Træning til Helsingborg Marathon og Helsingborg Halvmaraton
Oplev glæden, hvert skridt, hver meter
Uanset om du skal løbe din allerførste maraton eller halvmaraton, eller om du har løbet det flere gange før, kan det være rart med nogle tips og tricks til, hvordan du skal planlægge både træningen op til løbet og selve løbet. Vores mål er at gøre løbet den 5. september 2020 til den bedst mulige oplevelse for dig, og det kræver, at du er godt forberedt, uanset om du jagter en bestemt tid eller bare vil nyde løbet. Her får du hjælp til at træne op til maraton. Din rejse starter her.
Løbning – hverken farligt eller svært
Vi elsker bevægelse, især løb, og derfor ønsker vi at dele nogle velvalgte ord om, hvordan du skal tænke om din træning.
Det vigtigste er, at du gør noget, og vi håber at kunne inspirere dig til at investere lidt tid i din løbetræning mod dit endelige mål – Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon. Uanset om du skal løbe en hel eller halv maraton, kræver det, at du afsætter nogle timer om ugen for at opnå den oplevelse, du drømmer om. Husk, at 1 km er bedre end 0 km.
Løb er hverken farligt eller svært, og sammen vil vi sikre, at du også føler det sådan.
Træningsprogram mod Helsingborg Marathon
Der er tre forskellige træningsprogrammer at vælge imellem – alt fra nybegynderen, der aldrig har løbet et maraton før, eller måske har løbet det en gang tidligere, til motionisten, der træner regelmæssigt mindst tre gange om ugen og tidligere har løbet både halvmaraton og maraton, til supermotionisten, der er en erfaren løber med et specifikt tidsmål for Helsingborg Marathon. Vælg det, der passer bedst til dig!
Psss. Husk, at programmerne er generelle, og du kan være nødt til at tilpasse det til din tilstand, træningshistorie og livssituation.
Træningsprogram mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Der er tre forskellige træningsprogrammer at vælge imellem – alt fra nybegynderen, der aldrig har løbet et maraton før, eller måske har løbet det en gang tidligere, til motionisten, der træner regelmæssigt mindst tre gange om ugen og tidligere har løbet både halvmaraton og maraton, til supermotionisten, der er en erfaren løber med et specifikt tidsmål for Helsingborg Marathon. Vælg det, der passer bedst til dig!
Psss. Husk, at programmerne er generelle, og du kan være nødt til at tilpasse det til din tilstand, træningshistorie og livssituation.
Ordliste – hvad er intervaller?
Distance
Distanspasset er løbeturen, hvor du bare løber ud og nyder det og renser dine tanker. Her skal du kunne løbe og tale med din ven hele turen. Formålet med passet er at vænne kroppens muskler, led og sener til løb.
Quality
Kvalitetspass er betegnelsen for et træningspas, der udvikler din løbetræning. Det kan være et pas med højere hastighed, bakker eller trapper. Alle kvalitetspas starter med mindst 10-15 minutters opvarmning.
Bakker
Bakkeløb er en af de mest undervurderede træningsformer inden for løb, da det opbygger både styrke, hurtighed og restitutionsevne. Bakkerne, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakker efter, hvad du ønsker at opnå med pasningen – opbygge udholdenhed, hurtighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er, når du varierer din hastighed ved først at løbe en strækning og derefter have en pause, enten stående, gående eller joggende. Disse pasninger kan varieres i det uendelige med forskellige hastigheder, distancer på intervallerne og længden og intensiteten af pausen. Hvis du vil træne udholdenhed, løber du længere intervaller med kortere pauser. Hvis du derimod vil træne din hurtighed, fokuserer du på kortere intervaller med lang pause, gerne stående.
Trapper
Trappetræning er en meget god og enkel pasning, der kan varieres i det uendelige. Her løber du op og ned ad trapper, du kan løbe på hvert trin, tage hvert andet trin, hoppe på ét ben, hoppe på begge ben og meget mere. Et fantastisk pas for konditionen, løbeteknikken og styrken.
Langpasning
Maratonløberens hellige rutine i weekenden. Passet varer fra 60 minutter op til over 3 timer, hvor formålet er at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal løbe, desto vigtigere er dette pas, og at du vænner kroppen til at være aktiv i lang tid. Trinvis øgning af langpasningen i træningsperioden frem mod dit løb.
Tips fra træneren
Mikael Andersson er træner i vores officielle løbegruppe, Runners Club, og her giver han sine tips til dig, der træner mod maraton og halvmaraton.
1. Find et mål for, hvorfor netop du skal løbe. Jeg løber, fordi det gør mig så godt både fysisk og mentalt. Det er min medicin for sjælen og kroppen.
2. Start roligt. Hvis du er nybegynder, er det vigtigt ikke at give alt fra starten, men gradvist øge din løbetræning. Risikoen er ellers stor for at blive skadet eller miste motivationen.
3. Varier træningen. Det er vigtigt at undgå at løbe i samme tempo hele tiden. For at udvikle dig er det vigtigt at variere tempo og distance på dine træningspas. Der skal være forskel på tempoet, når du løber intervaller og lange ture.
4. Sæt dig et mål. Tilmeld dig allerede nu til Helsingborg Marathon eller Helsingborg Halvmaraton. Det er meget nemmere at bevare motivationen i løbet af året på den måde.
