Grundträning Supermotionär
Det är grunden som tar dig till mållinjen!
Ska du investera i din löpning ska du helt klart skapa bästa förutsättningarna för dig med en riktigt bra grundträning. Den ger dig en stabil fysisk och mental bas att bygga vidare på, vilket hjälper dig att hålla löpningen skonsam och underhållande under lång tid. Genom att fokusera på att stärka dina muskler och förbättra din uthållighet blir varje runda ett steg närmare din nya nivå som löpare.
Att gradvis vänja din kropp vid träning minskar risken för skador, något som ofta drabbar löpare som ökar träningsmängden för snabbt. Med grundträning blir du stabilare, stärker dina leder och ligament, och förbättrar din uthållighet – vilket gör att du kan känna dig säker på att klara dina nya mål utan att riskera skador. Samtidigt bygger du upp ditt självförtroende och en positiv mental inställning. Varje träningspass gör dig till en starkare och bättre löpare.
Se grundträningen som din personliga superkraft – den rustar dig för nya personliga rekord. Det är en resa som gör dig till en starkare och mer uthållig löpare.
Innan vi kör igång…
Det är viktigare att komma ut regelbundet än att pressa sig för mycket i början.
En bra hållning och rätt löpteknik gör löpningen skonsammare och mer effektiv. Försök springa med en lätt framåtlutning och undvik att ta för långa steg. Det hjälper dig att spara energi och minska belastningen på knän och leder.
Att känna sig trött är normalt, men smärta är ett varningstecken. Får du ont, ta en paus och ge kroppen tid att återhämta sig. Grundträning handlar om att skapa en stark bas som du kan bygga vidare på utan stress.
Återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Sov ordentligt och ge kroppen tid att återhämta sig mellan passen – det är då den verkligen byggs upp och blir starkare.
Värm alltid upp ordentligt innan du ger dig på kvalitétspassen – intervaller, tröskel, fartlek och backar! Ta 10-15 minuter med lugn löpning för att väcka kroppen, och passa på att lägga in några korta fartökningar för att hitta rätt steg och få igång pulsen. Det är din chans att förbereda både kropp och huvud för att ge allt på passet – men det ser även till att du inte råkar åka på en olycklig skada.
Backe & långpass
Nu kör vi igång grundträningen, och målet är att komma igång, hitta ett härlig känsla och – viktigast av allt – ha kul på vägen! Vi fokuserar på lugna distanspass där du kan springa i ett skönt tempo och njuta av varje steg, gärna i sällskap av någon att snickesnacka med längs vägen.
För att bygga upp både löpekonomi och styrka tar vi oss an backar – som skapar extra styrka och stabilitet. Och självklart kommer långpassen också in i bilden, där du får stärka både uthållighet och mental kraft. De långa turerna hjälper dig att bygga upp kroppen och känna dig starkare för varje vecka.
Vecka 1
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 5 x 120 sek + 5 x 90 sek. + 5 x 60 sek. med joggvila ner
Pass 3: Långpass 90 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backdistans 60 min. Spring upp och ner för så många backar du hittar och orkar.
Pass 3: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 90 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min. + 5 stegringslopp
Pass 2: Backe 10 x 2 min. med joggvila ner.
Pass 3: Långpass 100 min.
Intervaller & fartlek
De kommande tre veckorna höjer vi tempot och lägger in intervaller och fartlekspass för att få upp pulsen och utmana ditt hjärta! Varje fartökning bygger en starkare grund för dina nya löparmål, och här får du chansen att känna styrkan växa för varje pass. Det är nu du börjar märka hur uthålligheten ökar och kroppen svarar. Ta dig an varje träningspass med energi och nyfikenhet, och låt viljan att utvecklas driva dig framåt.
Vecka 4
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Intervaller 10 x 120 sek. i milfart 90 sek. ståvila
Pass 3: Distans 60 min. + 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 10 x 90/30 sek. Varvar snabbt med lugn jogg
Pass 3: Intervaller 10 x 1000 m. i milfart + 10 sek/km med 60-90 sek. gåvila
Pass 4: Långpass 110 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 2: Intervaller 3 x (60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek.) i milfart med halva tiden ståvila.
Pass 3: Långpass 120 min.
Olika träningspass under grundträningen
Distans
Distanspasset är din stund att bara njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Här ska du låta pulsen hålla sig låg och springa med en skön, avslappnad känsla. Målet är att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpningen – ett pass som stärker dig inifrån och ut, steg för steg.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass i löpningen – här bygger vi både styrka och snabbhet samtidigt som vi boostar återhämtningen. Backarna kan vara långa, korta, branta eller flacka, och varje variant har sitt syfte: att utveckla uthållighet, bygga explosiv snabbhet eller stärka teknik och löparmuskler. Välj din backe och låt varje steg ta dig närmare en starkare, snabbare löpare!
Intervaller
Intervaller är passen där vi verkligen får utmana oss själva och lyfta löpningen till nästa nivå! Här fokuserar vi på att öka farten och förbättra syreupptagningen för att bli snabbare och starkare. Intervallerna är oftast korta och intensiva, med längre återhämtning emellan – kanske i form av lugn jogg eller en stunds stå- eller gåvila.
Tröskel
Tröskelfart är det tempo du kan hålla precis på gränsen där kroppen hinner transportera bort mjölksyran lika snabbt som den bildas. Det är en ”komfortabelt hård” fart där du springer snabbt men kontrollerat, utan att helt gå över gränsen till att det blir väldigt jobbigt. Målet med tröskelträning är att förbättra din uthållighet och förmågan att springa i hög fart under längre tid, eftersom du gradvis lär kroppen att hantera mjölksyra bättre.
Man brukar säga att tröskelfarten är ungefär den hastighet du skulle kunna hålla under ett lopp på cirka 60 minuter, eller i pulszon cirka 80-85 % av maxpuls. För många kan det kännas som en fart där du kan prata i korta meningar, men du börjar känna ansträngning i andningen.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund – en viktig del på vägen mot mållinjen. Här handlar det om att bygga uthållighet och vänja kroppen vid att vara igång länge, med pass som sträcker sig från 70 minuter till över tre timmar. Ju längre lopp du siktar på, desto värdefullare blir dessa långpass. De stärker inte bara kroppen för den långvariga belastningen, utan bygger även det mentala tålamodet och viljan som behövs för att ta dig hela vägen mot målet.
Tröskel & kombopass
I det sista blocket handlar det om att bygga en solid grund och stärka uthålligheten, så att du står stadigt inför årets stora mål. Vi lägger in tröskelpass som driver dig framåt och kompletterar med inspirerande kombopass där vi mixar tröskel och snabbare intervaller i ett och samma pass.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 5 x 5 min. Spring snabbt, obekvämt men kontrollerat. 60 sek. gåvila.
Pass 3: Tröskel 3 x 10 min. Spring snabbt, obekvämt men kontrollerat. 60-90 sek. gåvila.
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 40 min.
Pass 2: 5 x 1 min. snabbt men kontrollerat med 30 sek. ståvila. 1 x 10 min. + 1 x 5 min. snabbt men kontrollerat. 60 sek. ståvila. 10 x 30 sek. i överfart med 30 sek. ståvila.
Pass 3: Långpass 130 min.
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 15 + 10 + 5 min. snabbt men kontrollerat med 90 sek. gåvila
Pass 3: Tröskel 10 x 3 min. snabbt men kontrollerat med 60 sek. gåvila
Pass 4: Långpass 140 min.