Træning og ernæring
Træningstips og nørdethed
Hvor er det bare skønt at fordybe sig og lære mere om træning, ernæring og forskning inden for løb, ikke sandt? Det synes vi i hvert fald. Derfor har vi oprettet denne side, hvor vi skriver om emner relateret til netop træning, ernæring og forskning. De er alle lige så nørdede og interessante. Nyd det!
Farvel, krampe!
Vejen til HBGM – 10 x 3 minutter
Her kommer en træning, hvor vi forsøge at forbedre vores udholdenhed ved lidt hurtigere hastigheder, og økten er baseret på din mille-tempo. På en perfekt dag med perfekte forhold skal du forsøge at holde dig til din mille-tempo, men det kan selvfølgelig justeres med nogle sekunder mere, hvis det er nødvendigt. Du bør være i stand til at gennemføre hele sessionen med en god følelse og bevare en god løbestil, selvom det bliver hårdt.
Slipp af med præstationsangst og sammenligning!
Vejen til HBGM – bakke 10 x 2, op og ned
I Helsingborg er der masser af bakker. Derfor er vi blevet nødt til at lære at elske at løbe op og ned ad bakker. Og uanset hvad man mener om det, er det en utrolig effektiv måde at forbedre udholdenhed og styrke i benene på. Desuden, når man løber ikke kun op ad, men også ned ad, benytter vi lejligheden til at træne nedadløb – noget vi ellers let glemmer.
Så, nyd det – her kommer en sjov bakke-træning, som du kan tage fat på, når lysten falder på!
Som sædvanligt starter vi med at jogge i 10 til 15 minutter. Så handler det om at finde en bakke med en jævn og fin hældning, der ikke er for stejl og som tager mindst 2 minutter. Så er det tid til at begynde at løbe! Husk at holde en god fart både opad og nedad, men gå ikke fuldt ud.
Løb i 2 minutter opad. Stå stille i 1 minut.
Løb i 2 minutter nedad. Stå stille i 1 minut.
Løb i alt mellem seks og ti intervaller, afhængigt af din daglige form og hvor du er i din træning. Tør at udfordre dig selv!
Det er det! Jog ned, træk vejret og klapp dig selv på skulderen. Rigtig godt klaret!
Tid till grundtræning – del 3!
I to dele har vi nu lært alt om, hvordan man strukturerer grundtræning og kombinerer den med kvalitetstræning – men hvad med styrketræning? Er det noget, man skal prioritere under grundtræningen? Endnu engang hjælper vores utrolige ambassadør Björn Engqvist os med at få klarhed over det. Nyd det!
Styrketræning
Styrketræning er noget, løbere bør engagere sig i. Skal man så til træningscenteret for det, vil mange måske spørge? Absolut ikke – det fungerer lige så godt at lave styrketræning hvor som helst, i forbindelse med ens løbetræning. Hvis du tænker på at optimere din styrketræning til en specifik løbssituation, kan det være godt at opdele træningen i tre forskellige faser: grundstyrke, tung styrke og eksplosiv/reaktiv styrke. Planlæg baglæns, så den eksplosive/reaktive fase slutter, når det er tid til at toppe formen op til løbet. Planen for den kommende grundtræningsperiode er at dedikere én session og én dag om ugen til en solid bentræningssession i fitnesscentret. Hvordan ser hver fase så konkret ud, og hvad indebærer faserne?
Grundstyrke
For mig varer grundstyrkefasen mellem seks og otte uger. Her træner jeg styrkeøvelser med lidt flere gentagelser, cirka otte til tolv pr. serie. Eksempler på øvelser inkluderer knæbøj, dødløft, udfald, tåhævninger og split squats. Jeg plejer at lave cirka tre sessioner om ugen, men med forskellige øvelser. Det kan være benøvelser i én session, kerneøvelser i en anden session og derefter lidt arme og skuldre, så man ikke behøver at skamme sig over sit løbetøj, når det er tid til at stille sig op ved startlinjen. Knæbøj med håndvægte mod brystet er næsten altid tilbagevendende i mine bentræningssessioner, ligesom gående udfaldstrin med håndvægte og tåhævninger (også med håndvægte). Hvis du træner i et fitnesscenter, kan du også lave dødløft med vægtstang eller benpresmaskine. Som afslutning er det godt at lave én eller to plyometriske øvelser. Det indebærer hop og studs. For mig altid uden vægte. Hoppebold er en klar plyometrisk øvelse. Hop op på et stepbræt er en anden øvelse, jeg ofte laver som plyometrisk øvelse. Når du hopper ned fra stepbrættet, skal du tænke på, at du skal studse op igen. Så kort tid for markkontakt som muligt!
