MARATONPROGRAM
FÖR SUPERMOTIONÄRER
Drömmer du om att springa Helsingborg Marathon på nytt personbästa? Du är långt ifrån ensam. Kanske har du en magisk drömgräns du vill spränga. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att nå ditt mål – med en tänkt sluttid mellan tre och tre och en halv timme.
För att ta dig an programmet bör du vara en van löpare som redan tränar fyra till fem gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på kroppen. Känns den sliten, vila. Programmet är generellt och vi kan inte lova några rekord – men vi hoppas förstås att du når hela vägen. Nu börjar din resa mot Helsingborg Marathon – och din nya drömtid!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
MARATONPROGRAM FÖR
SUPERMOTIONÄRER
Drömmer du om att springa Helsingborg Marathon på nytt personbästa? Du är långt ifrån ensam. Kanske har du en magisk drömgräns du vill spränga. Med det här träningsprogrammet vill vi hjälpa dig att nå ditt mål – med en tänkt sluttid mellan tre och tre och en halv timme.
För att ta dig an programmet bör du vara en van löpare som redan tränar fyra till fem gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på kroppen. Känns den sliten, vila. Programmet är generellt och vi kan inte lova några rekord – men vi hoppas förstås att du når hela vägen.
Nu börjar din resa mot Helsingborg Marathon – och din nya drömtid!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Tränar du redan fyra till fem gånger i veckan och känner att löpningen är en tydlig prioritet, då är det här programmet skräddarsytt för dig. Du bör kunna springa rundor på upp mot 20 kilometer, och gärna ha erfarenhet av tidigare maraton och halvmaraton – det ger dig en stabil grund att bygga vidare på.
Din träning
De kommande 16 veckorna tränar du fem pass i veckan för att ta dig till nästa nivå och nå ditt drömmål på maran. 42 195 meter är långt, och med ditt ambitiösa mål är kontinuitet och hög träningsvolym helt avgörande. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har kraft till kvalitetspassen och långpassen. Fokus ligger på att förbättra din tröskel och att vänja kroppen vid farter nära din tänkta tävlingsfart på Helsingborg Marathon.
Din målsättning
Ditt mål med årets Helsingborg Marathon är att spränga drömgränsen – någonstans mellan tre och tre och en halv timme. När motivationen är stark och löpningen känns ny och inspirerande är det lätt att trycka på för hårt. Spring med förstånd – kontinuitet, tålamod och smart träning är nycklarna till ditt nya personliga rekord.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Tränar du redan fyra till fem gånger i veckan och känner att löpningen är en tydlig prioritet, då är det här programmet skräddarsytt för dig. Du bör kunna springa rundor på upp mot 20 kilometer, och gärna ha erfarenhet av tidigare maraton och halvmaraton – det ger dig en stabil grund att bygga vidare på.
Din träning
De kommande 16 veckorna tränar du fem pass i veckan för att ta dig till nästa nivå och nå ditt drömmål på maran. 42 195 meter är långt, och med ditt ambitiösa mål är kontinuitet och hög träningsvolym helt avgörande. Låt de lugna passen vara riktigt lugna, så att kroppen håller och du har kraft till kvalitetspassen och långpassen. Fokus ligger på att förbättra din tröskel och att vänja kroppen vid farter nära din tänkta tävlingsfart på Helsingborg Marathon.
Din målsättning
Ditt mål med årets Helsingborg Marathon är att spränga drömgränsen – någonstans mellan tre och tre och en halv timme. När motivationen är stark och löpningen känns ny och inspirerande är det lätt att trycka på för hårt. Spring med förstånd – kontinuitet, tålamod och smart träning är nycklarna till ditt nya personliga rekord.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets Helsingborg Marathon. Under de första fyra veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start på resan mot ditt mål.
Kom ihåg att grunden handlar om kontroll och balans: distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo, medan backar, tröskel och intervaller genomförs i ett högre, mer fokuserat tempo. Det är här vi lägger fundamentet för resten av din maratonsatsning.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 60 sek. med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min.
Pass 4: Långpass 18 km.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min. (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek. gåvila
Pass 3: Distans 70 min. inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 20 km.
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 10 x 1000 m (+ 10 sek per km på din milfart) 90 sek gåvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 st stegringslopp
Pass 4: Distans 60 min
Pass 5: Långpass 22 km.
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: Tröskel 12 x 500 m (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek gåvila
Pass 5: Långpass 25 km
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets Helsingborg Marathon. Under de första fyra veckorna bygger vi en stabil grund med varierade pass som ger dig bästa möjliga start på resan mot ditt mål.
Kom ihåg att grunden handlar om kontroll och balans: distans- och långpassen ska gå i ett behagligt tempo, medan backar, tröskel och intervaller genomförs i ett högre, mer fokuserat tempo. Det är här vi lägger fundamentet för resten av din maratonsatsning.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 60 sek. med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min.
Pass 4: Långpass 18 km.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min. (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek. gåvila
Pass 3: Distans 70 min. inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 20 km.
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 10 x 1000 m (+ 10 sek per km på din milfart) 90 sek gåvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 st stegringslopp
Pass 4: Distans 60 min
Pass 5: Långpass 22 km.
