MARATONPROGRAM
FÖR NYBÖRJARE

Drömmer du om att springa ditt allra första maraton – och göra det på Helsingborg Marathon? Du är långt ifrån ensam. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig hela vägen fram till mållinjen och ge dig bästa möjliga start på din resa mot att bli maratonlöpare.

Programmet utgår från att du redan springer några gånger i veckan och är redo för upp till tre pass per vecka. Men viktigast av allt: lyssna på kroppen. Känner du dig sliten – vila. Det här är ett generellt program som du gärna får justera efter dina egna behov.

Nu börjar din resa. Mot maratondrömmen. Mot Helsingborg Marathon.

Distans

Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.

Backe

Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.

Intervaller

Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.

Tröskel

Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.

Långpass

Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.

MARATONPROGRAM
FÖR NYBÖRJARE

Drömmer du om att springa ditt allra första maraton – och göra det på Helsingborg Marathon? Du är långt ifrån ensam. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig hela vägen fram till mållinjen och ge dig bästa möjliga start på din resa mot att bli maratonlöpare.

Programmet utgår från att du redan springer några gånger i veckan och är redo för upp till tre pass per vecka. Men viktigast av allt: lyssna på kroppen. Känner du dig sliten – vila. Det här är ett generellt program som du gärna får justera efter dina egna behov.

Nu börjar din resa. Mot maratondrömmen. Mot Helsingborg Marathon.

Distans

Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.

Backe

Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.

Intervaller

Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.

Tröskel

Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.

Långpass

Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.

INNAN VI KÖR IGÅNG

Din utgångspunkt
Du är ny inom löpning och siktar på ditt allra första maraton. Du tränar redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning. Just nu bör du klara rundor på upp mot 10 kilometer – en perfekt grund att bygga vidare på.

Din träning
De kommande 16 veckorna tränar du tre pass i veckan för att skapa bästa möjliga upplevelse på Helsingborg Marathon. 42 195 meter är långt, och vägen dit handlar om kontinuitet. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har energi kvar till kvalitetspassen och långpassen.

Din målsättning
Ditt mål i år är tydligt – att ta dig genom hela distansen och njuta av loppet. Spring med förstånd – kontinuitet och tålamod är nycklarna till att du står stark på startlinjen och glad över mållinjen.

INNAN VI KÖR IGÅNG

Din utgångspunkt
Du är ny inom löpning och siktar på ditt allra första maraton. Du tränar redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning. Just nu bör du klara rundor på upp mot 10 kilometer – en perfekt grund att bygga vidare på.

Din träning
De kommande 16 veckorna tränar du tre pass i veckan för att skapa bästa möjliga upplevelse på Helsingborg Marathon. 42 195 meter är långt, och vägen dit handlar om kontinuitet. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har energi kvar till kvalitetspassen och långpassen.

Din målsättning
Ditt mål i år är tydligt – att ta dig genom hela distansen och njuta av loppet. Spring med förstånd – kontinuitet och tålamod är nycklarna till att du står stark på startlinjen och glad över mållinjen.

UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING

Nu tar vi avstamp mot Helsingborg Marathon. Under de första fem veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start på resan mot ditt mål.

Tänk på att grunden handlar om lugn och kontroll. Distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo. När det är dags för backar, tröskel och intervaller växlar du upp och springer i ett högre tempo. Grundträningen lägger fundamentet – resten bygger vi vidare på tillsammans.

Vecka 1

Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Backe 10 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.

Vecka 2

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 60 sek. Kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 80 min

Vecka 3

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 85 min

Vecka 4

Pass 1: Backe 2 x 5 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min. Kontrollerat men obekvämt, med 60 – 90 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 90 min

UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING

Nu tar vi avstamp mot Helsingborg Marathon. Under de första fem veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start på resan mot ditt mål.

Tänk på att grunden handlar om lugn och kontroll. Distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo. När det är dags för backar, tröskel och intervaller växlar du upp och springer i ett högre tempo. Grundträningen lägger fundamentet – resten bygger vi vidare på tillsammans.

Vecka 1

Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Backe 10 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.

Vecka 2

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 60 sek. Kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 80 min

Vecka 3

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 85 min

Vecka 4

Pass 1: Backe 2 x 5 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min. Kontrollerat men obekvämt, med 60 – 90 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 90 min

BACKE & TRÖSKEL

I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger kontinuiteten, löpstyrkan och uthålligheten som verkligen gör skillnad. Här sätter vi grunden du behöver för att nå hela vägen fram till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.

Vecka 5

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 5 x 3 min + 5 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 100 min

Vecka 6

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 100 min

Vecka 7

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 2 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 120 min

Vecka 8

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 130 min

BACKE & TRÖSKEL

I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger kontinuiteten, löpstyrkan och uthålligheten som verkligen gör skillnad. Här sätter vi grunden du behöver för att nå hela vägen fram till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.

Vecka 5

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 5 x 3 min + 5 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 100 min

Vecka 6

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 100 min

Vecka 7

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 2 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 120 min

Vecka 8

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 130 min

TRÖSKEL & FART

Den här perioden lägger vi stort fokus på tröskelträning för att göra dig uthållig och redo att klara ditt mål den första lördagen i september. Vi varvar in pass med överfart för att behålla din snabbhet och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt.

Vecka 9

Pass 1: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 140 min

Vecka 10

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 150 min

Vecka 11

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 8 x 3 min (kontrollerat men obekvämt) med 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 160 min

Vecka 12

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt varvat med 45 sek lugnt
Pass 3: Långpass 180 min

TRÖSKEL & FART

Den här perioden lägger vi stort fokus på tröskelträning för att göra dig uthållig och redo att klara ditt mål den första lördagen i september. Vi varvar in pass med överfart för att behålla din snabbhet och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt.

Vecka 9

Pass 1: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 140 min

Vecka 10

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 150 min

Vecka 11

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 8 x 3 min (kontrollerat men obekvämt) med 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 160 min

Vecka 12

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt varvat med 45 sek lugnt
Pass 3: Långpass 180 min

TRÖSKEL & FORMTOPPNING

Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan vi går in i den avslutande formtoppningen. Det mesta av jobbet är gjort – nu handlar det om att träna klokt och undvika onödiga skador de sista veckorna.

Det är nu det gäller – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!

Vecka 13

Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Backe 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 150 min

Vecka 14

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 km (maratempo) 1 km joggvila
Pass 3: Långpass 120 min

Vecka 15

Pass 1: Distans 75 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 90 min

Vecka 16

Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Helsingborg Marathon

TRÖSKEL & FORMTOPPNING

Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan vi går in i den avslutande formtoppningen. Det mesta av jobbet är gjort – nu handlar det om att träna klokt och undvika onödiga skador de sista veckorna.

Det är nu det gäller – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!

Vecka 13

Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Backe 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 150 min

Vecka 14

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 km (maratempo) 1 km joggvila
Pass 3: Långpass 120 min

Vecka 15

Pass 1: Distans 75 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 90 min

Vecka 16

Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Helsingborg Marathon

Hittar du inte det du söker?

Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.

Hittar du inte det du söker?

Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.