Grundträning Motionär
Nu börjar vi bygga en stadig grund!
Grundträning är en av de mest värdefulla insatserna en löpare kan göra då den ger dig en stabil fysisk och mental bas att bygga vidare på. Detta hjälper dig att hålla löpningen skonsam och underhållande under längre tid. Genom att fokusera på att stärka dina muskler och förbättra din uthållighet får du en betydligt härligare upplevelse igenom din löpning.
Att gradvis vänja din kropp vid träning minskar risken för skador, något som ofta drabbar löpare som ökar träningsmängden för snabbt. Med grundträning blir du stabilare, stärker dina leder och ligament, och förbättrar din uthållighet – vilket gör att du kan känna dig säker på att klara längre distanser utan att riskera skador. Samtidigt bygger du upp ditt självförtroende och en positiv mental inställning. Varje träningspass gör dig till en starkare löpare.
Se grundträningen som din personliga superkraft – den rustar dig för allt från din första femkilometers-runda till ett maraton. Det är en resa som ger dig bättre hälsa, starkare mental uthållighet och – kanske viktigast av allt – en varaktig kärlek till löpningen.
Innan vi kör igång…
Det vikigaste med en bra grundträning är att få kontinuitet och inte gå på för hårt.
En bra hållning och rätt löpteknik gör löpningen skonsammare och mer effektiv. Försök springa med en lätt framåtlutning och undvik att ta för långa steg. Det hjälper dig att spara energi och minska belastningen på knän och leder.
Att känna sig trött är normalt, men smärta är ett varningstecken. Får du ont, ta en paus och ge kroppen tid att återhämta sig. Grundträning handlar om att skapa en stark bas som du kan bygga vidare på utan stress.
Återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Sov ordentligt och ge kroppen tid att återhämta sig mellan passen – det är då den verkligen byggs upp och blir starkare.
Värm alltid upp ordentligt innan du ger dig på kvalitétspassen – intervaller, tröskel, fartlek och backar! Ta 10-15 minuter med lugn löpning för att väcka kroppen, och passa på att lägga in några korta fartökningar för att hitta rätt steg och få igång pulsen. Det är din chans att förbereda både kropp och huvud för att ge allt på passet – men det ser även till att du inte råkar åka på en olycklig skada.
Backe & långpass
Nu kör vi igång grundträningen, och målet är att komma igång, hitta ett härlig känsla och – viktigast av allt – ha kul på vägen! Vi fokuserar på lugna distanspass där du kan springa i ett skönt tempo och njuta av varje steg, gärna i sällskap av någon att snickesnacka med längs vägen.
För att bygga upp både löpekonomi och styrka tar vi oss an backar – som skapar extra styrka och stabilitet. Och självklart kommer långpassen också in i bilden, där du får stärka både uthållighet och mental kraft. De långa turerna hjälper dig att bygga upp kroppen och känna dig starkare för varje vecka.
Vecka 1
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Backe 10 x 60 sek + 10 x 30 sek med gåvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backdistans 50 min. Spring upp och ner för så många backar du hittar och orkar.
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 45 min. + 5 stegringslopp
Pass 2: Backe 5 x 2 min. + 5 x 1 min. + 5 x 30 sek. med joggvila ner.
Pass 3: Långpass 85 min.
Intervaller & fartlek
De kommande tre veckorna höjer vi tempot och lägger in intervaller och fartlekspass för att få upp pulsen och utmana ditt hjärta! Varje fartökning bygger en starkare grund för dina nya löparmål, och här får du chansen att känna styrkan växa för varje pass. Det är nu du börjar märka hur uthålligheten ökar och kroppen svarar. Ta dig an varje träningspass med energi och nyfikenhet, och låt viljan att utvecklas driva dig framåt.
Vecka 4
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 60 sek. Spring snabbt! 90 sek. ståvila
Pass 3: Långpass 90 min.
Vecka 5
Pass 1: Fartlek 10 x 60/60 sek. Varvar snabbt med lugn jogg
Pass 2: Distans 60 min. + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 90 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min. + 10 stegringslopp
Pass 2: Intervaller 3 x (30 + 45 + 60 + 45 + 30 sek.) Spring snabbt med lika lång ståvila som intervallen
Pass 3: Långpass 95 min.
Olika träningspass under grundträningen
Distans
Distanspasset är din stund att bara njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Här ska du låta pulsen hålla sig låg och springa med en skön, avslappnad känsla. Målet är att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpningen – ett pass som stärker dig inifrån och ut, steg för steg.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass i löpningen – här bygger vi både styrka och snabbhet samtidigt som vi boostar återhämtningen. Backarna kan vara långa, korta, branta eller flacka, och varje variant har sitt syfte: att utveckla uthållighet, bygga explosiv snabbhet eller stärka teknik och löparmuskler. Välj din backe och låt varje steg ta dig närmare en starkare, snabbare löpare!
Intervaller
Intervaller är passen där vi verkligen får utmana oss själva och lyfta löpningen till nästa nivå! Här fokuserar vi på att öka farten och förbättra syreupptagningen för att bli snabbare och starkare. Intervallerna är oftast korta och intensiva, med längre återhämtning emellan – kanske i form av lugn jogg eller en stunds stå- eller gåvila.
Tröskel
Tröskelfart är det tempo du kan hålla precis på gränsen där kroppen hinner transportera bort mjölksyran lika snabbt som den bildas. Det är en ”komfortabelt hård” fart där du springer snabbt men kontrollerat, utan att helt gå över gränsen till att det blir väldigt jobbigt. Målet med tröskelträning är att förbättra din uthållighet och förmågan att springa i hög fart under längre tid, eftersom du gradvis lär kroppen att hantera mjölksyra bättre.
Man brukar säga att tröskelfarten är ungefär den hastighet du skulle kunna hålla under ett lopp på cirka 60 minuter, eller i pulszon cirka 80-85 % av maxpuls. För många kan det kännas som en fart där du kan prata i korta meningar, men du börjar känna ansträngning i andningen.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund – en viktig del på vägen mot mållinjen. Här handlar det om att bygga uthållighet och vänja kroppen vid att vara igång länge, med pass som sträcker sig från 70 minuter till över tre timmar. Ju längre lopp du siktar på, desto värdefullare blir dessa långpass. De stärker inte bara kroppen för den långvariga belastningen, utan bygger även det mentala tålamodet och viljan som behövs för att ta dig hela vägen mot målet.
Tröskel & kombopass
I det sista blocket handlar det om att bygga en solid grund och stärka uthålligheten, så att du står stadigt inför årets stora mål. Vi lägger in tröskelpass som driver dig framåt och kompletterar med inspirerande kombopass där vi mixar tröskel och snabbare intervaller i ett och samma pass.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 4 x 4 min. Spring snabbt, obekvämt men kontrollerat. 60 sek. ståvila.
Pass 3: Långpass 120 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: 5 x 60 sek. snabbt med 30 sek. ståvila. 1 x 7 min snabbt men kontrollerat. 60 sek. ståvila. 5 x 30 sek. snabbt med 30 sek. ståvila.
Pass 3: Långpass 120 min
Vecka 9
Pass 1: Tröskel 10 + 7 + 5 min. snabbt men kontrollerat med 90 sek. ståvila
Pass 2: Distans 60 min.
Pass 2: Långpass 120 min.