HALVMARATONPROGRAM
FÖR NYBÖRJARE
Har du en dröm om att springa ditt allra första halvmaraton – och dessutom göra det på HOKA Helsingborg Half Marathon? Då är du i gott sällskap. Tillsammans med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att förvandla drömmen till verklighet och guida dig hela vägen mot mållinjen.
Programmet bygger på att du redan springer ett par gånger i veckan och är redo att satsa på upp till tre pass i veckan. Men kom ihåg – det viktigaste är att lyssna på kroppen. Känner du dig sliten eller extra trött? Ta en vilodag med gott samvete. Träningen ska lyfta dig, inte knäcka dig. Se också programmet som en grund att utgå från – justera gärna passen så att de passar dig och din vardag.
Nu börjar din resa. Mot utvecklingen. Mot äventyret. Mot HOKA Helsingborg Half Marathon!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
HALVMARATONPROGRAM
FÖR NYBÖRJARE
Har du en dröm om att springa ditt allra första halvmaraton – och dessutom göra det på HOKA Helsingborg Half Marathon? Då är du i gott sällskap. Tillsammans med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att förvandla drömmen till verklighet och guida dig hela vägen mot mållinjen.
Programmet bygger på att du redan springer ett par gånger i veckan och är redo att satsa på upp till tre pass i veckan. Men kom ihåg – det viktigaste är att lyssna på kroppen. Känner du dig sliten eller extra trött? Ta en vilodag med gott samvete. Träningen ska lyfta dig, inte knäcka dig. Se också programmet som en grund att utgå från – justera gärna passen så att de passar dig och din vardag.
Nu börjar din resa. Mot utvecklingen. Mot äventyret. Mot HOKA Helsingborg Half Marathon!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du är i början av din löparresa och har satt sikte på ditt allra första halvmaraton. Du springer redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning – en perfekt grund. Just nu ska du helst kunna ta dig ut på rundor upp mot 10 kilometer.
Din träning
Under de kommande 12 veckorna kommer du att träna två till tre gånger i veckan för att skapa de bästa förutsättningarna inför HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter är långt – men fullt möjligt. Nyckeln till att lyckas stavas kontinuitet. Låt de lugna passen verkligen vara lugna, så att kroppen får återhämtning och du är redo när det är dags för kvalitet och långpass. Det är så du bygger både styrka och självförtroende.
Din målsättning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är enkelt och vackert: att ta dig hela vägen och njuta av loppet. Spring smart, lyssna på kroppen och låt resan dit bli lika minnesvärd som målgången – för i halvmaratonträning är kontinuitet verkligen A och O.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du är i början av din löparresa och har satt sikte på ditt allra första halvmaraton. Du springer redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning – en perfekt grund. Just nu ska du helst kunna ta dig ut på rundor upp mot 10 kilometer.
Din träning
Under de kommande 12 veckorna kommer du att träna två till tre gånger i veckan för att skapa de bästa förutsättningarna inför HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter är långt – men fullt möjligt. Nyckeln till att lyckas stavas kontinuitet. Låt de lugna passen verkligen vara lugna, så att kroppen får återhämtning och du är redo när det är dags för kvalitet och långpass. Det är så du bygger både styrka och självförtroende.
Din målsättning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är enkelt och vackert: att ta dig hela vägen och njuta av loppet. Spring smart, lyssna på kroppen och låt resan dit bli lika minnesvärd som målgången – för i halvmaratonträning är kontinuitet verkligen A och O.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets HOKA Helsingborg Half Marathon! Under de första fyra veckorna lägger vi grunden för allt som väntar – en stabil, varierad och rolig start som gör dig redo för resten av resan mot ditt stora mål.
Kom ihåg att det är just en grundperiod. Låt distans- och långpassen gå i ett behagligt tempo där du känner kontroll och kan njuta av löpningen. När det däremot är dags för backar, tröskel och intervaller får du gärna växla upp och utmana tempot lite mer. Den här mixen kommer ge dig både styrka, fart och självförtroende inför kommande veckor. Nu börjar bygget av löparen du vill vara på startlinjen!
Vecka 1
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Backe 6 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 6-10 x 1 min. (kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 55 min
Pass 2: Distans 45 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 4
Pass 1: Backe 5 – 8 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek gåvila
Pass 3: Långpass 90 min.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets HOKA Helsingborg Half Marathon! Under de första fyra veckorna lägger vi grunden för allt som väntar – en stabil, varierad och rolig start som gör dig redo för resten av resan mot ditt stora mål.
Kom ihåg att det är just en grundperiod. Låt distans- och långpassen gå i ett behagligt tempo där du känner kontroll och kan njuta av löpningen. När det däremot är dags för backar, tröskel och intervaller får du gärna växla upp och utmana tempot lite mer. Den här mixen kommer ge dig både styrka, fart och självförtroende inför kommande veckor. Nu börjar bygget av löparen du vill vara på startlinjen!
Vecka 1
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Backe 6 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 6-10 x 1 min. (kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 55 min
Pass 2: Distans 45 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 4
Pass 1: Backe 5 – 8 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek gåvila
Pass 3: Långpass 90 min.
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket fokuserar vi extra mycket på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger upp en stark kontinuitet, utvecklar din löpstyrka och förbättrar din uthållighet. Det är här grunden läggs – blocket där du verkligen formar den kapacitet som kommer ta dig hela vägen mot ditt drömmål. Nu börjar det riktiga lyftet i din halvmaratonresa!
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 95 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 5 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 100 min.
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 110 min.
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket fokuserar vi extra mycket på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger upp en stark kontinuitet, utvecklar din löpstyrka och förbättrar din uthållighet. Det är här grunden läggs – blocket där du verkligen formar den kapacitet som kommer ta dig hela vägen mot ditt drömmål. Nu börjar det riktiga lyftet i din halvmaratonresa!
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 95 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 5 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 100 min.
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 110 min.
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.
Det är nu det gäller. Du är så nära. Den första lördagen i september står du på startlinjen – och du kommer klara hela HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 110 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 2 km (halvmaratempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 4: Långpass 120 min.
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 80 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: HOKA Helsingborg Half Marathon
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.
Det är nu det gäller. Du är så nära. Den första lördagen i september står du på startlinjen – och du kommer klara hela HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 110 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 2 km (halvmaratempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 4: Långpass 120 min.
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 80 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: HOKA Helsingborg Half Marathon
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