For at opsummere: cirka fire til seks øvelser, fire sæt for hver øvelse med otte til tolv gentagelser.
Tung styrke
Jeg kører den tunge fase i cirka otte til tolv uger. Her er det det samme antal øvelser, men med tungere vægte og færre gentagelser. To til syv gentagelser og måske tre til fire sæt. Mange af de samme øvelser som før, men hvis muligt: tilføj lidt mere dødløft og gå op på et trin med vægte. I denne periode kan du også tilføje endnu en plyometrisk øvelse, så du laver to eller tre sådanne øvelser hver session. Borzov-hop, hoppebold, frøhop og multispring er gode plyometriske øvelser. Studs løs! Vigtigt at overveje her, som altid, er at lytte til din krop. For meget hoppen og studsen kan være ret belastende, så mærk din krop og tilpas træningen efter din form!
Eksplosiv/reaktiv styrke
Den sidste fase handler om at blive eksplosiv og hurtigere og varer cirka en måned. Her reducerer jeg styrkeøvelserne og tilføjer yderligere plyometriske øvelser. Cirka tre til fire plyometriske øvelser og måske to styrkeøvelser med vægte. Husk at stoppe i tide, så du kan toppe formen op til kommende løb og ikke har trætte ben kun!
Afsluttende ord
Det gode ved træning er, at der er masser af måder at lykkes på (der er også masser af måder at mislykkes på, men ignorer det for nu). Det handler om at finde ud af, hvad der virker for dig! Tag dette som inspiration eller afskrækkende eksempel for at finde ud af, hvordan du vil træne. Diskuter med træningsmakkerne, se videoer på YouTube, læs artikler (som denne fra vores venner hos Umara!). Held og lykke!
Og en stor, stor tak til Björn Engqvist for en virkelig god serie om grundtræning. Lad os komme i gang!
Tid till grundtræning – del 2!
Når vi nu har godt styr på, hvordan vi kan øge træningsvolumen under grundtræningen, er det blevet tid til at dykke ned i kvalitetstræningen! For hvordan er det egentlig, skal man helt droppe kvaliteten under grundtræningen? Og hvad med bakkeløb? Endnu engang deler vores ambassadør Björn Engqvist sine bedste tips og tricks om emnet!
Bakkeløb
Grundtræningsperioden er også tiden for bakkeløb! (Her finder du en masse gode bakkeløb at prøve!) Prøv at løbe på mere kuperet terræn for at træne benmusklerne. Hvis du endda kan komme ud og plaske rundt i en mose, så gør det. I Örebro er der rimeligt gode steder med bakker. Vi har en fantastisk motionsti med nogle ret stejle bakker. Jeg vil løbe der, og når lysten melder sig, kan der måske være lidt intervaltræning netop på bakkerne. Det gode ved både skov- og bakkeløb er, at man ikke kan fokusere så meget på tempo, men det bliver mere følelsesbaseret. “Føles det hårdt? Ja! Godt, så giver det forhåbentlig noget!”
