MARATONPROGRAM
FOR SUPERMOTIONISTER
Drømmer du om at løbe Helsingborg Marathon i et nyt personligt rekord? Du er langt fra alene. Måske har du endda en magisk drømmegrænse, du vil sprænge. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig med at nå dit mål – med en forventet sluttid mellem tre og tre en halv time.
For at tage dette program på dig bør du være en erfaren løber, som allerede træner fire til fem gange om ugen. Husk at lytte til kroppen. Føles den slidt, så hvil. Programmet er generelt, og vi kan ikke love nogen rekorder – men vi håber naturligvis, at du når hele vejen. Nu begynder din rejse mod Helsingborg Marathon – og din nye drømmetid!
Distance
Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.
Bakke
Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.
Intervaller
Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.
Tærskel
Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.
Lang tur
Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.
MARATONPROGRAM FÖR
SUPERMOTIONÄRER
Drømmer du om at løbe Helsingborg Marathon i et nyt personligt rekord? Du er langt fra alene. Måske har du endda en magisk drømmegrænse, du vil sprænge. Med dette træningsprogram vil vi hjælpe dig med at nå dit mål – med en forventet sluttid mellem tre og tre en halv time.
For at tage dette program på dig bør du være en erfaren løber, som allerede træner fire til fem gange om ugen. Husk at lytte til kroppen. Føles den slidt, så hvil. Programmet er generelt, og vi kan ikke love nogen rekorder – men vi håber naturligvis, at du når hele vejen.
Nu begynder din rejse mod Helsingborg Marathon – og din nye drømmetid!
Distance
Distancepasset er din chance for at nyde løb, rydde tankerne og finde ro i skridtene. Med lav puls og et afslappet tempo vænner du kroppen til belastningen og opbygger styrke indefra og ud.
Bakke
Bakketræning er et af vores favoritpas – her opbygger du både styrke og hurtighed, samtidig med at restitutionen får et boost. Vælg din bakke, uanset længde eller stigning, og lad hvert skridt bringe dig tættere på en stærkere og hurtigere løber.
Intervaller
Intervaller er de pas, hvor du virkelig udfordrer dig selv og løfter løb til næste niveau. Gennem korte, intensive indsatser med rolig restitution imellem øger du både farten og iltoptagelsen – og bliver både hurtigere og stærkere.
Tærskel
Tærskelfart er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt men kontrolleret – lige på grænsen, hvor kroppen kan nå at håndtere mælkesyren. Målet er at forbedre udholdenheden, så du kan holde et højt tempo i længere tid, cirka i et tempo du kunne klare i 60 minutter eller ved en puls omkring 80–85 % af max.
Lang tur
Den lange tur er løberens hellige stund, hvor du opbygger udholdenhed og vænner kroppen til at være i gang i lang tid. Jo længere løb du sigter mod, desto vigtigere bliver disse pas – de styrker både kroppen og den mentale udholdenhed, der bringer dig hele vejen til målstregen.
INDEN VI GÅR I GANG
Din udgangspunkt
Træner du allerede fire til fem gange om ugen og føler, at løb er en klar prioritet, er dette program skræddersyet til dig. Du bør kunne løbe ture på op mod 20 kilometer og gerne have erfaring fra tidligere maraton og halvmaraton – det giver dig et solidt fundament at bygge videre på.
Din træning
Over de kommende 16 uger træner du fem pas om ugen for at tage dig til næste niveau og nå dit drømmemål på maraton. 42 195 meter er langt, og med dit ambitiøse mål er kontinuitet og høj træningsmængde helt afgørende. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har overskud til kvalitetspas og langpas. Fokus ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til hastigheder tæt på din planlagte konkurrencefart ved Helsingborg Marathon.
Din målsætning
Dit mål med årets Helsingborg Marathon er at sprænge drømmegrænsen – et sted mellem tre og tre en halv time. Når motivationen er stærk, og løb føles nyt og inspirerende, er det let at presse for hårdt. Løb med fornuft – kontinuitet, tålmodighed og smart træning er nøglerne til din nye personlige rekord.
INDEN VI GÅR I GANG
Din udgangspunkt
Træner du allerede fire til fem gange om ugen og føler, at løb er en klar prioritet, er dette program skræddersyet til dig. Du bør kunne løbe ture på op mod 20 kilometer og gerne have erfaring fra tidligere maraton og halvmaraton – det giver dig et solidt fundament at bygge videre på.
Din træning
Over de kommende 16 uger træner du fem pas om ugen for at tage dig til næste niveau og nå dit drømmemål på maraton. 42 195 meter er langt, og med dit ambitiøse mål er kontinuitet og høj træningsmængde helt afgørende. Lad de rolige pas være virkelig rolige, så kroppen holder, og du har overskud til kvalitetspas og langpas. Fokus ligger på at forbedre din tærskel og vænne kroppen til hastigheder tæt på din planlagte konkurrencefart ved Helsingborg Marathon.
