Grundtræning Intermediate
Nu begynder vi at opbygge et solidt fundament
Grundtræning er en af de mest værdifulde investeringer, en løber kan gøre, da det giver dig en stabil fysisk og mental base at bygge videre på. Dette hjælper dig med at holde løb skånsomt og underholdende over længere tid. Ved at fokusere på at styrke dine muskler og forbedre din udholdenhed får du en langt bedre oplevelse med din løbetræning.
At vænne din krop gradvist til træning mindsker risikoen for skader, som ofte rammer løbere, der øger deres træningsmængde for hurtigt. Med grundtræning bliver du mere stabil, styrker dine led og ligamenter og forbedrer din udholdenhed – hvilket gør, at du kan føle dig sikker på at klare længere distancer uden at risikere skader. Samtidig opbygger du din selvtillid og en positiv mental indstilling. Hver træningssession gør dig til en stærkere løber.
Se grundtræning som din personlige superkraft – den forbereder dig til alt fra din første femkilometers løbetur til et maraton. Det er en rejse, der giver dig bedre helbred, stærkere mental udholdenhed og – måske vigtigst af alt – en varig kærlighed til løb.
Inden vi går i gang…
Det vigtigste med en god grundtræning er at opnå kontinuitet og undgå at gå for hårdt til værks.
En god holdning og korrekt løbeteknik gør løb mere skånsomt og effektivt. Forsøg at løbe med en let foroverbøjning og undgå at tage for lange skridt. Dette hjælper dig med at spare energi og reducere belastningen på knæ og led.
Det er normalt at føle sig træt, men smerte er et advarselstegn. Hvis du får ondt, skal du tage en pause og give kroppen tid til at komme sig. Grundtræning handler om at skabe en stærk base, som du kan bygge videre på uden stress.
Restitution er lige så vigtigt som selve træningen. Sørg for at sove godt og give kroppen tid til at genopbygge sig mellem træningspassene – det er her, den virkelig bliver stærkere.
Varm altid grundigt op, inden du tager fat på kvalitetsøkterne – intervaller, tærskeltræning, fartleg og bakker! Brug 10-15 minutter på let løb for at vække kroppen, og tilføj et par korte accelerationer for at finde det rigtige skridt og få pulsen op. Dette forbereder både din krop og dit sind på at give alt under træningen – og reducerer samtidig risikoen for skader.
Bakke & langtur
Nu starter vi grundtræningen med målet om at komme i gang, finde en dejlig følelse – og vigtigst af alt – have det sjovt undervejs! Vi fokuserer på rolige distanceture, hvor du kan løbe i et behageligt tempo og nyde hvert skridt, gerne i selskab med en, du kan småsnakke med undervejs.
For at forbedre både din løbeøkonomi og styrke tager vi fat på bakker – som giver ekstra kraft og stabilitet. Selvfølgelig er langdistanceturene også en vigtig del af træningen, hvor du styrker både din udholdenhed og mentale robusthed. De lange ture hjælper dig med at opbygge kroppen og føle dig stærkere uge for uge.
Uge 1
Pass 1: Distance 50 min.
Pass 2: Bakke 10 x 60 sek + 10 x 30 sek med gangpause ned.
Pass 3: Langtur 75 min.
Uge 2
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Bakke-distance 50 min. Løb op og ned ad så mange bakker, du kan finde og orker.
Pass 3: Langtur 80 min.
Uge 3
Pass 1: Distance 45 min. + 5 accelerationsløb
Pass 2: Bakke 5 x 2 min. + 5 x 1 min. + 5 x 30 sek. med joggevila ned.
Pass 3: Langtur 85 min.
Intervaller & fartlek
De kommende tre uger øger vi tempoet og tilføjer intervaller og fartleg for at få pulsen op og udfordre dit hjerte! Hver fartforøgelse bygger et stærkere fundament for dine nye løbemål, og her får du chancen for at mærke, hvordan styrken vokser for hvert pas. Det er nu, du begynder at mærke, hvordan udholdenheden øges, og hvordan kroppen reagerer. Gå til hvert træningspas med energi og nysgerrighed, og lad viljen til at udvikle dig drive dig fremad.
