvmaratonløb.
Din træning
I de kommende 16 uger vil du træne fem gange om ugen for at nå næste niveau i din træning og dit drømmemål på maratonløbet. 42.195 meter er langt, og nøglen til succes med et så ambitiøst mål, som du har, er kontinuitet og en høj træningsvolumen. For at klare det er det vigtigt, at de rolige passager virkelig er rolige, så du ikke slider unødvendigt på din krop, og du kan føle dig frisk, når det er tid til kvalitets- og langdistancepassagerne. Fokus vil være at forbedre din tærskel og arbejde i hastigheder, der ligger tæt på den tænkte konkurrencefart på Helsingborg Marathon.
Din målsætning
Dit mål for årets Helsingborg Marathon er at nå drømmegrænsen på tre timer op til tre en halv time. Husk på, at når du er meget dedikeret og måske lidt forelsket i din løbetræning, er det let at presse lidt for hårdt på visse passager. Løb med fornuft, for kontinuitet er afgørende i din rejse mod din nye personlige rekord.
Opbygning & grundtræning
Nu begynder vi rejsen mod årets Helsingborg Marathon. De første fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i træningen for at sikre en god start på din videre træning mod dit endelige mål.
Husk, vi opbygger nu en base, så dine distanceløb og lange ture bør være i et behageligt tempo, og når vi arbejder med bakker, tærskler og intervaller, skal du løbe i et hurtigere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakker 10 x 60 sek. med joggepause nedad
Pas 3: Distance 60 min.
Pas 4: Langt løb 18 km.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 x 3 min. (+ 10 sek per km til din mil-tempo) med 60 sek. gåpause
Pas 3: Distance 70 min. inkl. 10 accelerationer
Pas 4: Langt løb 20 km.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 x 1000 m (+ 10 sek pr. km til dit tempoløb) 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Langt løb 22 km.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakker 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggepause nedad
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Tærskel 12 x 500 m (+ 10 sek pr. km til dit tempoløb) med 60 sek gangpause
Pas 5: Langt løb 25 km.
Bakke & tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pass 1: Distance 60 minutter
Pass 2: Tærskel 7 x 4 minutter (+ 10 sekunder per km på din løbehastighed) med 60 sekunders ståvila
Pass 3: Tærskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 minutter (+ 10 sekunder per km på din løbehastighed) med 60/90/120/90 sekunders joggvila
Pass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsløb
Pass 5: Langt løb 25 km (sidste 5 km i maraton-tempo + 10 sekunder/km)
Uge 6
Pass 1: Distance 60 minutter med så mange bakker du kan finde
Pass 2: Bakke 10 x 3 minutter med joggvila nedad
Pass 3: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsløb
Pass 4: Langt løb 26 km.
Uge 7
Pass 1: Distance 75 minutter
Pass 2: Tærskel 3 x 10 minutter (maraton-tempo + 10 sek/km) med 2 minutters joggvila
Pass 3: Tærskel 15 + 10 + 5 minutter (maraton-tempo/5 sek/km hurtigere/10 sek/km hurtigere) med 2 minutters joggvila
Pass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsløb
Pass 5: Langt løb 28 km.
Uge 8
Pass 1: Distance 60 minutter
Pass 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaraton-tempo på første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90-60 sekunders ståvila
Pass 3: Intervaller 8 x 800+200 m med 60 sekunders ståvila. 800 m i løbehastighed direkte efterfulgt af 200 m i overfart.
Pass 4: Distance 60 minutter inkl. 10 accelerationsløb
Pass 5: Langt løb 28 km.
Forskellige træningspas i rejsen mod Helsingborg Marathon
Distance
Distansepasset er træningen, hvor du bare løber og nyder og rydder dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, pulsen skal være lav, og følelsen god. Målet er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakker
Bakkeløb er en af vores favoritøvelser inden for løb, da de både opbygger styrke og hastighed og forbedrer din restitution. Bakkerne, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakke efter, hvilket formål passet har – opbygning af udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er øvelserne, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end tærskler og med længere hvile, normalt med en rolig jog eller ståpause.
Tærskel
Tærskelpasene løbes i kontrolleret høj fart, og det er altid nemmere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en laktattest på en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pas er til at forbedre din udholdenhed.
Langtur
Maratonløberens hellige rutine i weekenden. Passet varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor målet er at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb du skal løbe, jo vigtigere er denne træning, og at du vænner kroppen til at være i gang i lang tid.
Tærskel & speed
I denne periode er der stort fokus på tærkeltræning for at gøre dig til en udholdende løber og hjælpe dig med at nå dit mål den 7. september. Vi inkluderer også pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at få dit konkurrencetempo til at føles mere behageligt.
Uge 9
Pass 1: Distance 75 min
Pass 2: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pass 3: Fartleg 5 km 60 sek hurtigt / 60 sek langsomt
Pass 4: Distance 45 min
Pass 5: Langdistance 30 km
Uge 10
Pass 1: Distance 60 min
Pass 2: Tærskel 4 x 10 min (konkurrencetempo + 10 sek/km) med 2 min gangvila
Pass 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pass 4: Distance 60 min
Pass 5: Langdistance 32 km (4 x 5 km i maratontempo + 10 sek/km) med 1 km gangvila
Uge 11
Pass 1: Distance 60 – 75 min
Pass 2: Tærskel 10 x 3 min (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tærskel 25 x 400 m (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 4: Distance 45 min
Pass 5: Langdistance 34 km (15 km i maratontempo + 10 sek/km)
Uge 12
Pass 1: Distance 60 – 75 min
Pass 2: Fartlek 10 km 180 sek hurtigt vekslet med 60 sek langsomt
Pass 3: Intervaller 12 x 1000 m (milfart) 90 sek ståvila
Pass 4: Distance 40 min + 10 stigningsløb
Pass 5: Langdistance 36 km.
Træningsgrænse & topform
Med kun fire uger tilbage inden det store mål er fokus på trøskelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, så det handler om at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Nu er det afgørende tidspunkt kommet – den 7. september vil du sætte en ny personlig rekord på Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pass 1: Distance 75 min
Pass 2: Tærskel 10 x 2 km (konkurrencetempo) 1 km løbevila (ca. 45 sek/km langsommere)
Pass 3: Distance 60 min + 10 accelerationsløb
Pass 4: Bakke 10 x 2 min + 10 x 1 min med løbevila ned
Pass 5: Langtur 35 km (25 km i konkurrencetempo + 10 sek/km)
Uge 14
Pass 1: Distance 60 min
Pass 2: Tærskel 3 x 7 km (konkurrencetempo) 1 km løbevila (ca. 0:45 min/km langsommere)
Pass 3: Distance 60 min
Pass 4: 15 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek/km) 60 sekunders ståvila
Pass 5: Langtur 30 km
Uge 15
Pass 1: Distance 70 min.
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders pause. (milfart)
Pass 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsløb
Pass 4: Fartleg 5 km 90 sek hurtigt / 30 sek roligt
Pass 5: Langtur 18 km
Uge 16
Pass 1: Distance 50 min
Pass 2: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sekunders ståvila
Pass 3: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pass 4: Helsingborg Marathon