Træningsprogram Supermotionær
Her begynder din indsats mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Har du en drøm om at løbe HOKA Helsingborg Half Marathon på ny personlig rekordtid? Du er ikke alene. Måske har du et magisk drømmemål, som du gerne vil opnå? Vores mål er, at du med dette træningsprogram når dine drømmers mål med en sluttid på omkring 1:25 – 1:45. Hvis du følger dette program, forventes det, at du er en erfaren løber, der allerede løber omkring tre til fem gange om ugen. Det er vigtigt at lytte til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, så tøv ikke med at springe en træning over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og vi kan desværre ikke garantere personlige rekorder (men vi håber selvfølgelig, at du når dit mål).
Her starter din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon og din nye drømmetid!
Inden vi begynder…
Din udgangspunkt
Hvis du allerede træner omkring tre til fem gange om ugen og føler, at løb er noget, du gerne vil fokusere på og prioritere, så er dette programmet for dig. Du bør allerede nu være i stand til at løbe ture på op til 20 kilometer. Det er en fordel, hvis du tidligere har erfaring med at have løbet et halvmaraton.
Din træning
De kommende 12 uger vil du træne fire til fem gange om ugen for at nå det næste niveau i din træning og opnå dit drømmemål på maraton. 21.097,5 meter er langt, især hvis du vil løbe hurtigt, og nøglen til succes med et så ambitiøst mål som dit er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige passager virkelig er rolige, så du ikke slider unødigt på din krop, og du kan føle dig frisk, når det er tid til kvalitetspas og lange ture. Fokus vil være at forbedre din tærskel og arbejde i hastigheder, der ligger ret tæt på den tænkte konkurrencefart på HOKA Helsingborg Half Marathon.
Din målsætning
Dit mål med årets HOKA Helsingborg Half Marathon er at nå målstregen på en sluttid på omkring 1:25 – 1:45. Husk, når du er meget dedikeret og måske lidt forelsket i dit løb, så er det let at presse lidt for hårdt på visse passager. Løb med omtanke, for kontinuitet er altafgørende i din rejse mod dit nye personlige rekord.
Opbygning & grundtræning
Nu begynder vi rejsen mod årets HOKA Helsingborg Half Marathon. De første fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i træningen for at give dig en god start på din videre træning mod dit endelige mål.
Husk, at vi nu bygger et fundament, og distanse- og langturene skal være i et behageligt tempo. Når vi laver bakkeløb, træskeltræning og intervaller, skal du løbe i et højere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 6 – 10 x 60 sek. med jog nedad
Pas 3: Distance 60 min
Pas 4: Lang tur 85 min
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 x 3 min (mælkefart + 10 sek/km) med 90 sek. gåpause
Pas 3: Distance 60 min + 5 accelerationer
Pas 4: Lang tur 90 min
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 8 – 10 x 1000 m (mælkefart + 10 sek/km) 90 sek. gangpause
Pas 3: Distance 60 min + 5 accelerationer
Pas 4: Distance 60 min
Pas 5: Lang tur 95 min
Uge 4
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 3 x 120 sek + 3 x 90 sek + 3 x 60 sek med jog nedad
Pas 3: Tærskel 10 x 500 m (mælkefart + 10 sek/km) med 60 sek. ståpause
Pas 4: Lang tur 95 min
Bakke & Tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6 x 5 min (konkurrencehastighed + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 3: Tærskel 10 x 3 min (konkurrencehastighed + 10 sek/km) med 60 sek ståpause
Pas 4: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 20 km (de sidste 5 km løbes i halvmaratonhastighed + 10 sek/km)
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min med så mange bakker, du kan finde
Pas 2: Bakke 10 x 2 min med joggvila ned
Pas 3: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 4: Lang tur 20 km
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (halvmaratonhastighed + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pas 3: Tærskel 15 + 10 + 5 min (halvmaratonhastighed + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pas 4: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 5: Lang tur 20 km
Uge 8
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Intervaller 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmaratonhastighed på første, øg med 5 sek/km for hvert sæt) med 90-60 sek ståpause
Pas 3: Intervaller 8 x 800 + 200 m med 60 sek ståpause. 800 m i konkurrencehastighed direkte efterfulgt af 200 m lidt hurtigere
Pas 4: Lang tur 22 km
Forskellige træningspas på rejsen mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Distans
Distansløbet er træningsøkten, hvor du bare løber og nyder, renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, din puls skal være lav, og følelsen god. Økten går ud på at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakker
Bakkeløb er en af vores favoritøvelser inden for løb, da de opbygger både styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakken afhængigt af formålet med økten – opbygge udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er øvelserne, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end trøskler og med længere pauser, som oftest med rolig jogging eller stående pause.
Trøskel
Trøskelpassene løbes i kontrolleret høj fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis man f.eks. har taget en laktattest på en klinik. Ellers plejer man at gå ud fra den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse øvelser er designet til at forbedre din udholdenhed.
Lang tur
Alle løberes hellige ritual i weekenden. Økten varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor det handler om at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal gennemføre, jo vigtigere er denne økt, og at du vænner kroppen til at være aktiv i lang tid.
Hastighed & topform
Med kun fire uger tilbage til det store mål, ligger fokus på træningspasses og derefter formtopning. Det store arbejde er udført, så det er vigtigt at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Det er nu, det gælder – den 7 september vil du sætte en ny personlig rekord på HOKA Helsingborg Half Marathon!
Uge 9
Pas 1: Distance 75 min
Pas 2: Tærskel 6 x 2 km (konkurrence-tempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pas 3: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 4: Bakker 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ned
Pas 5: Lang tur 22 km
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 4 + 3 + 2 + 1 km (konkurrence-tempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pas 3: Distance 50 min + 5 stigningsløb
Pas 4: 12 x 1000 m (konkurrence-tempo + 10 sek/km) 60 sekunders ståvila
Pas 5: Lang tur 25 km
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min + 10 stigningsløb
Pas 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders pause. (midttempo)
Pas 3: Fartleg 5 km 70 sek hurtigt / 20 sek roligt
Pas 4: Lang tur 15 km
Uge 12
Pas 1: Distance 50 min
Pas 2: Tærskel 5 x 1000 m (konkurrencefart) med 90 sek ståpause
Pas 3: Distance 50 min + 5 stigningsløb
Pas 4: HOKA Helsingborg Half Marathon