Træningsprogram Motionær
Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Har du også en drøm om at løbe HOKA Helsingborg Half Marathon og måske har du et bestemt tidsmål for øje? Du er ikke alene. Vores mål er, at du med dette træningsprogram når dine drømmes mål om at gennemføre HOKA Helsingborg Half Marathon med måske en sluttid på omkring to timer. Programmet er baseret på, at du allerede løber flere gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, så tøv ikke med at springe et træningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan have brug for at justere træningspassene lidt, så de passer bedst muligt til dig.
Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon!
Inden vi begynder…
Din udgangspunkt
Træner du allerede omkring tre til fire gange om ugen og føler, at løb er noget, du gerne vil fokusere på og prioritere, så er dette programmet for dig. Du bør allerede nu kunne løbe distancer på op til 15 kilometer. Det hjælper, hvis du tidligere har erfaring med at have løbet en halvmaraton, men det er ikke et krav.
Din træning
De kommende 12 uger vil du træne tre til fire gange om ugen for at nå næste niveau i din træning og opnå dit drømmemål om maratonet. 21.097,5 meter er langt, især hvis du vil løbe hurtigt, og nøglen til succes med et så ambitiøst mål, som du har, er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige løbeture virkelig er rolige for ikke unødvendigt at slide på din krop, så du føler dig frisk, når det er tid til kvalitetsløb og lange løbeture. Fokus vil være at forbedre din tærskel og arbejde i hastigheder, der ligger ret tæt på den tænkte konkurrencehastighed på HOKA Helsingborg Half Marathon.
Din målsætning
Dit mål med årets HOKA Helsingborg Half Marathon er at komme i mål på en sluttid mellem 1:50 – 2:10. Husk, at når du er meget dedikeret og måske lidt forelsket i din løbetræning, er det let at presse lidt for hårdt på visse ture. Løb med fornuft, da kontinuitet er afgørende i din rejse mod din nye personlige rekord.
Opbygning & grundtræning
Nu tager vi udgangspunkt mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon. De første fire uger bygger vi en grund at stå på med stor variation i træningen, så du får en god start på din videre træning mod dit endelige mål.
Husk, at vi nu bygger en grund, og distanceløbene og de lange ture skal være i et behageligt tempo, og når vi kører bakker, tærskel og intervaller, skal du løbe i et højere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 6 – 8 x 60 sek. med joggepause nedad
Pas 3: Lang tur 80 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 8 x 2 min (målfart + 10 sek/km) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 45 min + 5 accelerationer
Pas 4: Lang tur 85 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 – 8 x 1000 m (målfart + 10 sek/km) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 45 min + 5 accelerationsløb
Pas 4: Lang tur 90 min.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 60 sek med joggepause nedad
Pas 3: Tærskel 10 x 400 m (målfart + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 95 min.
Bakke & Tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 4 x 4 min (målfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 10 x 2 min (målfart + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 100 min. (de sidste 5 km løbes i halvmaraton tempo + 10 sek/km)
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker du kan finde
Pas 2: Bakke 10 x 2 min med joggepause nedad
Pas 3: Langtur 100 min.
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (halvmaraton tempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Tærskel 10 + 5 + 10 min (halvmaraton tempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 4: Lang tur 105 min.
Uge 8
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Intervaller 1500 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaraton tempo på første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90-60 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 6 – 8 x 800+200 m med 60 sek ståpause. 800 m i målfart direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere)
Pas 4: Lang tur 110 min.
Forskellige træningspas på vejen mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Distance
Distancetræningen er træningen, hvor du bare løber og nyder samt renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, men holde pulsen lav og følelsen god. Formålet med passet er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakke
Bakkeløb er en af vores favoritformer inden for løbetræning, da det både opbygger styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du løber op ad, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakken efter formålet med passet – om det er at opbygge udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervalløb er passene, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er som regel kortere end tærskelløb og med længere hvile, normalt med rolig jogging eller ståpause.
Tærskel
Tærskelløb løbes i en kontrolleret høj fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du f.eks. har udført en laktattest på en klinik. Ellers plejer man at tage udgangspunkt i den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse pass er designet til at forbedre din udholdenhed.
Lang tur
Alle løberes hellige ritual i weekenden. Passet strækker sig fra 90 minutter til over 3 timer, hvor formålet er at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal deltage i, desto vigtigere er dette pas og at vænne kroppen til at være i gang i lang tid.
Hastighed & topform
Med kun fire uger tilbage til det store mål, ligger fokus på træningspasses og derefter formtopning. Det store arbejde er udført, så det er vigtigt at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Det er nu, det gælder – den 7. september vil du sætte en ny personlig rekord på HOKA Helsingborg Half Marathon!
Uge 9
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Tærskel 3 – 4 x 2 km (konkurrencetempo + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 3: Bakke 10 x 60 sek med joggepause nedad
Pas 4: Langtur 120 min.
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 + 1 + 3 + 1 km (konkurrencetempo + 10 sek/km) 1 km joggepause.
Pas 3: 10 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek/km) 60 sek ståpause
Pas 4: Lang tur 120 min.
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min + 10 accelerationsløb
Pas 2: Intervaller 10 x 400 m med 30 sek pause (konkurrencefart + 10 sek/km).
Pas 3: Fartlek 5 km 70 sek hurtigt / 20 sek roligt.
Pas 4: Lang tur 90 min.
Uge 12
Pas 1: Tærskel 10 x 500 m (konkurrencefart) med 90 sek ståpause
Pas 2: Distance 30 min + 5 accelerationsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon