Grundtræning Supermotionær
Det er grundlaget, der tager dig til målstregen!
Hvis du vil investere i din løb, skal du helt klart skabe de bedste forudsætninger for dig selv med en rigtig god grundtræning. Den giver dig en stabil fysisk og mental base at bygge videre på, hvilket hjælper dig med at holde løbningen skånsom og underholdende i lang tid. Ved at fokusere på at styrke dine muskler og forbedre din udholdenhed bliver hver tur et skridt tættere på dit nye niveau som løber.
At gradvist vænne din krop til træning mindsker risikoen for skader, noget der ofte rammer løbere, der øger træningsmængden for hurtigt. Med grundtræning bliver du stabilere, styrker dine led og ligamenter og forbedrer din udholdenhed – hvilket gør, at du kan føle dig sikker på at nå dine nye mål uden at risikere skader. Samtidig opbygger du dit selvværd og en positiv mental indstilling. Hver træningssession gør dig til en stærkere og bedre løber.
Se grundtræningen som din personlige superkraft – den rustner dig til nye personlige rekorder. Det er en rejse, der gør dig til en stærkere og mere udholdende løber.
Før vi går i gang…
Det er vigtigere at komme ud regelmæssigt end at presse sig for meget i starten.
En god holdning og korrekt løbeteknik gør løbingen skånsom og mere effektiv. Forsøg at løbe med en let fremadlæning og undgå at tage for lange skridt. Det hjælper dig med at spare energi og mindske belastningen på knæ og led.
At føle sig træt er normalt, men smerte er et advarselstegn. Hvis du får ondt, så tag en pause og giv kroppen tid til at komme sig. Grundtræning handler om at skabe et stærkt fundament, som du kan bygge videre på uden stress.
Genopretning er lige så vigtig som selve træningen. Sov ordentligt og giv kroppen tid til at komme sig mellem træningspassene – det er da den virkelig bliver opbygget og bliver stærkere.
Opvarm altid ordentligt, før du går i gang med kvalitetspassene – intervaller, trøstelsestræning, fartleg og bakker! Tag 10-15 minutter med rolig løbning for at vække kroppen, og pas på at indarbejde nogle korte fartforøgninger for at finde det rette skridt og få pulsen op. Det er din chance for at forberede både kroppen og sindet til at give alt på passet – men det sikrer også, at du ikke får en uheldig skade.
Bakke & langtur
Nu starter vi grundtræningen med målet om at komme i gang, finde en dejlig følelse – og vigtigst af alt – have det sjovt undervejs! Vi fokuserer på rolige distanceture, hvor du kan løbe i et behageligt tempo og nyde hvert skridt, gerne i selskab med en, du kan småsnakke med undervejs.
For at forbedre både din løbeøkonomi og styrke tager vi fat på bakker – som giver ekstra kraft og stabilitet. Selvfølgelig er langdistanceturene også en vigtig del af træningen, hvor du styrker både din udholdenhed og mentale robusthed. De lange ture hjælper dig med at opbygge kroppen og føle dig stærkere uge for uge.
Uge 1
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Bakke 5 x 120 sek + 5 x 90 sek. + 5 x 60 sek. med joggvila ned
Pass 3: Langtur 90 min.
Uge 2
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Bakke-distance 60 min. Løb op og ned ad så mange bakker du kan finde og orker.
Pass 3: Distance 60 min + 5 accelerationsløb.
Pass 4: Langtur 90 min.
Uge 3
Pass 1: Distance 60 min. + 5 accelerationsløb
Pass 2: Bakke 10 x 2 min. med joggevila ned.
Pass 3: Langtur 100 min.
Intervaller & fartlek
De kommende tre uger øger vi tempoet og tilføjer intervaller og fartleg for at få pulsen op og udfordre dit hjerte! Hver fartforøgelse bygger et stærkere fundament for dine nye løbemål, og her får du chancen for at mærke, hvordan styrken vokser for hvert pas. Det er nu, du begynder at mærke, hvordan udholdenheden øges, og hvordan kroppen reagerer. Gå til hvert træningspas med energi og nysgerrighed, og lad viljen til at udvikle dig drive dig fremad.
Uge 4
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 120 sek. i milfart 90 sek. ståvila
Pass 3: Distance 60 min. + 5 accelerationsløb
Pass 4: Langtur 100 min.
