Træningsprogram Motionær
Det her er starten på din rejse mod Helsingborg Marathon
Har du også en drøm om at løbe Helsingborg Marathon og måske har du et bestemt tidsmål i tankerne? Du er ikke alene. Vores mål er, at du med hjælp fra dette træningsprogram når dine drømmers mål om at gennemføre Helsingborg Marathon, måske med en sluttid på omkring tre og en halv til fire og en halv time. Programmet bygger på, at du allerede løber tre til fire gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, så tøv ikke med at springe et træningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan muligvis nødt til at justere træningspassene en smule, så de passer bedre til dig.
Her begynder din rejse mod Helsingborg Marathon!
Her kan du downloade træningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.

Innan vi fortsætter…
Startpunkt
Hvis du allerede træner omkring fem gange om ugen og føler, at løb er noget, du gerne vil fokusere på og prioritere, er dette programmet for dig. På nuværende tidspunkt bør du kunne løbe ruter på op til 15 kilometer. Det vil være en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have løbet en marathon og et par halvmarathons.
Din træning
I de næste 16 uger vil du træne tre til fire gange om ugen for at forberede dig så godt som muligt til Helsingborg Marathon. Distancen på 42.195 meter er lang, og nøglen til succes er kontinuitet. For at klare dette er det vigtigt, at de rolige ture virkelig er rolige for at undgå unødig belastning på din krop, så du føler dig frisk til kvalitetspas og lange løb. Fokus vil være på at forbedre din tærskel og vænne din krop til lange distancer.
Dit mål
Dit mål for årets Helsingborg Marathon bør være mellem tre en halv og fire en halv time. Træn fornuftigt, da kontinuitet er afgørende på din rejse mod løbet.
Opbygning og grundtræning
Nu begynder vi rejsen mod den 7. september og årets Helsingborg Marathon. De første fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i træningen for at sikre en god start på din videre træning mod dit endelige mål.
Husk, vi opbygger nu en base, så dine distanceløb og lange ture bør være i et behageligt tempo, og når vi arbejder med bakker, tærskler og intervaller, skal du løbe i et hurtigere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 45 sek med jogging nedad
Pas 3: Lang tur 75 min
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 8 x 2 min (+ 10 sek per km på din målfart) med 60 sek. gangnedvila
Pas 3: Distance 45 min. inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 80 min
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 x 1000 m (+ 10 sek per km på din målfart) 90 sek gangnedvila
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Lang tur 90 min
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 60 sek. med jogging eller gangnedvila ned
Pas 3: Tærskel 6 x 4 min (+ 10 sek per km på din målfart) med 60 – 90 sek gangnedvila
Pas 4: Lang tur 100 min
Bakke & Tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 7 x 4 min (+ 10 sek pr. km på dit træningstempo) med 60-90 sek stående pause
Pas 3: Lang tur 110 min
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 3 min med joggingpause nedad
Pas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 120 min
Uge 7
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (maraton-tempo) med 2 min gangpause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 130 min
Uge 8
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Intervaller 8 x “Supertusingar” (måltempo) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek stående pause)
Pas 3: Distance 60 min inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 140 min

Forskellige træningspas på vejen mod Helsingborg Marathon
Distans
Distanspasset er træningspasset, hvor du blot løber, nyder og renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, men pulsen skal være lav, og følelsen god. Formålet med passet er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakker
Bakketräning er en af vores favoritpas inden for løbetræning, da de opbygger både styrke og hastighed og forbedrer din restitution. Bakkerne, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakke afhængigt af, hvilket formål passet har – opbygning af udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er træningspassene, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end tærskler og med længere hvileperioder
Tærskel
Tærskelpasset løbes i kontrolleret høj fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en laktattest på en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den hastighed, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pas er beregnet til at forbedre din udholdenhed.
Langtur
Maratonløberens hellige ritual i weekenden. Passet varer fra 75 minutter til over 3 timer, hvor målet er at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal deltage i, desto vigtigere er denne træning, og at vænne kroppen til at være aktiv i lang tid.
Tærskel og tempo
I denne periode er der stort fokus på tærkeltræning for at gøre dig til en udholdende løber og hjælpe dig med at nå dit mål den 7. september. Vi inkluderer også pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at få dit konkurrencetempo til at føles mere behageligt.
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Distance 60 min + 10 accelerationsløb
Pas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtig tempo / 60 sekunders roligt tempo
Pas 4: Langdistance 150 min
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (konkurrencetempo + 10 sek/km) med 2 min gangpause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 accelerationsløb
Pas 4: Lang tur 160 min (2 x 5 km i konkurrencetempo + 10 sek/km)
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 8-10 x 3 min (+ 10 sek per km på din tempo) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 15-20 x 400 m (+ 10 sek per km på din tempo) med 60 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 170 min
Uge 12
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartlek 8 km 90 sek hurtig varieret med 45 sek roligt
Pas 3: Intervaller 6-10 x 1000 m (tempo + 10 sek/km) 90 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 180 min
Træskel og topform
Med kun fire uger tilbage inden det store mål er fokus på trøskelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, så det handler om at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Nu er det afgørende tidspunkt kommet – den 7. september vil du sætte en ny personlig rekord på Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 5 x 2 km (konkurrence tempo) 1 km jogging (ca. 45 sek/km langsommere)
Pas 3: Bakker 5 x 2 min + 10 x 1 min med jogging ned
Pas 4: Lang tur 160 min
Uge 14
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 5 km (maratontempo + 10 sek/km) 1 km jogging
Pas 3: 10-15 x 1000 m (maratontempo + 10 sek/km) 60-90 sekunders ståvila
Pas 4: Lang tur 120 min
Uge 15
Pas 1: Distance 70 min.
Pas 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders hvil. (mælkefart)
Pas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Lang tur 90 min
Uge 16
Pas 1: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrence tempo) med 90 sek ståvila
Pas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Helsingborg Marathon