Kvalitet under grundtræningsperioden
Skal man helt opgive intervaller og kvalitetstræning under grundtræningsfasen? Nej, faktisk ikke! For min del vil jeg som sagt forsøge at øge mængden og lade den have førsteprioritet. Men planen er at beholde én eller måske to kvalitetspas selv under grundtræningsperioden. Dette er for ikke helt at miste den fart, man har opnået. Udfordringen bliver derfor ikke at lade kvalitetspassene slide for meget. Det kan opnås ved at have lidt lavere mængde på kvalitetspassene end normalt. En klassisk træning er syv eller otte en-kilometer intervaller i miltempo med et minut pause mellem intervallerne. Jeg tænker, at man kan gennemføre sådan en træning også under grundtræningsperioden, men at det måske er tre eller fire intervaller i stedet. Under grundtræningen kan man også løbe flere en-kilometer intervaller (ofte kaldet tusinder), men i lavere tempo end normalt for at opbygge udholdenheden. Når vi så nærmer os foråret eller i det mindste har passeret årsskiftet, er det tid til at begynde at indføre lidt mere kvalitet. På det tidspunkt har kroppen forhåbentlig “indhentet” den øgede mængde. Lange løbeture med lidt progression er også planlagt under grundtræningsperioden. Det opbygger forhåbentlig både kondition og stærke ben og bliver en god base, når det er tid til at løbe de mere specifikke intervaller.
Så, kort sagt: øgning af mængden, løb kuperet, nogle intervaller i miltempo, lidt progressivt (og lidt tærskel).
Volià! Nu har vi svarene! Så – kom ud og løb bakkeløb og inkluder intervaller for at bevare farten. Og som altid, lyt til kroppen. Og ved du hvad? Inden længe frigiver vi den tredje og sidste del af denne serie om grundtræning, som vil handle om intet mindre end styrketræning! Bliv ved!
Tid till grundtræning – del 1!
Vinteren er her, hvilket betyder, at mange af os går ind i grundtræningsfasen! Men hvad indebærer grundtræning egentlig, og hvordan kan man strukturere det optimalt? Vores kære ambassadør Björn Engqvist har hjulpet os med at afklare dette. I tre dele deler han sine bedste tips og tricks til at opnå den mest effektive grundtræningsperiode. Nyd det!
Grundtræningsperioden! Når alt er muligt! Nå ja, måske er teknisk set ikke alt muligt. Men da næste konkurrence er langt væk, kan man overbevise sig selv om, at visse tider og præstationer er fuldstændig opnåelige. De er langt væk, og der er masser af tid til at forbedre sig selv. Så nu er det tid for muligheder og perioden, hvor man som løber kan opbygge sig selv stærkere og mere udholdende. I form af grundtræning!
Løb
Grundtræningsperioden er, når du opbygger dig selv stærk for at håndtere belastningen af de mere specifikke perioder i løbetræningen. Kort sagt: hvis du skal lave eksplosive intervaller på en iset bane i februar, er det godt, hvis din krop kan klare den belastning. Derfor er det nu tid til gradvist at øge dit løbevolumen for at opbygge og styrke kroppen til forårets og sommerens løb og frem for alt – til Helsingborg Marathon den 7. september 2024! Bortset fra at vandre rundt og tænke over, hvad jeg vil i fremtiden (hvem, eller om jeg overhovedet vil løbe løb i begyndelsen af året), planlægger jeg at forsøge at øge mit løbevolumen og gradvist opbygge det i løbet af grundtræningsperioden, der starter i november/december. Stigningen skal være langsom men sikker og suppleres med styrketræning – men mere om det i del 3! Hvordan skal man tænke, når man øger sin træningsmængde for at vænne kroppen til højere belastning?
Her er et eksempel! For et par år siden gjorde jeg netop det, da jeg øgede min ugentlige distance fra cirka fem mil om ugen og løb fire dage til at løbe cirka syv til otte mil om ugen og løbe seks dage om ugen. Dette var i en periode, hvor jeg også forsøgte at lave intervalsessioner samtidig (og også øge mængden af disse). Hvad jeg gjorde var at øge mængden først med en ekstra dag med løb, men uden at tilføje intensitet. Kroppen føltes træt på det tidspunkt, men når den træthed forsvandt, tilføjede jeg først den ekstra kvalitetssession. Så blev jeg træt igen, men kunne stadig fortsætte, og når kroppen vænnede sig til den øgede belastning, tilføjede jeg endnu en dag med løb.
