Träningsprogram Supermotionär
Här börjar din satsning mot HOKA Helsingborg Half Marathon
Har du en dröm om att springa HOKA Helsingborg Half Marathon på nytt personbästa? Där är du inte ensam. Kanske har du en magiskt drömgräns som du vill klara av? Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina drömmars mål med en sluttid runt 1:25 – 1:45. Om du ger dig i kast med detta program ska du vara en van löpare som redan nu springer runt tre till fem gånger i veckan. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och vi kan tyvärr inte garantera några personliga rekord (men vi hoppas så klart du klarar det).
Här börjar din resa mot HOKA Helsingborg Half Marathon och din nya drömtid!
Här kan du ladda ner träningsprogrammet som PDF till din dator eller mobil.
Innan vi kör igång…
Din utgångspunkt
Tränar du redan nu runt tre till fem gånger i veckan och känner att löpning är något som du vill fokusera på och prioritera är detta programmet för dig. Du bör redan nu kunna springa rundor som är upp mot 20 kilometer. Det underlättar om du tidigare har en erfarenhet av att ha sprungit något halvmaraton.
Din träning
De kommande 12 veckorna kommer du träna fyra till fem gånger i veckan för att du ska nå nästa nivå i din träning och ni ditt drömmål på maran. 21 097,5 meter är långt, framförallt om du vill springa snabbt och nyckeln till framgång med ett så ambitiöst mål som du har är kontinuitet. För att klara det är det viktigt att de lugna passen verkligen är lugna för att inte slita på din kropp i onödan och du kan känna dig pigg när det är dags för kvalitétspass och långpass. Fokus kommer ligga på att förbättra din tröskel och jobba i farter som ligger ganska nära tänkt tävlingsfart på HOKA Helsingborg Half Marathon.
Din målsättning
Din målsättning med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är springa i mål på en sluttid runt 1:25 – 1:45. Tänk på att när du är väldigt dedikerad och kanske lite nykär i din löpning så är det lätt att man kör lite för hårt på vissa pass. Spring med förstånd för kontinuitet är A och O i din resa mot ditt nya personliga rekord.
Uppbyggnad & grundträning
Nu tar vi avstamp mot den 7 september och årets HOKA Helsingborg Half Marathon. De första fyra veckorna bygger vi en grund att stå på med mycket variation i passen för att du ska ha en bra start din vidare träning mot ditt slutmål.
Tänk på att vi nu bygger en grund och distans- och långpassen ska gå i behagligt tempo och när vi kör backe, tröskel och intervaller så ska du springa på i ett högre tempo.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 6 – 10 x 60 sek. med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min.
Pass 4: Långpass 15 km
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 6 x 3 min. (milfart + 10 sek/km) med 90 sek. gåvila
Pass 3: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 16 km
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 8 – 10 x 1000 m (milfart+ 10 sek/km) 90 sek gåvila
Pass 3: Distans 60 min + 5 st stegringslopp
Pass 4: Distans 60 min
Pass 5: Långpass 18 km
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 3 x 120 sek + 3 x 90 sek + 3 x 60 sek med joggvila ner
Pass 3: Tröskel 10 x 500 m (milfart + 10 sek/km) med 60 sek ståvila
Pass 4: Långpass 18 km
Backe & tröskel
I detta träningsblocket fokuserar vi på en hel del backar och tröskelpass. Det är nu vi skapar en bra kontinuitet och vill förbättra din löpstyrka och uthållighet för det är här vi verkligen sätter grunden för att du ska nå ditt drömmål.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 6 x 5 min (milfart + 10 sek/km) med 60 sek ståvila
Pass 3: Tröskel 10 x 3 min (milfart + 10 sek/km) med 60 sek ståvila
Pass 4: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 20 km (sista 5 km går i halvmaratempo + 10 sek/km)
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min med så många backar du hittar
Pass 2: Backe 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 4: Långpass 20 km
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (halvmaratempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 3: Tröskel 15 + 10 + 5 min (halvmaratempo + 10 sek/km) med 2 min joggvila
Pass 4: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 5: Långpass 20 km
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 2000 m + 3 x 1000 m + 2 x 500 m + 5 x 200 m (halvmarafart på första, öka 5 sek/km för varje set) med 90-60 sek ståvila
Pass 3: Intervaller 8 x 800+200 m med 60 sek ståvila. 800 m i milfart direkt följt av 200 m lite snabbare)
Pass 4: Långpass 22 km
Olika träningspass i resan mot HOKA Helsingborg Half Marathon
Distans
Distanspasset är träningspasset där du bara springer och njuter och rensar dina tankar. Här ska du inte driva på utan pulsen ska vara låg och känslan bra. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass pass inom löpningen då de bygger både styrka och snabbhet samt förbättrar din återhämtning. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vilket syfte passet har – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.
Intervaller
Intervaller är passen där vi fokuserar på att bli snabbare och förbättra syreupptagningen. Intervallerna är oftast kortare än trösklar och med längre vila, oftast med lugn jogg eller ståvila.
Tröskel
Tröskelpassen springs i kontrollerad hög fart och det är alltid lättare att hitta dem om man exempelvis har gjort ett laktattest på en klinik. Annars brukar man utgå från den farten du kan hålla i ungefär 60 minuter. Dessa passen är till för att förbättra din uthållighet.
Långpass
Alla löpares heliga rutin på helgen. Passet är från 90 minuter upp till över 3 timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge.
Fart & formtoppning
Med bara fyra veckor kvar mot det stora målet ligger fokus i tröskelpassen och sedan väntar formtoppning. Det stora jobbet är gjort så det gäller att träna klokt så du inte åker på någon skada de sista veckorna.
Det är nu det gäller – den 7 september kommer du sätta nytt personligt rekord på HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Tröskel 6 x 2 km (tävlingstempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 3: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 4: Backe 10 x 2 min + 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 5: Långpass 22 km
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 4 + 3 + 2 + 1 km (tävlingstempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 3: Distans 50 min + 5 stegringslopp
Pass 4: 12 x 1000 m (tävlingstempo + 10 sek/km) 60 sekunders ståvila
Pass 5: Långpass 25 km
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min + 10 stegrinslopp
Pass 2: Intervaller 4 x 4x400m med 50/40/30 sekunders vila. (milfart)
Pass 3: Fartlek 5 km 70 sek snabbt / 20 sek lugnt
Pass 4: Långpass 15 km
Vecka 12
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Tröskel 5 x 1000 m (tävlingstempo) med 90 sek ståvila
Pass 3: Distans 50 min + 5 stegringslopp
Pass 4: HOKA Helsingborg Half Marathon