Grundtræning Begynder
Klar til at erobre løbningen?
Grundtræning er en af de bedste investeringer, du kan gøre som løber. Den giver dig et stærkt fysisk og mentalt fundament at bygge videre på, hvilket hjælper dig med at holde løbningen både skånsom og sjov på lang sigt. Ved at bruge tid på at styrke dine muskler og forbedre din udholdenhed bliver hver løbetur mere fornøjelig.
Når du træner din krop gradvist, hjælper det dig med at undgå de skader, som mange løbere ellers oplever, når de øger deres træning for hurtigt. Grundtræningen gør dig stabil, styrker led og ledbånd og øger din udholdenhed – så du trygt kan tage fat på længere distancer uden at belaste kroppen unødigt. Samtidig opbygger den dit selvværd og giver dig en stærk mental tilgang. Hvert eneste træningspas gør dig til en bedre og stærkere løber.
Tænk på grundtræning som din egen superkraft – den forbereder dig til alt fra dine første fem kilometer til et maraton. Det er en rejse, der giver dig bedre sundhed, stærkere viljestyrke og vigtigst af alt – en livslang kærlighed til løb.
Inden vi går i gang…
Det er vigtigere at komme ud regelmæssigt end at presse sig selv for meget i starten.
En god holdning og korrekt løbeteknik gør løb mere skånsomt og effektivt. Prøv at løbe med en let fremadlænende kropsstilling, og undgå at tage for lange skridt. Det hjælper dig med at spare energi og reducere belastningen på knæ og led.
Det er normalt at føle sig træt, men smerte er et advarselstegn. Hvis du oplever smerte, så tag en pause og giv kroppen tid til at komme sig. Grundtræning handler om at skabe et stærkt fundament, som du kan bygge videre på uden unødig stress.
Restitution er lige så vigtigt som selve træningen. Sørg for at få nok søvn og giv kroppen tid til at genopbygge sig mellem træningspassene – det er her, den bliver stærkere og mere robust.
Husk altid at varme op ordentligt, før du kaster dig over kvalitetspas som intervaller, tempo, fartleg og bakketræning! Brug 10-15 minutter på let løb for at vække kroppen, og tilføj nogle korte fartforøgelser for at finde det rigtige løbetrin og få pulsen op. Det er din chance for at forberede både krop og sind på at yde sit bedste – og det hjælper dig også med at undgå skader, der kan sætte dig tilbage.
Bakketræning & langdistanceløb
Nu starter vi grundtræningen med målet om at komme i gang, finde en dejlig følelse – og vigtigst af alt – have det sjovt undervejs! Vi fokuserer på rolige distanceture, hvor du kan løbe i et behageligt tempo og nyde hvert skridt, gerne i selskab med en, du kan småsnakke med undervejs.
For at forbedre både din løbeøkonomi og styrke tager vi fat på bakker – som giver ekstra kraft og stabilitet. Selvfølgelig er langdistanceturene også en vigtig del af træningen, hvor du styrker både din udholdenhed og mentale robusthed. De lange ture hjælper dig med at opbygge kroppen og føle dig stærkere uge for uge.
Uge 1
Pass 1: Distance 30 min.
Pass 2: Langtur 60 min.
Uge 2
Pass 1: Distance 30 min.
Pass 2: Bakke 10 x 30 sek. Kontrolleret, men udfordrende. Gå roligt ned.
Pass 3: Langtur 65 min.
Uge 3
Pass 1: Distance 40 min. + 5 stegringsløb
Pass 2: Langtur 70 min.
Intervaller & fartleg
De kommende tre uger øger vi tempoet og tilføjer intervaller og fartleg for at få pulsen op og udfordre dit hjerte! Hver fartforøgelse bygger et stærkere fundament for dine nye løbemål, og her får du chancen for at mærke, hvordan styrken vokser for hvert pas. Det er nu, du begynder at mærke, hvordan udholdenheden øges, og hvordan kroppen reagerer. Gå til hvert træningspas med energi og nysgerrighed, og lad viljen til at udvikle dig drive dig fremad.