For at citere de gamle drengebandikoner New Kids on the Block: “Step by step. Ooooh baby!”
Så! Det behøver faktisk ikke være sværere end det. Og bedst af alt? Vi har to mere dele i denne serie at se frem til. Så hold dig opdateret til del 2!
Vejen til HBGM – 4 x 5 min + 10 x 1 min
I dag vil jeg foreslå en sjov session, hvor vi kombinerer længere intervaller med kortere, hvilket giver dig mulighed for at løbe i to forskellige tempoer – og dermed træne både udholdenhed og holde farten oppe.
Som sædvanligt, start med en opvarmning på 10-15 minutter i et roligt tempo, efterfulgt af to til tre accelerationer for at finde den rette rytme og få dit hjerte og muskler klar til det, der kommer.
Løb i 5 minutter i dit halvmaraton-tempo + 0-5 sek./km afhængigt af vejr, vind og hvordan du har det den dag.
Tag en 1-minuts gangpause.
Gentag dette i alt fire gange. Efter at have fuldført din fjerde fem-minutters løb, tag en 1-minuts gangpause, før du går videre til et-minuts-intervallerne.
Løb i 1 minut i en hurtigere fart end dit halvmaraton-tempo, men det skal ikke være et sprint.
Tag en 30-sekunders gangpause.
Gentag ovenstående ti gange.
Afslut dagens træning med en let jogtur på cirka 10-15 minutter, og klapp dig selv på skulderen. Rigtig godt arbejde!
Vejen til HBGM – Referenceløb / Testløb
Efteråret er her, og grundtræningen til næste års løb er i gang! Det er godt at gennemføre et referenceløb på 10 eller 5 kilometer, som vi kan bruge som grundlag, når vi løber vores kvalitetstræninger i løbet af efteråret og vinteren. Mange kvalitetstræninger er baseret på den hastighed, du opretholder over fem eller ti kilometer, så det er godt at have styr på den. Du kan udføre træningen på en løbebane, ved hjælp af din GPS-ur (selvom det ikke er nøjagtigt), eller på en målt 10-kilometer rute der, hvor du bor. Vores tip er at bruge Google Maps til dette!
Start med at varme op i cirka 10-15 minutter med en rolig jog, efterfulgt af to til tre accelerationsløb for at øge pulsen og få den rigtige løbeteknik inden selve referenceløbet.
Derefter er det tid til at løbe fem eller ti hurtige kilometer! Prøv at løbe så hurtigt og jævnt som muligt. Fokuser på god vejrtrækning, god holdning og en effektiv løbeteknik.
Efter dit referenceløb kan du jogge ned i roligt tempo i 10-15 minutter.
Godt gået! Nu har du en god idé om, hvor du står i din træning, og hvilket tempo du skal arbejde ud fra, når du fortsætter med at træne mod HBGM 2024.
Mustafa “Musse” Mohammed – Sådan træner jeg til HOKA Helsingborg Half Marathon!
Med mindre end en måned til starten af HOKA Helsingborg Half Marathon har vi talt med Musse for at få hans træningsstatus og høre, hvordan han har det. Derudover deler han nogle fantastiske tips til jer, der også træner til HOKA Half den 2. september. Nyd det!
Hej Musse! Så spændende, at du skal løbe HBGM – hvad er dine forventninger til løbet?
Først og fremmest føler jeg, at det kommer til at blive sjovt! Jeg glæder mig til at løbe Sveriges smukkeste mål og krydse den målstreg. En behagelig oplevelse, enkelt og greit. Selvfølgelig bliver jeg også træt, naturligvis.
Hvordan ser din træning ud med mindre end 4 uger tilbage?
Jeg har et ret godt tempo, som jeg prøver at opretholde lige nu, samtidig med at jeg inkluderer nogle længere løb. Så lige nu er fokus primært på længere intervaller og lange løb.
Har du nogle specifikke vigtige træningspas, du gerne vil anbefale med mindre end 4 uger tilbage til løbet?
