MARATONPROGRAM
FOR MOTIONISTER
Drømmer du om at løbe Helsingborg Marathon – måske med et klart tidsmål for øje? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig hele vejen, uanset om dit mål er at gennemføre løbet eller at lande et sted mellem tre en halv og fire en halv time.
Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber tre til fire gange om ugen. Husk at lytte til kroppen – føles den slidt, så hvil. Dette er et generelt program, som du gerne må justere, så det passer netop dig og din hverdag. Nu begynder din rejse mod Helsingborg Marathon!
Distance
Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.
Bakke
Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.
Intervaller
Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.
Tærskel
Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.
Lang tur
Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.
MARATONPROGRAM
FOR MOTIONISTER
Drømmer du om at løbe Helsingborg Marathon – måske med et klart tidsmål for øje? Du er langt fra alene. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig hele vejen, uanset om dit mål er at gennemføre løbet eller at lande et sted mellem tre en halv og fire en halv time.
Programmet tager udgangspunkt i, at du allerede løber tre til fire gange om ugen. Husk at lytte til kroppen – føles den slidt, så hvil. Dette er et generelt program, som du gerne må justere, så det passer netop dig og din hverdag.
Nu begynder din rejse mod Helsingborg Marathon!
Distance
Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.
Bakke
Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.
Intervaller
Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.
Tærskel
Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.
Lang tur
Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.
INDEN VI GÅR I GANG
Din udgangspunkt
Træner du allerede tre til fire gange om ugen og ønsker at tage løb til næste niveau, er dette program skabt til dig. Du bør kunne løbe ture på op mod 15 kilometer og gerne have erfaring fra tidligere maraton eller halvmaraton – det gør starten endnu mere tryg.
Din træning
Over de kommende 16 uger træner du tre til fire pas om ugen for at skabe den bedst mulige oplevelse ved Helsingborg Marathon. 42 195 meter er langt, og kontinuitet er din største nøgle. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har energi til kvalitetspas og langpas. Fokus ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til længere distancer.
Din målsætning
Dit mål for årets Helsingborg Marathon er en sluttid mellem tre en halv og fire en halv time. Løb med fornuft – kontinuitet og tålmodighed er fundamentet, der tager dig hele vejen til en stærk præstation på konkurrencedagen.
INDEN VI GÅR I GANG
Din udgangspunkt
Træner du allerede tre til fire gange om ugen og ønsker at tage løb til næste niveau, er dette program skabt til dig. Du bør kunne løbe ture på op mod 15 kilometer og gerne have erfaring fra tidligere maraton eller halvmaraton – det gør starten endnu mere tryg.
Din træning
Over de kommende 16 uger træner du tre til fire pas om ugen for at skabe den bedst mulige oplevelse ved Helsingborg Marathon. 42 195 meter er langt, og kontinuitet er din største nøgle. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har energi til kvalitetspas og langpas. Fokus ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til længere distancer.
Din målsætning
Dit mål for årets Helsingborg Marathon er en sluttid mellem tre en halv og fire en halv time. Løb med fornuft – kontinuitet og tålmodighed er fundamentet, der tager dig hele vejen til en stærk præstation på konkurrencedagen.
OPBYGNING & GRUNDTRÆNING
Nu tager vi afsæt mod årets Helsingborg Marathon. I de første fire uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på den kommende træning mod dit mål.
Husk, at grundlaget handler om kontrol og ro. Distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo, mens bakker, tærskel og intervaller gennemføres i et højere og mere fokuseret tempo. Det er her, vi lægger fundamentet for resten af din maratonrejse.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 45 sek. med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 75 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 8 × 2 min. (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Distance 45 min. inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 80 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 x 1000 m (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Langtur 90 min
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 60 sek med jogge- eller gangpause ned
Pas 3: Tærskel 6 x 4 min (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60–90 sek gangpause
Pas 4: Langtur 100 min
OPBYGNING & GRUNDTRÆNING
Nu tager vi afsæt mod årets Helsingborg Marathon. I de første fire uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på den kommende træning mod dit mål.