5. Løb sammen med andre. Det er så meget sjovere at løbe sammen med andre. Tiden går hurtigere, og man kan blive inspireret af hinanden.
6. Hvile og restitution. Glem ikke at hvile mellem træningspasene. Det er i hvilen, at du bygger dig op. Husk, at arbejde og travlt familieliv er mindst lige så krævende som at løbe.
Træningspas for maraton og halvmaraton
Backer og trapper:
Lange bakker (ca. to til tre minutter)
Find en lang bakke og løb op ad den i en jævn høj fart. Når du når toppen, jogger du langsomt ned igen. Ved bunden af bakken vender du om og løber direkte op igen.
Korte bakker (op til 60 sekunder)
Find en kort og lidt stejlere bakke og sprint op i høj fart. Husk at opretholde en god holdning og løb ikke sammen. Når du når toppen, jogger du langsomt ned igen eller går ned. Ved bunden af bakken vender du om og løber op igen.
Trapper
Vi elsker trapper. Måske fordi vi bor i en by med mange gode trapper. Her kan du træne eksplosivitet ved at løbe så hurtigt som muligt op ad trappen. Du kan også fokusere på løbeteknik og hurtighed ved at løbe på hvert trin. Hvis du vil træne ekstra styrke, kan du variere ved at hoppe med begge ben eller hoppe med et ben ad gangen op ad trappen.
Intervaller
Tusingar
Findes der noget mere klassiskt træningspas for langdistanceløbere end tusingar? Hvis du sigter efter hastighed, kan du løbe lidt færre gentagelser med længere hvile. Hvis du sigter mod maraton, kan du løbe 10-15 stykker med hvile i 45-60 sekunder. Dette er ikke et pas, vi anbefaler, medmindre du har prøvet det før. Træd langsomt frem.
Minutintervaller
Dette pas er kun begrænset af fantasien. Du kan variere det i det uendelige, men en favorit vi har er: 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 minutter med 1 minut hvile mellem hver interval. Du kan enten tage hvilen stående eller jogge. Hvis du vælger at stå, kan du løbe lidt hurtigere og fokusere mere på hastighed. Hvis du derimod vælger at jogge i hvileperioden, kan du sænke farten lidt, men pasningen får mere fokus på udholdenhed.
70/20, 60/60 og 180/60 sekunder
Dette er et favoritpas hos os, hvor du skal fokusere på følelsen frem for et bestemt tempo. Vælg en strækning/rute på 3-7 km, afhængigt af dine ambitioner, og løb 70 sekunder hurtigt efterfulgt af 20 sekunder langsomt. Gentag dette hele ruten. Du kan derefter variere og f.eks. køre 60/60, hvor du får en længere hvileperiode, eller 180/60, alt afhængigt af din form og ambition.
Fartlek
Fartlek er et favoritpas blandt mange verdensløbere inden for maraton, og ordet “fartlek” bruges over hele verden. Det minder meget om det førnævnte pas, men her er der ingen fastsatte tider eller længder på hastighedsstigningerne. Enten går du efter følelsen eller så løber du sammen med andre og skiftes til at bestemme.
Tærskel
5 x 2 km
Et træningspas, der kan varieres i det uendelige. Du skal løbe i din tænkte konkurrence-tempo for maraton/halvmaraton for at vænne dig til hastigheden. Løb 1 km roligt mellem hver tærkel-interval. Du kan variere træningspasset ved at tilføje flere 2 km intervaller eller løbe længere på “tærkel-intervallerne” og gøre færre gentagelser. For eksempel er 5 x 5 km i maraton-tempo med 1 km jogge-pause et perfekt pas tre til fire uger før den planlagte konkurrence.
Langtur
Langtur
Langturen er nøglen til maraton og halvmaraton. Træd forsigtigt op, men i de sidste tre til seks uger før et maraton bør du nå en distance på omkring 35 km.
Langtur med acceleration i konkurrencetempo
Som maratonløber er det utroligt vigtigt at løbe langture, da en maraton trods alt er 42,2 km. Vi mener, at du bør vænne din krop til dit tænkte konkurrencetempo, og derfor er det perfekt at inkludere accelerationer i din langtur efter nogle kilometers opvarmning, når din krop er blevet varm. Hvis det er første gang, du prøver det, kan du måske teste at løbe 4 x 2 km i dit tænkte konkurrencetempo. Du kan derefter gradvist øge både antallet af gentagelser og længden af accelerationerne.
Progressiv langtur
At løbe din langtur progressivt, dvs. hurtigere og hurtigere, er noget, der har vist sig at være meget effektivt. Hvis du træner til en maraton og planlægger at løbe 35 km, skal du starte de første 5 km i dit distancetempo og derefter øge hastigheden med et par procent, så du ligger på cirka 90-95% af dit tænkte konkurrencetempo de sidste 5 km. For eksempel, hvis du sigter mod at løbe maraton på lige under 3 timer, skal du forsøge at afslutte passet med en fart omkring 4:30-3:45. Lad os sige, at du starter med 5:20 for de første 5 km, og efter 10 km øger du til 5:10. Ved 15 km øger du til 5:00, ved 20 km til 4:50, ved 25 km til 4:40, og de sidste 5 km mellem 30-35 km løber du i 4:30.