Det kunne være en lang intervalsession, 3 sæt af 5 kilometer hver, og så de lange løb generelt. Det er de vigtige træningspas for motionister generelt. Kom ud der og løb måske 16-17 kilometer. Du behøver ikke nødvendigvis at have løbet hele distancen, men det er godt at have afprøvet et par kilometer fra det!
Hvad har du af råd til dem, der planlægger at sætte en personlig rekord (PB) ved HBGM?
Måske det vigtigste er at pace dig selv. Det føles altid let i starten, og det er nemt at starte for hurtigt. Men du har gavn af gradvist at øge tempoet i stedet. Tænk ikke, at du skal starte hurtigt og så sænke farten, når du bliver træt. Det er bedre at have noget energi tilbage og afslutte stærkt, passere folk, end at blive langsommere og langsommere, og det bliver hårdere og hårdere. Mentalt er det meget bedre at have energi tilbage i den anden halvdel end at starte for hårdt og føle, at “Åh nej, nu bliver det en hård rejse…”
Hvad er dine andre mål for fremtiden, udover HOKA Half?
Vi ser, om der er en maraton i fremtiden, muligvis Berlin Marathon. Men hvad jeg sigter efter mere på lang sigt er næste år, når jeg fylder 45 år. Vi har veteran-VM i Göteborg, og så har jeg lidt lyst til at gå efter en ny 1:45 rekord.
Stor tak til dig, Musse! Vi ses ved startlinjen den 2. september!
Löplabbet HBGM Pacer Hanna Hagrenius deler tips – favorit træning for halvmaraton!
Her kommer en hilsen fra vores fantastiske løbepacer Hanna Hagrenius, som i år vil hjælpe alle dem, der ønsker at løbe HOKA Helsingborg Half Marathon på 2:00, med at opnå deres mål og støtte, motivere og heppe på dem skridt for skridt! Nyd det!
Hej til alle de fantastiske løbere, der skal løbe Hoka Helsingborg halvmarathon! Jeg håber, at jeres træning går, som I ønsker, og at I er mindst lige så spændte på løbet som vi pacers er! Det bliver virkelig sjovt at opleve denne fantastiske halvmarathon, der har en helt fantastisk målgang! De sidste kilometer op til målstregen er helt fantastiske!
Jeg tænkte på at give jer et tip om en favorittræning, som jeg selv bruger før løbet, og det er helt klart den berømte lange tur! Jeg løber normalt lange ture alene, men nogle gange løber jeg med nogle af mine fantastiske løbevenner! Så løber vi i et snakketempo!
Jeg sørger altid for at have væske med under denne træning! Gerne Festis, men gel og sportsdrik anbefales også. Det er bedst at bruge den samme drik, som serveres under løbet, så man er vant til netop den drik. 🙂
Joanna Swicas 3 bedste tips til halvmaraton
Den 2. september vil helse- og løbetræneren, iværksætteren og forfatteren Joanna Swica deltage i HOKA Helsingborg Halvmaraton. I dag deler hun sine bedste tips og tricks til jer alle, der skal løbe jeres allerførste halvmaraton. Nyd det!
1. Hvordan bør man nærme sig sit første halvmaraton?
Fokuser på rejsen mod målet. Med andre ord, nyd løbet og koncentrer dig om at gøre fremskridt. Tillad dig selv at sænke farten, hvis det føles for udfordrende. Gennemgå dit udstyr og energiplan. Har du tjekket ruten? Forbered dig mentalt på det, der skal komme.
2. Hvilke træningssessioner er særligt gavnlige, når man forbereder sig til sit første længere løb?
Lange intervaller, som f.eks. 4×8 minutter i din tænkte løbshastighed, er nyttige. Inddrag også korte, intense intervaller. Dog er sessionerne, hvor du løber roligt og i længere tid, ca. 90 minutter, og opbygger kilometer i din krop, lige så vigtige.