Uge 4
Pass 1: Distance 40 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 60 sek. Løb hurtigt! Stående hvile
Pass 3: Langtur 70 min.
Uge 5
Pass 1: Fartleg 10 x 60/60 sek. Veksl hurtigt med rolig jogg.
Pass 2: Distance 60 min.
Uge 6
Pass 1: Distance 30 min
Pass 2: Intervaller 3 x (30 + 45 + 60 + 45 + 30 sek.) Løb hurtigt med lige så lang stående pause som intervallen.
Pass 3: Langtur 75 min.
Forskellige træningspas under grundtræningen
Distance
Distancepasset er din tid til bare at nyde løbningen, rydde tankerne og finde roen i hvert skridt. Her skal du lade pulsen være lav og løbe med en behagelig, afslappet følelse. Målet er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løbningen – et pas, der styrker dig indefra og ud, skridt for skridt.
Bakker
Bakketræning er et af vores yndlingspas i løbningen – her bygger vi både styrke og hastighed, samtidig med at vi booster restitutionen. Bakkerne kan være lange, korte, stejle eller flade, og hver variant har sit formål: at udvikle udholdenhed, opbygge eksplosiv hastighed eller styrke teknik og løbemuskler. Vælg din bakke, og lad hvert skridt tage dig tættere på en stærkere, hurtigere løber!
Intervaller
Intervaller er pas, hvor vi virkelig udfordrer os selv og løfter løbningen til næste niveau! Her fokuserer vi på at øge farten og forbedre iltoptagelsen for at blive hurtigere og stærkere. Intervallerne er ofte korte og intense, med længere restitution imellem – måske i form af rolig jog eller en kort stående eller gående pause.
Træskel
Træskelfart er det tempo, du kan holde præcis på grænsen, hvor kroppen kan transportere mælkesyren væk lige så hurtigt, som den dannes. Det er en “komfortabelt hård” fart, hvor du løber hurtigt men kontrolleret, uden at gå helt over grænsen til, at det bliver meget anstrengende. Målet med træskeltræning er at forbedre din udholdenhed og evnen til at løbe i høj fart over længere tid, da du gradvist lærer kroppen at håndtere mælkesyre bedre.
Man siger ofte, at træskelfarten er cirka den hastighed, du kunne holde under et løb på cirka 60 minutter, eller i pulszonen cirka 80-85 % af maksimal puls. For mange kan det føles som et tempo, hvor du kan tale i korte sætninger, men hvor du begynder at mærke anstrengelsen i vejrtrækningen.
Langtur
Langturen er løberens hellige stund – en vigtig del på vejen mod målstregen. Her handler det om at bygge udholdenhed og vænne kroppen til at være i gang i længere tid, med pas der strækker sig fra 70 minutter til over tre timer. Jo længere løb du sigter mod, desto mere værdifulde bliver disse langture. De styrker ikke kun kroppen til den langvarige belastning, men bygger også den mentale udholdenhed og vilje, der er nødvendig for at komme hele vejen til målet.
Træskel & kombinationspas
I det sidste blok handler det om at opbygge et solidt fundament og styrke udholdenheden, så du står stærkt foran årets store mål. Vi inkluderer træskelpas, der driver dig fremad, og supplerer med inspirerende kombinationspas, hvor vi mixer træskel og hurtigere intervaller i ét og samme pas.
Uge 7
Pass 1: Distance 30 min
Pass 2: Træskel 4 x 4 min. Løb hurtigt, udfordrende men kontrolleret. 60 sek. stående pause.
Pass 3: Langtur 80 min
Uge 8
Pass 1: Distance 40 min.
Pass 2: 5 x 60 sek. hurtigt med 30 sek. stående pause. 1 x 7 min hurtigt, men kontrolleret. 60 sek. stående pause. 5 x 30 sek. hurtigt med 30 sek. stående pause.
Pass 3: Langtur 85 min
Uge 9
Pass 1: Træskel 7 + 5 min hurtigt, men kontrolleret med 90 sek. stående pause.
Pass 2: Langtur 90 min