Husk, at grundlaget handler om kontrol og ro. Distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo, mens bakker, tærskel og intervaller gennemføres i et højere og mere fokuseret tempo. Det er her, vi lægger fundamentet for resten af din maratonrejse.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 45 sek. med joggepause ned
Pas 3: Lang tur 75 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 8 × 2 min. (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Distance 45 min. inkl. 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 80 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 x 1000 m (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Langtur 90 min
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 60 sek med jogge- eller gangpause ned
Pas 3: Tærskel 6 x 4 min (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60–90 sek gangpause
Pas 4: Langtur 100 min
BAKKE & TÆRSKEL
I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Nu opbygger vi den kontinuitet, styrke og udholdenhed, som virkelig gør en forskel. Det er her, du lægger fundamentet, der tager dig hele vejen til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 7 x 4 min (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 110 min
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 3 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 120 min
Uge 7
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (maratontempo) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 130 min
Vecka 8
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 8 × Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 140 min
BAKKE & TÆRSKEL
I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Nu opbygger vi den kontinuitet, styrke og udholdenhed, som virkelig gør en forskel. Det er her, du lægger fundamentet, der tager dig hele vejen til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 7 x 4 min (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60–90 sek ståpause
Pas 3: Langtur 110 min
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 3 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 120 min
Uge 7
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (maratontempo) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 130 min
Vecka 8
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 8 × Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Distance 60 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 140 min
TÆRSKEL & FART
I denne periode ligger fokus på tærskeltræning for at gøre dig til en stærk og udholdende løber frem mod den store dag. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare hurtigheden og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og behagelig.
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 3: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Langtur 150 min
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (konkurrencefart + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Langpas 160 min (2 × 5 km i konkurrencefart + 10 sek/km)
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 10 x 3 min (+ 10 sek/km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 20 x 400 m (+ 10 sek/km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 4: Langtur 170 min
Uge 12
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartleg 8 km – 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt
Pas 3: Intervaller 6–10 x 1000 m (10 km-tempo + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 4: Langtur 180 min
TÆRSKEL & FART
I denne periode ligger fokus på tærskeltræning for at gøre dig til en stærk og udholdende løber frem mod den store dag. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare hurtigheden og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og behagelig.
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 3: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Langtur 150 min
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (konkurrencefart + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Langpas 160 min (2 × 5 km i konkurrencefart + 10 sek/km)
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 10 x 3 min (+ 10 sek/km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 20 x 400 m (+ 10 sek/km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 4: Langtur 170 min
Uge 12
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartleg 8 km – 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt
Pas 3: Intervaller 6–10 x 1000 m (10 km-tempo + 10 sek/km) med 90 sek ståpause
Pas 4: Langtur 180 min
TÆRSKEL & FORMTOPNING
Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden den sidste formtopning tager over. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne smart og undgå skader, så du står stærk, når det virkelig gælder.
Det er nu, det sker – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 5 x 2 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 45 sek/km langsommere)
Pas 3: Bakke 5 x 2 min + 10 x 1 min med joggepause ned
Pas 4: Langtur 160 min
Uge 14
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 5 km (maratontempo + 10 sek/km) med 1 km joggepause
Pas 3: 10–15 x 1000 m (maratontempo + 10 sek/km) med 60–90 sek ståpause
Pas 4: Langtur 120 min
Uge 15
Pas 1: Distance 70 min.
Pas 2: Intervaller 4 × 4 × 400 m med 50/40/30 sekunders pause (milfart)
Pas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Lang tur 90 min
Uge 16
Pas 1: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sek ståpause
Pas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Helsingborg Marathon
TÆRSKEL & FORMTOPNING
Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden den sidste formtopning tager over. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne smart og undgå skader, så du står stærk, når det virkelig gælder.
Det er nu, det sker – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 5 x 2 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 45 sek/km langsommere)
Pas 3: Bakke 5 x 2 min + 10 x 1 min med joggepause ned
Pas 4: Langtur 160 min
Uge 14
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 5 km (maratontempo + 10 sek/km) med 1 km joggepause
Pas 3: 10–15 x 1000 m (maratontempo + 10 sek/km) med 60–90 sek ståpause
Pas 4: Langtur 120 min
Uge 15
Pas 1: Distance 70 min.
Pas 2: Intervaller 4 × 4 × 400 m med 50/40/30 sekunders pause (milfart)
Pas 3: Fartlek 5 km 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Lang tur 90 min
Uge 16
Pas 1: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sek ståpause
Pas 2: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 3: Helsingborg Marathon
Kan du ikke finde det, du søger?
Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.
Kan du ikke finde det, du søger?
Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.
