MARATONPROGRAM
FOR BEGYNDER

Drømmer du om at løbe dit allerførste maraton – og gøre det ved Helsingborg Marathon? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig hele vejen frem til målstregen og give dig den bedst mulige start på din rejse mod at blive maratonløber.

Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber nogle gange om ugen og er klar til op til tre pas om ugen. Men vigtigst af alt: lyt til kroppen. Føler du dig slidt – så hvil. Dette er et generelt program, som du meget gerne må justere efter dine egne behov.

Nu begynder din rejse. Mod maratondrømmen. Mod Helsingborg Marathon.

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

MARATONPROGRAM
FOR BEGYNDER

Drømmer du om at løbe dit allerførste maraton – og gøre det ved Helsingborg Marathon? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig hele vejen frem til målstregen og give dig den bedst mulige start på din rejse mod at blive maratonløber.

Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber nogle gange om ugen og er klar til op til tre pas om ugen. Men vigtigst af alt: lyt til kroppen. Føler du dig slidt – så hvil. Dette er et generelt program, som du meget gerne må justere efter dine egne behov.

Nu begynder din rejse. Mod maratondrømmen. Mod Helsingborg Marathon.

Distance

Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.

Bakke

Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.

Intervaller

Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.

Tærskel

Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.

Lang tur

Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Du er ny inden for løb og sigter mod dit allerførste maraton. Du træner allerede nogle gange om ugen og supplerer måske med anden træning. Lige nu bør du kunne klare ture op mod 10 kilometer – et perfekt fundament at bygge videre på.

Din træning
De kommende 16 uger træner du tre pas om ugen for at skabe den bedst mulige oplevelse ved Helsingborg Marathon. 42 195 meter er langt, og vejen dertil handler om kontinuitet. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har energi tilbage til kvalitetspassene og langpassene.

Din målsætning
Dit mål i år er klart – at komme hele vejen gennem distancen og nyde løbet. Løb med fornuft – kontinuitet og tålmodighed er nøglerne til, at du står stærk på startlinjen og glad over målstregen.

INDEN VI GÅR I GANG

Din udgangspunkt
Du er ny inden for løb og sigter mod dit allerførste maraton. Du træner allerede nogle gange om ugen og supplerer måske med anden træning. Lige nu bør du kunne klare ture op mod 10 kilometer – et perfekt fundament at bygge videre på.

Din træning
De kommende 16 uger træner du tre pas om ugen for at skabe den bedst mulige oplevelse ved Helsingborg Marathon. 42 195 meter er langt, og vejen dertil handler om kontinuitet. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har energi tilbage til kvalitetspassene og langpassene.

Din målsætning
Dit mål i år er klart – at komme hele vejen gennem distancen og nyde løbet. Løb med fornuft – kontinuitet og tålmodighed er nøglerne til, at du står stærk på startlinjen og glad over målstregen.

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod Helsingborg Marathon. I de første fem uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på rejsen mod dit mål.

Husk, at grundtræningen handler om ro og kontrol. Distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo. Når det er tid til bakker, tærskel og intervaller, skruer du op og løber i et højere tempo. Grundtræningen lægger fundamentet – resten bygger vi videre på sammen.

Uge 1

Pas 1: Distance 50 min.
Pas 2: Bakke 10 × 30 sek. med gangpause ned
Pas 3: Lang tur 75 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 60 sek. Kontrolleret men ubehageligt med 60 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Langtur 85 min

Uge 4

Pas 1: Bakke 2 × 5 × 60 sek med gangpause ned
Pas 2: Tærskel 5 × 2 min + 5 × 1 min. Kontrolleret men ubehageligt, med 60–90 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 90 min

OPBYGNING & GRUNDTRÆNING

Nu tager vi afsæt mod Helsingborg Marathon. I de første fem uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på rejsen mod dit mål.

Husk, at grundtræningen handler om ro og kontrol. Distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo. Når det er tid til bakker, tærskel og intervaller, skruer du op og løber i et højere tempo. Grundtræningen lægger fundamentet – resten bygger vi videre på sammen.

Uge 1

Pas 1: Distance 50 min.
Pas 2: Bakke 10 × 30 sek. med gangpause ned
Pas 3: Lang tur 75 min.

Uge 2

Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 60 sek. Kontrolleret men ubehageligt med 60 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 80 min.

Uge 3

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Langtur 85 min

Uge 4

Pas 1: Bakke 2 × 5 × 60 sek med gangpause ned
Pas 2: Tærskel 5 × 2 min + 5 × 1 min. Kontrolleret men ubehageligt, med 60–90 sek. gangpause
Pas 3: Lang tur 90 min

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger kontinuiteten, løbestyrken og udholdenheden, som virkelig gør en forskel. Her lægger vi det fundament, du har brug for, for at nå hele vejen frem til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 5 x 3 min + 5 x 2 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 100 min

Uge 6

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 5–10 x 2 min med joggepause ned
Pas 3: Langtur 100 min

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 2 x 10 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Langtur 120 min

Vecka 8

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Intervaller 6–8 x supertusinder (10 km-tempo) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Langtur 130 min

BAKKE & TÆRSKEL

I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Det er nu, vi opbygger kontinuiteten, løbestyrken og udholdenheden, som virkelig gør en forskel. Her lægger vi det fundament, du har brug for, for at nå hele vejen frem til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.

Uge 5

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 5 x 3 min + 5 x 2 min (kontrolleret men ubehageligt) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 100 min

Uge 6

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 5–10 x 2 min med joggepause ned
Pas 3: Langtur 100 min

Uge 7

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 2 x 10 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Langtur 120 min

Vecka 8

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Intervaller 6–8 x supertusinder (10 km-tempo) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Langtur 130 min

TÆRSKEL & FART

I denne periode lægger vi stort fokus på tærskeltræning for at gøre dig udholdende og klar til at nå dit mål den første lørdag i september. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare din hurtighed og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og komfortabel.

Uge 9

Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 2: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Langtur 140 min

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Langtur 150 min

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 8 x 3 min (kontrolleret men ubehageligt) med 90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 160 min

Uge 12

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartleg 5 km – 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt
Pas 3: Langtur 180 min

TÆRSKEL & FART

I denne periode lægger vi stort fokus på tærskeltræning for at gøre dig udholdende og klar til at nå dit mål den første lørdag i september. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare din hurtighed og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og komfortabel.

Uge 9

Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 2: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Langtur 140 min

Uge 10

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Langtur 150 min

Uge 11

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 8 x 3 min (kontrolleret men ubehageligt) med 90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 160 min

Uge 12

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartleg 5 km – 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt
Pas 3: Langtur 180 min

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden vi går ind i den afsluttende formtopning. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne klogt og undgå unødvendige skader i de sidste uger.

Det er nu, det gælder – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!

Uge 13

Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Bakke 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggepause ned
Pas 3: Langtur 150 min

Uge 14

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 3 km (maratontempo) med 1 km joggepause
Pas 3: Langtur 120 min

Uge 15

Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Langtur 90 min

Uge 16

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Helsingborg Marathon

TÆRSKEL & FORMTOPNING

Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden vi går ind i den afsluttende formtopning. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne klogt og undgå unødvendige skader i de sidste uger.

Det er nu, det gælder – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!

Uge 13

Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Bakke 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggepause ned
Pas 3: Langtur 150 min

Uge 14

Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 3 km (maratontempo) med 1 km joggepause
Pas 3: Langtur 120 min

Uge 15

Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Langtur 90 min

Uge 16

Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Helsingborg Marathon

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.

Kan du ikke finde det, du søger?

Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.