Grundträning Nybörjare
Redo att erövra löpningen?
Grundträning är en av de bästa investeringarna du kan göra som löpare. Den ger dig en stark fysisk och mental grund att bygga vidare på, vilket gör att du kan hålla löpningen både skonsam och rolig i längden. Genom att lägga tid på att stärka dina muskler och förbättra din uthållighet blir varje löptur mer njutbar.
Att träna upp din kropp steg för steg hjälper dig att undvika skador som många löpare annars råkar ut för när de ökar för fort. Grundträningen gör dig stabil, stärker leder och ligament, och ökar din uthållighet – så att du kan känna dig trygg i att klara längre distanser utan att kroppen tar skada. Dessutom bygger den upp ditt självförtroende och en stark mental inställning. Varje träningspass du genomför gör dig till en bättre och starkare löpare.
Tänk på grundträningen som din egen superkraft – den förbereder dig för allt från dina första fem kilometer till ett maraton. Det är en väg som ger dig bättre hälsa, starkare vilja och framför allt – en kärlek till löpningen som håller livet ut.
Innan vi kör igång…
Det är viktigare att komma ut regelbundet än att pressa sig för mycket i början.
En bra hållning och rätt löpteknik gör löpningen skonsammare och mer effektiv. Försök springa med en lätt framåtlutning och undvik att ta för långa steg. Det hjälper dig att spara energi och minska belastningen på knän och leder.
Att känna sig trött är normalt, men smärta är ett varningstecken. Får du ont, ta en paus och ge kroppen tid att återhämta sig. Grundträning handlar om att skapa en stark bas som du kan bygga vidare på utan stress.
Återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Sov ordentligt och ge kroppen tid att återhämta sig mellan passen – det är då den verkligen byggs upp och blir starkare.
Värm alltid upp ordentligt innan du ger dig på kvalitétspassen – intervaller, tröskel, fartlek och backar! Ta 10-15 minuter med lugn löpning för att väcka kroppen, och passa på att lägga in några korta fartökningar för att hitta rätt steg och få igång pulsen. Det är din chans att förbereda både kropp och huvud för att ge allt på passet – men det ser även till att du inte råkar åka på en olycklig skada.
Backe & långpass
Nu kör vi igång grundträningen, och målet är att komma igång, hitta ett härlig känsla och – viktigast av allt – ha kul på vägen! Vi fokuserar på lugna distanspass där du kan springa i ett skönt tempo och njuta av varje steg, gärna i sällskap av någon att snickesnacka med längs vägen.
För att bygga upp både löpekonomi och styrka tar vi oss an backar – som skapar extra styrka och stabilitet. Och självklart kommer långpassen också in i bilden, där du får stärka både uthållighet och mental kraft. De långa turerna hjälper dig att bygga upp kroppen och känna dig starkare för varje vecka.
Vecka 1
Pass 1: Distans 30 min.
Pass 2: Långpass 60 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 30 min.
Pass 2: Backe 10 x 30 sek. Kontrollerat men obekvämt. Gå lugnt ner
Pass 3: Långpass 65 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 40 min. + 5 stegringslopp
Pass 2: Långpass 70 min.
Intervaller & fartlek
De kommande tre veckorna höjer vi tempot och lägger in intervaller och fartlekspass för att få upp pulsen och utmana ditt hjärta! Varje fartökning bygger en starkare grund för dina nya löparmål, och här får du chansen att känna styrkan växa för varje pass. Det är nu du börjar märka hur uthålligheten ökar och kroppen svarar. Ta dig an varje träningspass med energi och nyfikenhet, och låt viljan att utvecklas driva dig framåt.
Vecka 4
Pass 1: Distans 40 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 60 sek. Spring snabbt! 90 sek. ståvila
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 5
Pass 1: Fartlek 10 x 60/60 sek. Varvar snabbt med lugn jogg
Pass 2: Distans 60 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 30 min
Pass 2: Intervaller 3 x (30 + 45 + 60 + 45 + 30 sek.) Spring snabbt med lika lång ståvila som intervallen
Pass 3: Långpass 75 min.
Olika träningspass under grundträningen
Distans
Distanspasset är din stund att bara njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Här ska du låta pulsen hålla sig låg och springa med en skön, avslappnad känsla. Målet är att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpningen – ett pass som stärker dig inifrån och ut, steg för steg.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass i löpningen – här bygger vi både styrka och snabbhet samtidigt som vi boostar återhämtningen. Backarna kan vara långa, korta, branta eller flacka, och varje variant har sitt syfte: att utveckla uthållighet, bygga explosiv snabbhet eller stärka teknik och löparmuskler. Välj din backe och låt varje steg ta dig närmare en starkare, snabbare löpare!
Intervaller
Intervaller är passen där vi verkligen får utmana oss själva och lyfta löpningen till nästa nivå! Här fokuserar vi på att öka farten och förbättra syreupptagningen för att bli snabbare och starkare. Intervallerna är oftast korta och intensiva, med längre återhämtning emellan – kanske i form av lugn jogg eller en stunds stå- eller gåvila.
Tröskel
Tröskelfart är det tempo du kan hålla precis på gränsen där kroppen hinner transportera bort mjölksyran lika snabbt som den bildas. Det är en ”komfortabelt hård” fart där du springer snabbt men kontrollerat, utan att helt gå över gränsen till att det blir väldigt jobbigt. Målet med tröskelträning är att förbättra din uthållighet och förmågan att springa i hög fart under längre tid, eftersom du gradvis lär kroppen att hantera mjölksyra bättre.
Man brukar säga att tröskelfarten är ungefär den hastighet du skulle kunna hålla under ett lopp på cirka 60 minuter, eller i pulszon cirka 80-85 % av maxpuls. För många kan det kännas som en fart där du kan prata i korta meningar, men du börjar känna ansträngning i andningen.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund – en viktig del på vägen mot mållinjen. Här handlar det om att bygga uthållighet och vänja kroppen vid att vara igång länge, med pass som sträcker sig från 70 minuter till över tre timmar. Ju längre lopp du siktar på, desto värdefullare blir dessa långpass. De stärker inte bara kroppen för den långvariga belastningen, utan bygger även det mentala tålamodet och viljan som behövs för att ta dig hela vägen mot målet.
Tröskel & kombopass
I det sista blocket handlar det om att bygga en solid grund och stärka uthålligheten, så att du står stadigt inför årets stora mål. Vi lägger in tröskelpass som driver dig framåt och kompletterar med inspirerande kombopass där vi mixar tröskel och snabbare intervaller i ett och samma pass.
Vecka 7
Pass 1: Distans 30 min
Pass 2: Tröskel 4 x 4 min. Spring snabbt, obekvämt men kontrollerat. 60 sek. ståvila.
Pass 3: Långpass 80 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 40 min.
Pass 2: 5 x 60 sek. snabbt med 30 sek. ståvila. 1 x 7 min snabbt men kontrollerat. 60 sek. ståvila. 5 x 30 sek. snabbt med 30 sek. ståvila.
Pass 3: Långpass 85 min
Vecka 9
Pass 1: Tröskel 7 + 5 min snabbt men kontrollerat med 90 sek. ståvila
Pass 2: Långpass 90 min