3. Mentale billeder! Hvordan kan man arbejde med mentale billeder? Tror du, det hjælper i træningen?
Absolut. Mentale billeder kan omfatte at visualisere dig selv krydse målstregen, hvordan det føles, hvert skridt der fører frem til målet. Det kan omfatte, hvordan det vil føles under løbet, hvordan man håndterer vanskelige øjeblikke og fornemmelsen af at nulstille dit mindset.
I sidste ende handler det om at turde presse dig selv, når du kan, og holde igen, når du bør tage det lidt lettere, f.eks. i starten. Vær opmærksom på, hvad der sker under løbet, og dig selv. Det skal være udfordrende; det er trods alt et løb, men det er også derfor, vi gør det. Sammen!
Vejen mod HBGM – Bakke 90/60/30
Her er en sjov, hurtig og svedig bakke-træning, som du kan gemme og udføre ved første mulighed!
Denne træning går ud på at løbe hurtigere og hurtigere samtidig med, at afstanden bliver kortere og kortere.
Start med at varme op i 10-15 minutter.
Find derefter en bakke, der er omkring 400-500 meter lang med en jævn stigning, uden at den er for stejl – vi vil gerne kunne løbe og presse os selv uden at miste vores løbestil. Du vil løbe op og ned ad bakken 15 gange, men i varierende længder. Start straks på den næste interval efter en afsluttet interval.
Løb 5 x 90 sekunder med en jogge-genoprettelse ned ad bakken. Tempoet skal være hurtigere end din normale løbehastighed, men du skal hele tiden have god kontrol.
Løb 5 x 60 sekunder med en jogge-genoprettelse ned ad bakken. Nu skal det gå hurtigere end de første fem intervaller. Du skal presse dig selv, men undgå at opbygge mælkesyre.
Løb 5 x 30 sekunder, og nu skal det være rigtig hurtigt, næsten et sprint.
Godt arbejde! Klapp dig selv på skulderen, jog ned og nyd følelsen af en rigtig god træning.
Påvirker dårlig søvn din præstation?
I samarbejde med Umara vil vi gerne dele spændende forskning om søvn og præstation. For hvordan påvirker en dårlig nats søvn egentlig evnen til at præstere godt under en konkurrence?
Vi er sikkert mange, der har oplevet den stress, der sniger sig ind aftenen før et løb, og hvor det er svært at falde i søvn. Nervøsitet, tankemylder og frygten for, at en dårlig nats søvn vil ødelægge alt det hårde arbejde, gør det næsten umuligt at finde ro. Men! Her kommer nogle beroligende nyheder. Forskningen viser nemlig, at den fysiske præstation stort set ikke påvirkes af dårlig søvn natten før en konkurrence, men kun den kognitive oplevelse af løbet. Det værste, der kan ske, er faktisk, at oplevelsen af præstationen kan føles mere udfordrende end hvis man havde sovet rigtig godt – hvilket kan være rart at vide, når man ligger der i mørket og vender og drejer sig.
Hvis du gerne vil læse mere om dette spændende emne og få nogle tips og tricks til søvn og præstation, kan du finde et virkelig godt indlæg på Umaras Instagram-konto.
Vejen mod HBGM – Fartlek
Vi vil i dag gerne give dig et fantastiskt fartlekstræningspas, som du kan inkludere i din træning frem mod årets HBGM.
Dette træningspas går ud på at skifte mellem hurtigere løb og roligere løb over en bestemt strækning. Find en rute, der er mellem 5 og 10 km, afhængigt af din form.
Start med at varme op med 2-3 km, så kroppen kommer i gang.
Løb derefter den valgte rute og skift mellem 3 minutter hurtig løb direkte efterfulgt af 1 minut roligt løb, og gentag det samme mønster hele vejen rundt. Prøv at fokusere mere på følelsen end på en bestemt fart på dit ur. Farten skal være hurtig, men ikke så hurtig, at du ikke kan komme dig i den efterfølgende rolige minut.
Tag en pause, klapp dig selv på skulderen og afslut derefter træningen med 10-15 minutters nedjogging.
Husk at lytte til din krop, få tilstrækkelig væske og juster intensiteten baseret på din form og mål. Nyd træningen og held og lykke med din træning frem mod HBGM!