Uge 4
Pass 1: Distance 50 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 60 sek. Løb hurtigt! 90 sek. ståvila
Pass 3: Langt løb 90 min.
Uge 5
Pass 1: Fartleg 10 x 60/60 sek. Skift hurtigt med rolig jogg
Pass 2: Distance 60 min. + 5 stegringsløb
Pass 3: Langt løb 90 min.
Uge 6
Pass 1: Distance 60 min. + 10 stegringsløb
Pass 2: Intervaller 3 x (30 + 45 + 60 + 45 + 30 sek.) Løb hurtigt med lige så lang ståvila som intervallet
Pass 3: Langt løb 95 min.
Forskellige træningspas under grundtræning
Distance
Distanceløbet er din tid til blot at nyde løb, rydde tankerne og finde roen i dine skridt. Her skal du holde pulsen lav og løbe med en behagelig, afslappet følelse. Målet er at vænne kroppens muskler, led og ligamenter til løb – en træning, der styrker dig indefra og ud, skridt for skridt.
Bakker
Bakker er en af vores yndlingstræninger i løb – her bygger vi både styrke og hastighed, samtidig med at vi booster restitutionen. Bakkerne kan være lange, korte, stejle eller flade, og hver variant har sit formål: at udvikle udholdenhed, opbygge eksplosiv hastighed eller styrke teknik og løbemuskler. Vælg din bakke og lad hvert skridt bringe dig tættere på at blive en stærkere, hurtigere løber!
Intervaller
Intervallene er træningerne, hvor vi virkelig udfordrer os selv og tager løbet til næste niveau! Her fokuserer vi på at øge hastigheden og forbedre iltoptagelsen for at blive hurtigere og stærkere. Intervallene er typisk korte og intense, med længere restitution imellem – måske i form af en rolig jog eller en kort stående eller gående pause.
Trøskel
Trøskelfart er det tempo, du kan holde lige på grænsen, hvor kroppen når at transportere mælkesyren væk lige så hurtigt, som den dannes. Det er et “komfortabelt hårdt” tempo, hvor du løber hurtigt, men kontrolleret, uden at gå over grænsen, så det bliver rigtig anstrengende. Målet med trøskeltræning er at forbedre din udholdenhed og evnen til at løbe hurtigt over længere tid, da du gradvist lærer kroppen at håndtere mælkesyre bedre.
Man siger ofte, at trøskelfarten er cirka den hastighed, du kunne holde under et løb på cirka 60 minutter, eller i pulszonen cirka 80-85 % af maxpuls. For mange føles det som et tempo, hvor du kan tale i korte sætninger, men hvor du begynder at mærke anstrengelsen i din vejrtrækning.
Langt løb
Langt løb er løberens hellige stund – en vigtig del af at nå målstregen. Her handler det om at opbygge udholdenhed og vænne kroppen til at være aktiv i lang tid, med træning, der strækker sig fra 70 minutter til over tre timer. Jo længere løb, du sigter efter, desto mere værdifulde bliver disse lange løb. De styrker ikke kun kroppen til langvarig belastning, men bygger også den mentale tålmodighed og vilje, der er nødvendig for at komme hele vejen til målet.
Trøskel & Kombinationspas
I det sidste blok handler det om at opbygge et solidt fundament og styrke udholdenheden, så du står stærkt foran årets store mål. Vi inkluderer træskelpas, der driver dig fremad, og supplerer med inspirerende kombinationspas, hvor vi mixer træskel og hurtigere intervaller i ét og samme pas.
Uge 7
Pass 1: Distance 60 min
Pass 2: Træskel 4 x 4 min. Løb hurtigt, ubehageligt men kontrolleret. 60 sek. ståvila.
Pass 3: Langpas 120 min
Uge 8
Pass 1: Distance 50 min.
Pass 2: 5 x 60 sek. hurtigt med 30 sek. ståvila. 1 x 7 min hurtigt men kontrolleret. 60 sek. ståvila. 5 x 30 sek. hurtigt med 30 sek. ståvila.
Pass 3: Langpas 120 min
Uge 9
Pass 1: Tröskel 10 + 7 + 5 min. hurtigt men kontrolleret med 90 sek. ståvila
Pass 2: Distance 60 min.
Pass 3: Langpas 120 min.