Uge 5
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Fartlek 10 x 90/30 sek. Veksl hurtigt med rolig jog
Pass 3: Intervaller 10 x 1000 m. i milfart + 10 sek/km med 60-90 sek. gåvila
Pass 4: Langtur 110 min.
Uge 6
Pass 1: Distance 60 min + 5 stegringslopp
Pass 2: Intervaller 3 x (60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek.) i milfart med halvdelen af tiden ståvila.
Pass 3: Langtur 120 min.
Forskellige træningspas under grundtræningen
Distance
Distancetræningen er din tid til bare at nyde løb, rense tankerne og finde roen i dine skridt. Her skal du lade pulsen holde sig lav, og løbe med en behagelig, afslappet fornemmelse. Målet er at vænne kroppens muskler, led og ligamenter til løb – en træning, der styrker dig indefra og ud, skridt for skridt.
Bakker
Bakker er en af vores favorittræninger i løb – her bygger vi både styrke og fart, samtidig med at vi booste restitutionen. Bakkerne kan være lange, korte, stejle eller flade, og hver variant har sit formål: at udvikle udholdenhed, bygge eksplosiv hastighed eller styrke teknik og løbemuskler. Vælg din bakke og lad hvert skridt føre dig tættere på at blive en stærkere, hurtigere løber!
Intervaller
Intervalltræning er træningerne, hvor vi virkelig kan udfordre os selv og tage løbet til næste niveau! Her fokuserer vi på at øge hastigheden og forbedre iltoptagelsen for at blive hurtigere og stærkere. Intervallerne er ofte korte og intense, med længere restitution imellem – måske i form af en rolig jog eller en kort stå- eller gangpause.
Tærskel
Tærskelhastighed er den hastighed, du kan holde på grænsen, hvor kroppen kan transportere mælkesyren væk lige så hurtigt, som den dannes. Det er en “komfortabelt hård” fart, hvor du løber hurtigt men kontrolleret, uden at overskride grænsen, så det bliver ubehageligt. Målet med tærskeltræning er at forbedre din udholdenhed og evne til at løbe hurtigt over længere tid, da du gradvist lærer kroppen at håndtere mælkesyre bedre.
Man siger ofte, at tærskelhastigheden er den hastighed, du kan holde i et løb på cirka 60 minutter, eller i pulszonen cirka 80-85 % af din makspuls. For mange føles det som en hastighed, hvor du kan tale i korte sætninger, men du begynder at mærke anstrengelsen i din vejrtrækning.
Langtur
Langturen er løberens hellige stund – en vigtig del af rejsen mod målstregen. Her handler det om at opbygge udholdenhed og vænne kroppen til at være aktiv i lang tid, med træningspas der kan vare fra 70 minutter til over tre timer. Jo længere løb du sigter efter, desto mere værdifulde bliver disse langture. De styrker ikke kun kroppen til den langvarige belastning, men opbygger også den mentale tålmodighed og vilje, der er nødvendig for at komme hele vejen til målet.
Tærskel & kombopass
I det sidste blok handler det om at opbygge et solidt fundament og styrke udholdenheden, så du står stærkt foran årets store mål. Vi inkluderer træskelpas, der driver dig fremad, og supplerer med inspirerende kombinationspas, hvor vi mixer træskel og hurtigere intervaller i ét og samme pas.
Uge 7
Pass 1: Distance 60 min
Pass 2: Tærskel 5 x 5 min. Løb hurtigt, ubehageligt men kontrolleret. 60 sek. gåvila.
Pass 3: Tærskel 3 x 10 min. Løb hurtigt, ubehageligt men kontrolleret. 60-90 sek. gåvila.
Pass 4: Langtur 120 min
Uge 8
Pass 1: Distance 40 min.
Pass 2: 5 x 1 min. hurtigt men kontrolleret med 30 sek. ståvila. 1 x 10 min. + 1 x 5 min. hurtigt men kontrolleret. 60 sek. ståvila. 10 x 30 sek. i overfart med 30 sek. ståvila.
Pass 3: Langtur 130 min.
Uge 9
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Træskel 15 + 10 + 5 min. hurtigt men kontrolleret med 90 sek. gåvila
Pass 3: Træskel 10 x 3 min. hurtigt men kontrolleret med 60 sek. gåvila
Pass 4: Langtur 140 min.