MARATONPROGRAM
FÖR MOTIONÄRER
Drömmer du om att springa Helsingborg Marathon – kanske med ett tydligt tidsmål i sikte? Du är långt ifrån ensam. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att nå hela vägen, oavsett om ditt mål är att ta dig i mål eller att landa någonstans mellan tre och en halv och fyra och en halv timme.
Programmet utgår från att du redan springer tre till fyra gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på kroppen – känns den sliten, vila. Det här är ett generellt program som du gärna får justera så att det passar just dig och din vardag. Nu börjar din resa mot Helsingborg Marathon!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
MARATONPROGRAM
FÖR MOTIONÄRER
Drömmer du om att springa Helsingborg Marathon – kanske med ett tydligt tidsmål i sikte? Du är långt ifrån ensam. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att nå hela vägen, oavsett om ditt mål är att ta dig i mål eller att landa någonstans mellan tre och en halv och fyra och en halv timme.
Programmet utgår från att du redan springer tre till fyra gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på kroppen – känns den sliten, vila. Det här är ett generellt program som du gärna får justera så att det passar just dig och din vardag.
Nu börjar din resa mot Helsingborg Marathon!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Tränar du redan tre till fyra gånger i veckan och vill ta löpningen till nästa nivå är det här programmet skapat för dig. Du bör kunna springa rundor på upp mot 15 kilometer och gärna ha erfarenhet av tidigare maraton eller halvmaraton – det gör starten ännu tryggare.
Din träning
Under de kommande 16 veckorna tränar du tre till fyra pass i veckan för att skapa bästa möjliga upplevelse på Helsingborg Marathon. 42 195 meter är långt och kontinuitet är din största nyckel. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har energi till kvalitetspassen och långpassen. Fokus ligger på att förbättra din tröskel och vänja kroppen vid längre distanser.
Din målsättning
Ditt mål för årets Helsingborg Marathon är en sluttid mellan tre och en halv och fyra och en halv timme. Spring med förstånd – kontinuitet och tålamod är grunden som tar dig hela vägen till en stark prestation på tävlingsdagen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Tränar du redan tre till fyra gånger i veckan och vill ta löpningen till nästa nivå är det här programmet skapat för dig. Du bör kunna springa rundor på upp mot 15 kilometer och gärna ha erfarenhet av tidigare maraton eller halvmaraton – det gör starten ännu tryggare.
Din träning
Under de kommande 16 veckorna tränar du tre till fyra pass i veckan för att skapa bästa möjliga upplevelse på Helsingborg Marathon. 42 195 meter är långt och kontinuitet är din största nyckel. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har energi till kvalitetspassen och långpassen. Fokus ligger på att förbättra din tröskel och vänja kroppen vid längre distanser.
Din målsättning
Ditt mål för årets Helsingborg Marathon är en sluttid mellan tre och en halv och fyra och en halv timme. Spring med förstånd – kontinuitet och tålamod är grunden som tar dig hela vägen till en stark prestation på tävlingsdagen.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets Helsingborg Marathon. Under de första fyra veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start inför den kommande träningen mot ditt mål.
Kom ihåg att grunden handlar om kontroll och lugn. Distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo, medan backar, tröskel och intervaller genomförs i ett högre och mer fokuserat tempo. Det är här vi lägger fundamentet för resten av din maratonresa.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 45 sek. med joggvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 8 x 2 min. (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek. gåvila
Pass 3: Distans 45 min. inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 80 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 6 x 1000 m (+ 10 sek per km på din milfart) 90 sek gåvila
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: Långpass 90 min
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 60 sek med jogg- eller gåvila ner
Pass 3: Tröskel 6 x 4 min (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 – 90 sek gåvila
Pass 4: Långpass 100 min
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets Helsingborg Marathon. Under de första fyra veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start inför den kommande träningen mot ditt mål.
Kom ihåg att grunden handlar om kontroll och lugn. Distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo, medan backar, tröskel och intervaller genomförs i ett högre och mer fokuserat tempo. Det är här vi lägger fundamentet för resten av din maratonresa.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 45 sek. med joggvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 8 x 2 min. (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek. gåvila
Pass 3: Distans 45 min. inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 80 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 6 x 1000 m (+ 10 sek per km på din milfart) 90 sek gåvila
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: Långpass 90 min
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 60 sek med jogg- eller gåvila ner
Pass 3: Tröskel 6 x 4 min (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 – 90 sek gåvila
Pass 4: Långpass 100 min
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Nu bygger vi den kontinuitet, styrka och uthållighet som verkligen gör skillnad. Det är här du lägger grunden som tar dig hela vägen till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 7 x 4 min (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 110 min
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 3 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 7
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (maratempo) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 130 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 140 min
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Nu bygger vi den kontinuitet, styrka och uthållighet som verkligen gör skillnad. Det är här du lägger grunden som tar dig hela vägen till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 7 x 4 min (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 110 min
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 3 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 7
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (maratempo) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 130 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 140 min
TRÖSKEL & FART
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning för att göra dig till en stark och uthållig löpare inför den stora dagen. Vi varvar in pass med överfart för att behålla snabbheten och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt.
Vecka 9
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Långpass 150 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (tävlingstempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 160 min (2 x 5 km i tävlingstempo + 10 sek/km)
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 20 x 400 m (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 4: Långpass 170 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Fartlek 8 km 90 sek snabbt varvat med 45 sek lugnt
Pass 3: Intervaller 6-10 x 1000 m (milfart + 10 sek/km) 90 sek ståvila
Pass 4: Långpass 180 min
TRÖSKEL & FART
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning för att göra dig till en stark och uthållig löpare inför den stora dagen. Vi varvar in pass med överfart för att behålla snabbheten och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt.
Vecka 9
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Långpass 150 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (tävlingstempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 160 min (2 x 5 km i tävlingstempo + 10 sek/km)
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 20 x 400 m (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 4: Långpass 170 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Fartlek 8 km 90 sek snabbt varvat med 45 sek lugnt
Pass 3: Intervaller 6-10 x 1000 m (milfart + 10 sek/km) 90 sek ståvila
Pass 4: Långpass 180 min
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan den sista formtoppningen tar vid. Det mesta av jobbet är gjort – nu handlar det om att träna smart och undvika skador så att du står stark när det verkligen gäller.
Det är nu det händer – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!
Vecka 13
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 5 x 2 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 45 sek/km långsammare)
Pass 3: Backe 5 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 4: Långpass 160 min
Vecka 14
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 5 km (maratempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 3: 10-15 x 1000 m (maratempo + 10 sek/km) 60-90 sekunders ståvila
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 15
Pass 1: Distans 70 min.
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders vila. (milfart)
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Långpass 90 min
Vecka 16
Pass 1: Tröskel 5 x 1000 m (tävlingstempo) med 90 sek ståvila
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Helsingborg Marathon
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan den sista formtoppningen tar vid. Det mesta av jobbet är gjort – nu handlar det om att träna smart och undvika skador så att du står stark när det verkligen gäller.
Det är nu det händer – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!
Vecka 13
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 5 x 2 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 45 sek/km långsammare)
Pass 3: Backe 5 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 4: Långpass 160 min
Vecka 14
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 5 km (maratempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 3: 10-15 x 1000 m (maratempo + 10 sek/km) 60-90 sekunders ståvila
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 15
Pass 1: Distans 70 min.
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders vila. (milfart)
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Långpass 90 min
Vecka 16
Pass 1: Tröskel 5 x 1000 m (tävlingstempo) med 90 sek ståvila
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Helsingborg Marathon
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
