HALVMARATONPROGRAM
FOR BEGYNDER

Har du en drøm om at løbe dit allerførste halvmaraton – og endda gøre det ved HOKA Helsingborg Half Marathon? Så er du i godt selskab. Sammen med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig med at forvandle drømmen til virkelighed og guide dig hele vejen mod målstregen.

Programmet bygger på, at du allerede løber et par gange om ugen og er klar til at satse på op til tre pas om ugen. Men husk – det vigtigste er at lytte til kroppen. Føler du dig slidt eller ekstra træt? Så tag en hviledag med god samvittighed. Træningen skal løfte dig, ikke knække dig. Se også programmet som et fundament at tage udgangspunkt i – justér gerne passene, så de passer til dig og din hverdag.

Nu begynder din rejse. Mod udviklingen. Mod eventyret. Mod HOKA Helsingborg Half Marathon!

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

HALVMARATONPROGRAM
FOR BEGYNDER

Har du en drøm om at løbe dit allerførste halvmaraton – og endda gøre det ved HOKA Helsingborg Half Marathon? Så er du i godt selskab. Sammen med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig med at forvandle drømmen til virkelighed og guide dig hele vejen mod målstregen.

Programmet bygger på, at du allerede løber et par gange om ugen og er klar til at satse på op til tre pas om ugen. Men husk – det vigtigste er at lytte til kroppen. Føler du dig slidt eller ekstra træt? Så tag en hviledag med god samvittighed. Træningen skal løfte dig, ikke knække dig. Se også programmet som et fundament at tage udgangspunkt i – justér gerne passene, så de passer til dig og din hverdag.

Nu begynder din rejse. Mod udviklingen. Mod eventyret. Mod HOKA Helsingborg Half Marathon!

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Du er i begyndelsen af din løberejse og har sat sigte på dit allerførste halvmaraton. Du løber allerede et par gange om ugen og supplerer måske med anden træning – et perfekt fundament. Lige nu bør du helst kunne komme ud på ture op til omkring 10 kilometer.

Din træning
Over de kommende 12 uger vil du træne to til tre gange om ugen for at skabe de bedste forudsætninger frem mod HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter er langt – men fuldt muligt. Nøglen til succes staves kontinuitet. Lad de rolige pas virkelig være rolige, så kroppen får restitution, og du er klar, når det er tid til kvalitet og langpas. Det er sådan, du opbygger både styrke og selvtillid.

Din målsætning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon er enkelt og smukt: at komme hele vejen og nyde løbet. Løb klogt, lyt til kroppen, og lad rejsen dertil blive lige så mindeværdig som målstregen – for i halvmaratontræning er kontinuitet virkelig alfa og omega.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Du er i begyndelsen af din løberejse og har sat sigte på dit allerførste halvmaraton. Du løber allerede et par gange om ugen og supplerer måske med anden træning – et perfekt fundament. Lige nu bør du helst kunne komme ud på ture op til omkring 10 kilometer.

Din træning
Over de kommende 12 uger vil du træne to til tre gange om ugen for at skabe de bedste forudsætninger frem mod HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter er langt – men fuldt muligt. Nøglen til succes staves kontinuitet. Lad de rolige pas virkelig være rolige, så kroppen får restitution, og du er klar, når det er tid til kvalitet og langpas. Det er sådan, du opbygger både styrke og selvtillid.

Din målsætning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon er enkelt og smukt: at komme hele vejen og nyde løbet. Løb klogt, lyt til kroppen, og lad rejsen dertil blive lige så mindeværdig som målstregen – for i halvmaratontræning er kontinuitet virkelig alfa og omega.

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon! I de første fire uger lægger vi fundamentet for alt, der venter – en stabil, varieret og sjov start, som gør dig klar til resten af rejsen mod dit store mål.

Husk, at dette netop er en grundperiode. Lad distance- og langpassene foregå i et behageligt tempo, hvor du føler kontrol og kan nyde løbningen. Når det derimod er tid til bakker, tærskel og intervaller, må du gerne skrue op og udfordre tempoet lidt mere. Denne kombination vil give dig både styrke, fart og selvtillid frem mod de kommende uger. Nu begynder opbygningen af den løber, du vil være på startlinjen!

Uge 1

Pas 1: Distance 45 min.
Pas 2: Bakke 6 × 30 sek. med gangpause ned
Pas 3: Lang tur 70 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 6–10 × 1 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 75 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 55 min
Pas 2: Distance 45 min 5 stigningsløb
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 4

Pas 1: Bakke 5–8 × 60 sek med gangpause ned
Pas 2: Tærskel 5 × 2 min + 5 × 1 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek gangpause
Pas 3: Lang tur 90 min.

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon! I de første fire uger lægger vi fundamentet for alt, der venter – en stabil, varieret og sjov start, som gør dig klar til resten af rejsen mod dit store mål.

Husk, at dette netop er en grundperiode. Lad distance- og langpassene foregå i et behageligt tempo, hvor du føler kontrol og kan nyde løbningen. Når det derimod er tid til bakker, tærskel og intervaller, må du gerne skrue op og udfordre tempoet lidt mere. Denne kombination vil give dig både styrke, fart og selvtillid frem mod de kommende uger. Nu begynder opbygningen af den løber, du vil være på startlinjen!

Uge 1

Pas 1: Distance 45 min.
Pas 2: Bakke 6 × 30 sek. med gangpause ned
Pas 3: Lang tur 70 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 6–10 × 1 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 75 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 55 min
Pas 2: Distance 45 min 5 stigningsløb
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 4

Pas 1: Bakke 5–8 × 60 sek med gangpause ned
Pas 2: Tærskel 5 × 2 min + 5 × 1 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek gangpause
Pas 3: Lang tur 90 min.

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok har vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger en stærk kontinuitet, udvikler din løbestyrke og forbedrer din udholdenhed. Det er her, fundamentet lægges – blokken, hvor du virkelig former den kapacitet, som vil tage dig hele vejen mod dit drømmemål. Nu begynder det rigtige løft i din halvmaratonrejse!

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 3 min + 3 × 2 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Lang tur 95 min.

Uge 6

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Bakke 5–10 × 2 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Long tur 100 min.

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 5 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Lang tur 100 min.

Vecka 8

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 6-8 × Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Lang tur 110 min.

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok har vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger en stærk kontinuitet, udvikler din løbestyrke og forbedrer din udholdenhed. Det er her, fundamentet lægges – blokken, hvor du virkelig former den kapacitet, som vil tage dig hele vejen mod dit drømmemål. Nu begynder det rigtige løft i din halvmaratonrejse!

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 3 min + 3 × 2 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Lang tur 95 min.

Uge 6

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Bakke 5–10 × 2 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Long tur 100 min.

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 5 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Lang tur 100 min.

Vecka 8

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 6-8 × Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Lang tur 110 min.

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.

Det er nu, det gælder. Du er så tæt på. Den første lørdag i september står du på startlinjen – og du vil klare hele HOKA Helsingborg Half Marathon!

Uge 9

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Backe 10 x 1 min med joggvila ner
Paas 3: Lang tur110 min

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 2 km (halvmaratontempo + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 12

Pas 1: Distance 45 min
Paas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.

Det er nu, det gælder. Du er så tæt på. Den første lørdag i september står du på startlinjen – og du vil klare hele HOKA Helsingborg Half Marathon!

Uge 9

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Backe 10 x 1 min med joggvila ner
Paas 3: Lang tur110 min

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 2 km (halvmaratontempo + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 4: Lang tur 120 min.

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 12

Pas 1: Distance 45 min
Paas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.