hello@hbgm.se © Helsingborg Marathon 2022
Føl glæden, hvert skridt, hver meter.

Træn mod marathon og halvmaraton

Uanset om det er din allerførste marathon eller halvmarathon, eller om du tidligere har løbet det flere gange, kan det være rart med nogle tips og tricks til, hvordan du planlægger både træningen op til løbet og selve løbet. Vores mål er, at løbet den 5. september 2020 skal blive den bedst mulige oplevelse for dig. Det gælder om at være godt forberedt, uanset om du stræber efter en bestemt tid eller bare ønsker at nyde løbet. Her får du hjælp til at træne mod maraton. Din rejse begynder her.

Løbning – hverken farligt eller svært

Vi älskar rörelse och framför allt löpning, och därför vill vi dela med oss av några väl valda ord om hur du ska tänka kring din träning.

Det viktigaste är att du gör något, och vi hoppas kunna inspirera dig att lägga ner lite tid på din löpning mot slutmålet – Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon. För oavsett om du ska springa ett maraton eller halvmaraton kräver det att du lägger ner några timmar i veckan för att slutupplevelsen ska bli den du drömmer om. Kom ihåg att 1 km är bättre än 0 km.

Löpning är varken farligt eller svårt, och tillsammans ska vi se till att du också känner det.

Grundtræning til marathon og halvmaraton

Grundtræning er vigtig for alle løbere. Grundtræning er vigtig for alle løbere, både begyndere, motionsløbere og eliteløbere. Det er i denne periode, vi opbygger os selv og vænner kroppen til en højere belastning for at nå det næste niveau i vores løb samt for at undgå skader og sygdomme. Grundtræning giver os mulighed for at arbejde med vores svagheder og blive endnu bedre til vores styrker.

For at din krop kan nå det næste niveau, skal den udsættes for træning, hvilket fører til, at den tilpasser sig nye og hårdere belastninger, hvilket i sidste ende gør, at du præsterer bedre. Vi har derfor sammensat tre grundtræningsprogrammer over ni uger, så du kan opbygge en stærk base, inden du begynder på det specifikke træningsprogram til dit planlagte løb.

Vil du lære endnu mere om grundtræning? Sammen med vores partner Umara har vi dykket ned i alle aspekter af grundtræning, og du kan finde det hele her.

Træningsprogram til Helsingborg Marathon

Der er tre forskellige træningsprogrammer at vælge imellem – alt fra nybegynderen, der aldrig har løbet et maraton før eller måske har gjort det en gang før, til motionisten, der træner regelmæssigt mindst tre gange om ugen og tidligere har løbet både halvmaraton og maraton, til supermotionisten, der er en dedikeret løber og har et specifikt tidsmål for Helsingborg Marathon. Vælg det, der passer bedst til dig!

Vil du downloade træningsprogrammet til din mobil? Klik på det ønskede program – Begynder, Intermediate eller Advanced.

Psst. Husk, at programmerne er generelle, og du kan få brug for at tilpasse dem efter din nuværende form, træningshistorie og din hverdagspuslespil.

Træningsprogram til HOKA Helsingborg Half Marathon

Du har tre olika träningsprogram att välja mellan – allt från nybörjaren som aldrig tidigare har sprungit ett halvmaraton eller kanske har gjort det en gång tidigare, till motionären som tränar regelbundet och har tidigare sprungit ett halvmaraton, samt supermotionären som är en erfaren löpare och har ett specifikt tidsmål för HOKA Helsingborg Half Marathon. Välj det program som passar dig bäst!

Psss. Kom ihåg att programmen är generella och du kanske behöver anpassa dem efter din nuvarande nivå, träningshistorik och din livssituation.

Inspireres på rejsen mod HBGM med løbepodcasts.

Ibland er det virkelig rart bare at sætte høretelefonerne i og lade dig forsvinde ind i behagelige stemmer, der snakker om løb eller opmuntrer dig gennem en dejlig intervaltræning. Her er fantastiske podcasts, som vi særligt godt kan lide.

Träna med Stephan
Lad dig inspirere i din træning mod årets HBGM sammen med Stephan Wilson – Sveriges mest modige eventyrer. “Træna med Stephan” er en personlig og underholdende podcast, hvor du får god træning og sundhed oveni hatten. Stephan guider dig igennem træningspas med opmuntring og tips. Træna med Stephan

Let´s Run Podcasten
Podcasten for dig, der elsker at løbe. Her mødes du af Josefine & Alexandra Swärm – tvillinger, bedste venner og nu podcastmakker. I Let´s Run Podcasten bydes der på inspirerende snak om løb, masser af grin og en dejlig stemning. Ja, dette er simpelthen en feel-good podcast om løb.

Löpning & Livet med Simon och Fredrik
Der tales løb og livet på et langdistanceløb, hvor ugens træning, inspirerende interviews, ugens drink, sjov og generelt hyggelig snak på skånsk blander sig. Sæt høretelefonerne i og nyd det!

Möt löparen
“Möt löparen” er en inspirerende interviewpodcast af elitløberen Marcus Åberg for alle løbere. Marcus interviewer både elite- og motionister om alt mellem himmel og jord. Sveriges første rigtige løbepodcast. Kom og vær med! Möt löparen

Spring snyggt podden
Eliteløberen John ”Jesus” Kingstedt og den meget ambitiøse nybegynder Manne Forssberg går dybt hver uge i alt, hvad der handler om løbning (og til tider, til Johns fortrydelse, cykling og skiløb) i deres podcast “Spring snyggt podden”. Her blandes ugens træning med interessante interviews, ugens perspektiv, ugens “Ernst” og ugens frustrationer. Spring snyggt podden

Ordbog – hvad er intervaller?

Distancen
Distancetræningen er løbeturen, hvor du bare løber ud og nyder og rydder dine tanker. Her skal du kunne løbe og snakke med din ven hele runden. Målet med træningen er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.

Kvalitet
Kvalitetstræning er betegnelsen for en træningssession, der udvikler din løbning. Det kan være en træning med højere hastighed, bakker eller trapper. Alle kvalitetstræning starter med mindst 10-15 minutters opvarmning.

Bakker
Baketræning er en af de mest undervurderede træningstyper inden for løb, som både opbygger styrke, hastighed og restitutionsevne. Bakkerne, du løber op ad, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakke afhængigt af, hvad du ønsker at opnå med træningen – opbygge udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.

Intervaller
Intervaller er, når du varierer din hastighed ved først at løbe en strækning og derefter have en pause, enten stående, gående eller løbende. Disse træningssessioner kan varieres i det uendelige med forskellige hastigheder, intervalafstande og længde samt intensiteten af pausen. Hvis du vil træne udholdenhed, løber du længere intervaller med kortere pause. Hvis du derimod vil træne din hurtighed, fokuserer du på kortere intervaller med længere pause, gerne stående.

Trapper
Trappetræning er en meget god og simpel træning, der kan varieres i det uendelige. Her løber du op og ned ad trapperne, du kan løbe på hver trin, tage hvert andet trin, hoppe på et ben, hoppe på begge ben og meget mere. En fantastisk træning for konditionen, løbeteknikken og styrken.

Lange løb
Maratonløberens hellige rutine i weekenden. Træningen varer fra 60 minutter op til over 3 timer, hvor det handler om at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal deltage i, jo vigtigere er denne træning og at vænne kroppen til at være i gang i lang tid. Øg længden af de lange løb i træningsperioden op til dit løb.

Tips fra træneren

Micke Andersson er træner i vores officielle løbergruppe, Runners Club, og her deler han sine tips til dig, der træner mod maraton og halvmaraton:

  1. Find et formål med, hvorfor netop du skal løbe. Jeg løber, fordi jeg føler mig så utroligt godt tilpas både fysisk og mentalt. Det er min medicin for sjælen og kroppen.
  2. Start roligt. Hvis du er nybegynder, er det vigtigt ikke at gå alt ud fra starten, men gradvist øge dit løb. Risikoen er ellers stor for enten skader eller træthed.
  3. Varier træningen. Det er vigtigt ikke kun at løbe med samme tempo hele tiden. For at udvikle dig er det afgørende at variere tempo og distancer i dine løbepas. Der bør være forskel i tempoet, når du løber intervaltræning og langdistanceløb.
  4. Sæt et mål. Tilmeld dig allerede nu til Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon. Det er så meget lettere at opretholde motivationen i løbet af året på den måde.
  5. Løb med andre. Det er så meget sjovere at løbe sammen med andre. Tiden går hurtigere, og det er let at blive inspireret af hinanden.
  6. Pause og restitution. Glem ikke at hvile mellem løbepas. Det er hvilen, der opbygger dig. Husk, at arbejde og stress i familien er mindst lige så krævende som at løbe.

Træningspas til maraton og halvmaraton

Er du bare sugen på at få lidt tips til sjove træningspas på din rejse til årets Helsingborg Marathon og HOKA Helsingborg Half Marathon, så har vi samlet en række her. Værsgo!

Bakker och trapper

Lang bakke (skal tage to til tre minutter)
Find en lang bakke og løb op i en jævn høj fart, når du når toppen, jogger du roligt ned igen. Ved bunden af bakken vender du om og løber direkte op igen.

Kort bakke (op til 60 sekunder)
Find en kort og lidt stejlere bakke og sprint op i høj fart. Tænk på ikke at “krumme sammen”, men at have en god holdning, og når du når toppen, jogger du roligt ned igen eller går ned. Ved bunden af bakken vender du om og løber op igen.

Trapper
Vi elsker trapper. Det kan skyldes, at vi bor i en by, hvor der er ret mange gode trapper. Her kan du træne både eksplosivitet ved at løbe så hurtigt, du kan op ad trappen. Du kan også fokusere på løbeteknik og hastighed ved at løbe på hvert trin. Hvis du vil træne lidt ekstra styrke, kan du variere ved at hoppe tobenet eller på ét ben op.

Højintensiv træning / Intervaller

1000 meter (Tusingar)
Findes der noget mere klassisk træningspas for langdistanceløbere end 1000 meter? Hvis du sigter efter hastighed, løber du færre gentagelser med længere hvil, hvis du sigter mod maraton, løber du 10-15 gentagelser med hvil på 45-60 sekunder. Et pass vi ikke anbefaler, hvis du ikke har afprøvet det før. Træn langsomt op.

Minutintervaller
Dette er et pas, hvor kun fantasien sætter grænser. Du kan variere i det uendelige, men en favorit, vi har, er: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 minutter med 1 minuts hvil mellem hvert interval. Hvil kan du enten gøre stående eller joggende. Hvis du kører stående, kan du løbe lidt hurtigere og fokusere mere på hastighed. Vælger du derimod at jogge under hvilet, kan du sænke farten lidt, men passet vil så få mere fokus på udholdenhed.

70/20, 60/60 og 180/60 sekunder
Et favoritpas for os, hvor du skal fokusere på følelsen frem for en bestemt tempo. Vælg en strækning/rute på 3-12 km afhængigt af din ambition og løb 70 sekunder hurtigt efterfulgt af 20 sekunder langsomt, derefter 70 sekunder hurtigt igen efterfulgt af 20 sekunder langsomt. Dette gør du hele ruten. Dette kan du derefter variere og køre f.eks. 60/60, hvor du får en længere pause, eller 180/60. Alt afhænger af din status og ambition.

Fartlek
Fartlek er et favoritpas blandt mange verdensløbere i maraton, og ordet fartlek bruges over hele verden. Meget lig passet ovenfor, men du har ingen bestemte tider eller længder på fartøgningerne. Enten går du på følelse, eller så løber du sammen med andre og skiftes til at bestemme fart og længde.

5 x 2 km
Et pas, der kan varieres i det uendelige. Du skal løbe i din tænkte konkurrencefart på maraton/halvmaraton for at vænne dig til farten. Løb 1 km i distansfart mellem hvert interval.

7 x 3 km
Som det foregående pass, men her løber du fortsat omkring din tænkte konkurrencehastighed til maraton/halvmaraton. Spring 1 km i distansfart mellem hvert interval.

5 x 5 km
For mange er dette et nøglepas inden maraton. Det er sat op ligesom de to ovenstående passager, men her løber du 5 x 5 km i din tænkte konkurrencehastighed med 1 km distansfart imellem. Hvis du gennemfører denne træning, er formen meget god.

Lange løb

Lange løb
De lange løb er nøglen til maraton og halvmaraton. Trapp op langsomt, men de sidste tre til seks uger før et maraton bør du være oppe på en distancelængde på cirka 35 km.

Lange løb med fartøgning i konkurrencehastighed
Som maratonløber er det utroligt vigtigt at løbe de lange ture, da et maraton trods alt er på 42,2 km. Vi mener, at du skal vænne kroppen til din tænkte konkurrencehastighed, og derfor er det perfekt at inkludere fartøgninger i dette under dit lange løb efter et par kilometer, når du er blevet varm i kroppen. Hvis det er første gang, du prøver det, kan du måske teste med 4 x 2 km i din tænkte konkurrencehastighed. Dette kan du gradvist øge, både når det kommer til gentagelser og længden af selve fartøgningen.

Progressivt langt løb
At løbe dit lange løb progressivt, altså hurtigere og hurtigere, er noget, der har vist sig at være meget effektivt. Hvis du træner mod maraton og planlægger at løbe 35 km, skal du begynde de første 5 km i distansfart og derefter øge med et par procenter, så du de sidste 5 km ligger på cirka 90 – 95 % af din tænkte konkurrencehastighed. Hvis du for eksempel sigter mod at løbe maraton på lige under 3 timer, skal du forsøge at afslutte træningen i en hastighed omkring 4:30 – 3:45. Forestil dig, at du starter med 5:20 for de første 5 km, og efter 10 km øger du til 5:10. Ved 15 km øger du til 5:00, ved 20 km til 4:50, ved 25 km til 4:40, og de sidste 5 km fra 30 – 35 km løbes i 4:30.