Din målsætning
Dit mål med årets Helsingborg Marathon er at sprænge drømmegrænsen – et sted mellem tre og tre en halv time. Når motivationen er stærk, og løb føles nyt og inspirerende, er det let at presse for hårdt. Løb med fornuft – kontinuitet, tålmodighed og smart træning er nøglerne til din nye personlige rekord.
OPBYGNING & GRUNDTRÆNING
Nu tager vi afsæt mod årets Helsingborg Marathon. I de første fire uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på rejsen mod dit mål.
Husk, at grundlaget handler om kontrol og balance: distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo, mens bakker, tærskel og intervaller gennemføres i et højere og mere fokuseret tempo. Det er her, vi lægger fundamentet for resten af din maratonsatsning.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 60 sek. med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min.
Pas 4: Lang tur 18 km.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 3 min. (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Distance 70 min. inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 20 km.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 1000 m (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 60 min + 5 st stigningsløb
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Lang tur 22 km.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Tærskel 12 x 500 m (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek gangpause
Pas 5: Langtur 25 km
OPBYGNING & GRUNDTRÆNING
Nu tager vi afsæt mod årets Helsingborg Marathon. I de første fire uger opbygger vi et stabilt fundament med varierede pas, som giver dig den bedst mulige start på rejsen mod dit mål.
Husk, at grundlaget handler om kontrol og balance: distance- og langpassene skal foregå i et behageligt tempo, mens bakker, tærskel og intervaller gennemføres i et højere og mere fokuseret tempo. Det er her, vi lægger fundamentet for resten af din maratonsatsning.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 10 × 60 sek. med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min.
Pas 4: Lang tur 18 km.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 3 min. (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 60 sek. gangpause
Pas 3: Distance 70 min. inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 20 km.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 × 1000 m (+ 10 sek pr. km i forhold til din milfart) med 90 sek gangpause
Pas 3: Distance 60 min + 5 st stigningsløb
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Lang tur 22 km.
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 4 x 120 sek + 4 x 90 sek + 4 x 60 sek med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Tærskel 12 x 500 m (+ 10 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek gangpause
Pas 5: Langtur 25 km
BAKKE & TÆRSKEL
I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Nu opbygger vi den kontinuitet, styrke og udholdenhed, som virkelig kræves. Det er her, du former fundamentet, der tager dig hele vejen til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 7 × 4 min (+ 10 sek/km i forhold til din milfart) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 min (+ 10 sek/km i forhold til din milfart) med 60/90/120/90 sek joggepause
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Langpas 25 km (de sidste 5 km løbes i maratontempo + 10 sek/km)
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker, som du kan finde
Pas 2: Bakke 10 × 3 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 26 km
Uge 7
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (maratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Tærskel 15 + 10 + 5 min (maratontempo / 5 sek/km hurtigere / 10 sek/km hurtigere) med 2 min joggepause
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 28 km
Vecka 8
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 × 1000 m + 2 × 500 m + 5 × 200 m (halvmaratonfart på den første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 8 × 800 + 200 m med 60 sek ståpause (800 m i milfart direkte efterfulgt af 200 m i overfart)
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 28 km
BAKKE & TÆRSKEL
I dette træningsblok lægger vi ekstra fokus på bakker og tærskelpas. Nu opbygger vi den kontinuitet, styrke og udholdenhed, som virkelig kræves. Det er her, du former fundamentet, der tager dig hele vejen til dit drømmemål ved Helsingborg Marathon.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 7 × 4 min (+ 10 sek/km i forhold til din milfart) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 4 + 6 + 8 + 6 + 4 min (+ 10 sek/km i forhold til din milfart) med 60/90/120/90 sek joggepause
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Langpas 25 km (de sidste 5 km løbes i maratontempo + 10 sek/km)
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker, som du kan finde
Pas 2: Bakke 10 × 3 min med joggepause ned
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 26 km
Uge 7
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 3 × 10 min (maratontempo + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Tærskel 15 + 10 + 5 min (maratontempo / 5 sek/km hurtigere / 10 sek/km hurtigere) med 2 min joggepause
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 28 km
Vecka 8
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 3000 m + 2000 m + 3 × 1000 m + 2 × 500 m + 5 × 200 m (halvmaratonfart på den første, øg 5 sek/km for hvert sæt) med 90 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 8 × 800 + 200 m med 60 sek ståpause (800 m i milfart direkte efterfulgt af 200 m i overfart)
Pas 4: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 28 km
TÆRSKEL & FART
I denne periode ligger fokus på tærskeltræning for at gøre dig til en virkelig udholdende løber frem mod den store dag. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare hurtigheden og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og behagelig, når du står på startlinjen den første lørdag i september.