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: Tröskel 12 x 500 m (+ 10 sek per km på din milfart) med 60 sek gåvila
Pass 5: Långpass 25 km
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Nu bygger vi den kontinuitet, styrka och uthållighet som verkligen krävs. Det är här du formar grunden som tar dig hela vägen till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 7 x 4 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60/90/120/90 sek joggvila
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 25 km (sista 5 km går i maratempo + 10 sek/km)
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min med så många backar du hittar
Pass 2: Backe 10 x 3 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 26 km
Vecka 7
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (maratempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Tröskel 15 + 10 + 5 min (maratempo/5 sek/km snabbe/10 sek/km snabbare) med 2 min joggvila
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 28 km
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmarafart på första, öka 5 sek/km för varje set) med 90 sek ståvila
Pass 3: Intervaller 8 x 800+200 m med 60 sek ståvila. 800 m i milfart direkt följt av 200 m i överfart)
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 28 km
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket lägger vi extra fokus på backar och tröskelpass. Nu bygger vi den kontinuitet, styrka och uthållighet som verkligen krävs. Det är här du formar grunden som tar dig hela vägen till ditt drömmål på Helsingborg Marathon.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 7 x 4 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 min (+ 10 sek/km på din milfart) med 60/90/120/90 sek joggvila
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 25 km (sista 5 km går i maratempo + 10 sek/km)
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min med så många backar du hittar
Pass 2: Backe 10 x 3 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 26 km
Vecka 7
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (maratempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Tröskel 15 + 10 + 5 min (maratempo/5 sek/km snabbe/10 sek/km snabbare) med 2 min joggvila
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 28 km
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmarafart på första, öka 5 sek/km för varje set) med 90 sek ståvila
Pass 3: Intervaller 8 x 800+200 m med 60 sek ståvila. 800 m i milfart direkt följt av 200 m i överfart)
Pass 4: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 28 km
TRÖSKEL & FART
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning för att göra dig till en riktigt uthållig löpare inför den stora dagen. Vi varvar in pass med överfart för att behålla snabbheten och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt när du står på startlinjen den första lördagen i september.
Vecka 9
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Distans 45 min
Pass 5: Långpass 30 km
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 4 x 10 min (tävlingstempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Distans 60 min
Pass 5: Långpass 32 km (4 x 5 km i maratempo + 10 sek/km) med 1 km joggvila
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 – 75 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 25 x 400 m (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 4: Distans 45 min
Pass 5: Långpass 34 km (15 km i maratempo + 10 sek/km)
Vecka 12
Pass 1: Distans 60 – 75 min
Pass 2: Fartlek 10 km 180 sek snabbt varvat med 60 sek lugnt
Pass 3: Intervaller 12 x 1000 m (milfart) 90 sek ståvila
Pass 4: Distans 40 min + 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 36 km
TRÖSKEL & FART
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning för att göra dig till en riktigt uthållig löpare inför den stora dagen. Vi varvar in pass med överfart för att behålla snabbheten och för att tävlingstempot ska kännas allt mer naturligt och bekvämt när du står på startlinjen den första lördagen i september.
Vecka 9
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 3: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 4: Distans 45 min
Pass 5: Långpass 30 km
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 4 x 10 min (tävlingstempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Distans 60 min inkl. 10 stegringslopp
Pass 4: Distans 60 min
Pass 5: Långpass 32 km (4 x 5 km i maratempo + 10 sek/km) med 1 km joggvila
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 – 75 min
Pass 2: Tröskel 10 x 3 min (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 25 x 400 m (+ 10 – 15 sek per km på din milfart) med 60 sek ståvila
Pass 4: Distans 45 min
Pass 5: Långpass 34 km (15 km i maratempo + 10 sek/km)
Vecka 12
Pass 1: Distans 60 – 75 min
Pass 2: Fartlek 10 km 180 sek snabbt varvat med 60 sek lugnt
Pass 3: Intervaller 12 x 1000 m (milfart) 90 sek ståvila
Pass 4: Distans 40 min + 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 36 km
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan den avslutande formtoppningen tar vid. Det mesta av arbetet är gjort – nu handlar det om att träna smart och undvika skador så att du står stark på startlinjen.
Det är nu det gäller – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!
Vecka 13
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 10 x 2 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 45 sek/km långsammare)
Pass 3: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 4: Backe 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 5: Långpass 35 km (25 km i tävlingstempo + 10 sek/km)
Vecka 14
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 7 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 0:45min/km långsammare)
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: 15 x 1000 m (tävlingstempo + 10 sek/km) 60 sekunders ståvila
Pass 5: Långpass 30 km
Vecka 15
Pass 1: Distans 70 min.
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders vila. (milfart)
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 st stegringslopp
Pass 4: Fartlek 5 km 90 sek snabbt / 30 sek lugnt
Pass 5: Långpass 18 km
Vecka 16
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Tröskel 5 x 1000 m (tävlingstempo) med 90 sek ståvila
Pass 3: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 4: Helsingborg Marathon
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet ligger fokus nu på tröskelpassen, innan den avslutande formtoppningen tar vid. Det mesta av arbetet är gjort – nu handlar det om att träna smart och undvika skador så att du står stark på startlinjen.
Det är nu det gäller – den första lördagen i september är du redo att sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!
Vecka 13
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 10 x 2 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 45 sek/km långsammare)
Pass 3: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 4: Backe 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 5: Långpass 35 km (25 km i tävlingstempo + 10 sek/km)
Vecka 14
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 7 km (tävlingstempo) 1 km joggvila (ca 0:45min/km långsammare)
Pass 3: Distans 60 min
Pass 4: 15 x 1000 m (tävlingstempo + 10 sek/km) 60 sekunders ståvila
Pass 5: Långpass 30 km
Vecka 15
Pass 1: Distans 70 min.
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders vila. (milfart)
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 st stegringslopp
Pass 4: Fartlek 5 km 90 sek snabbt / 30 sek lugnt
Pass 5: Långpass 18 km
Vecka 16
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Tröskel 5 x 1000 m (tävlingstempo) med 90 sek ståvila
Pass 3: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 4: Helsingborg Marathon
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