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 3: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Distance 45 min
Pas 5: Langtur 30 km
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 4 × 10 min (konkurrencefart + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Langpas 32 km (4 × 5 km i maratontempo + 10 sek/km) med 1 km joggepause
Uge 11
Pas 1: Distance 60–75 min
Pas 2: Tærskel 10 x 3 min (+ 10–15 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 25 x 400 m (+ 10–15 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 4: Distance 45 min
Pas 5: Langtur 34 km (15 km i maratontempo + 10 sek/km)
Uge 12
Pas 1: Distance 60–75 min
Pas 2: Fartleg 10 km – 180 sek hurtigt skiftevis med 60 sek roligt
Pas 3: Intervaller 12 x 1000 m (10 km-tempo) med 90 sek ståpause
Pas 4: Distance 40 min + 10 stigningsløb
Pas 5: Langtur 36 km
TÆRSKEL & FART
I denne periode ligger fokus på tærskeltræning for at gøre dig til en virkelig udholdende løber frem mod den store dag. Vi blander også pas med overfart ind for at bevare hurtigheden og for at konkurrencefarten skal føles mere og mere naturlig og behagelig, når du står på startlinjen den første lørdag i september.
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 3: Fartleg 5 km – 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 4: Distance 45 min
Pas 5: Langtur 30 km
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 4 × 10 min (konkurrencefart + 10 sek/km) med 2 min joggepause
Pas 3: Distance 60 min inkl. 10 stigningsløb
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Langpas 32 km (4 × 5 km i maratontempo + 10 sek/km) med 1 km joggepause
Uge 11
Pas 1: Distance 60–75 min
Pas 2: Tærskel 10 x 3 min (+ 10–15 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 25 x 400 m (+ 10–15 sek pr. km i forhold til dit 10 km-tempo) med 60 sek ståpause
Pas 4: Distance 45 min
Pas 5: Langtur 34 km (15 km i maratontempo + 10 sek/km)
Uge 12
Pas 1: Distance 60–75 min
Pas 2: Fartleg 10 km – 180 sek hurtigt skiftevis med 60 sek roligt
Pas 3: Intervaller 12 x 1000 m (10 km-tempo) med 90 sek ståpause
Pas 4: Distance 40 min + 10 stigningsløb
Pas 5: Langtur 36 km
TÆRSKEL & FORMTOPNING
Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden den afsluttende formtopning tager over. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne smart og undgå skader, så du står stærk på startlinjen.
Det er nu, det gælder – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 10 x 2 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 45 sek/km langsommere)
Pas 3: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 4: Bakke 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggepause ned
Pas 5: Langtur 35 km (25 km i konkurrencetempo + 10 sek/km)
Uge 14
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 7 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 0:45 min/km langsommere)
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: 15 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 5: Langtur 30 km
Uge 15
Pas 1: Distance 70 min.
Pas 2: Intervaller 4 × 4 × 400 m med 50/40/30 sekunders pause (milfart)
Pas 3: Distance 60 min + 5 st stigningsløb
Pas 4: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt / 30 sek roligt
Pas 5: Lang tur 18 km
Uge 16
Pas 1: Distance 50 min
Pas 2: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sek ståpause
Pas 3: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Helsingborg Marathon
TÆRSKEL & FORMTOPNING
Med kun fire uger tilbage til det store mål ligger fokus nu på tærskelpassene, inden den afsluttende formtopning tager over. Det meste af arbejdet er gjort – nu handler det om at træne smart og undgå skader, så du står stærk på startlinjen.
Det er nu, det gælder – den første lørdag i september er du klar til at sætte en ny personlig rekord ved Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 10 x 2 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 45 sek/km langsommere)
Pas 3: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 4: Bakke 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggepause ned
Pas 5: Langtur 35 km (25 km i konkurrencetempo + 10 sek/km)
Uge 14
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 7 km (konkurrencetempo) med 1 km joggepause (ca. 0:45 min/km langsommere)
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: 15 x 1000 m (konkurrencetempo + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 5: Langtur 30 km
Uge 15
Pas 1: Distance 70 min.
Pas 2: Intervaller 4 × 4 × 400 m med 50/40/30 sekunders pause (milfart)
Pas 3: Distance 60 min + 5 st stigningsløb
Pas 4: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt / 30 sek roligt
Pas 5: Lang tur 18 km
Uge 16
Pas 1: Distance 50 min
Pas 2: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencetempo) med 90 sek ståpause
Pas 3: Distance 30 min + 5 stigningsløb
Pas 4: Helsingborg Marathon
Kan du ikke finde det, du søger?
Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.
Kan du ikke finde det, du søger?
Gå ind på vores FAQ for at finde de mest almindelige spørgsmål og svar.
