Træningsprogram Begyndere
Her starter din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Har du også en drøm om at løbe dit allerførste halvmaraton, og at du skal gøre det ved HOKA Helsingborg Half Marathon? Du er ikke alene. Vores mål er, at du med hjælp fra dette træningsprogram når dine drømmes mål og bliver en halvmaratonløber. Programmet bygger på, at du allerede nu løber et par gange om ugen og kan forestille dig at træne op til tre gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, så tøv ikke med at springe et træningspas over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du måske skal tilpasse træningspassene en smule for at få dem til at passe optimalt til dig.
Her begynder din rejse mod HOKA Helsingborg Half Marathon!

Inden vi begynder…
Din udgangspunkt
Du er nybegynder inden for løb og ønsker at løbe dit første halvmaraton. Du træner nu et par gange om ugen og supplerer måske med anden træning. Du bør allerede nu være i stand til at løbe ture på omkring 10 kilometer.
Din træning
De næste 12 uger vil du træne to til tre gange om ugen for at få en så god oplevelse som muligt på HOKA Helsingborg Half Marathon. 21.097,5 meter er langt, og nøglen til succes er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige ture virkelig er rolige for ikke at overbelaste din krop unødigt, så du føler dig frisk til kvalitetsløb og lange ture.
Din målsætning
Din målsætning med årets HOKA Helsingborg Half Marathon er at gennemføre hele distancen og nyde løbet. Løb med fornuft og kontinuitet er altafgørende i din rejse mod løbet.
Opbygning & grundtræning
Nu begynder vi rejsen mod den 7. september og årets HOKA Helsingborg Half Marathon. De første fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i træningen for at give dig en god start på din videre træning mod dit endelige mål.
Husk, at vi nu bygger et fundament, og distanse- og langturene skal være i et behageligt tempo. Når vi laver bakkeløb, træskeltræning og intervaller, skal du løbe i et højere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Bakke 6 x 30 sek med gangpause nedad.
Pas 3: Langtur 70 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6-10 x 1 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 sek gangpause
Pas 3: Lang tur 75 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 55 min
Pas 2: Distance 45 min + 5 accelerationsløb
Pas 3: Lang tur 80 min.
Uge 4
Pas 1: Bakke 5 – 8 x 60 sek med gangpause nedad
Pas 2: Tærskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sek gangpause
Pas 3: Lang tur 90 min.
Bakke & Tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sek ståpause
Pas 3: Lang tur 95 min.
Uge 6
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Bakke 5 – 10 x 2 min med joggepause nedad
Pas 3: Distance 60 min inkl. 5 accelerationsløb
Pas 4: Lang tur 100 min.
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 5 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 2 min joggepause
Pas 3: Lang tur 100 min.
Uge 8
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (målfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståpause)
Pas 3: Lang tur 110 min.

Forskellige træningspas på rejsen mod HOKA Helsingborg Half Marathon
Distans
Distansløbet er træningsøkten, hvor du bare løber og nyder, renser dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, din puls skal være lav, og følelsen god. Økten går ud på at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakker
Bakkeløb er en af vores favoritøvelser inden for løb, da de opbygger både styrke og hastighed samt forbedrer din restitution. Bakkerne, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakken afhængigt af formålet med økten – opbygge udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er øvelserne, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end trøskler og med længere pauser, som oftest med rolig jogging eller stående pause.
Trøskel
Trøskelpassene løbes i kontrolleret høj fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis man f.eks. har taget en laktattest på en klinik. Ellers plejer man at gå ud fra den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse øvelser er designet til at forbedre din udholdenhed.
Lang tur
Alle løberes hellige ritual i weekenden. Økten varer fra 90 minutter til over 3 timer, hvor det handler om at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal gennemføre, jo vigtigere er denne økt, og at du vænner kroppen til at være aktiv i lang tid.
Trøskel & topform
Med kun fire uger tilbage mod det store mål ligger fokus på tærskelpasset, og derefter venter formtopningen. Det store arbejde er gjort, så det er vigtigt at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Det er nu, det gælder – den 7. september vil du gennemføre hele HOKA Helsingborg Half Marathon
Uge 9
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Bakke 10 x 1 minut med joggepause nedad
Pas 3: Lang tur 110 min.
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 2 km (halvmaratontempo + 10 sek/km) 1 km joggepause
Pas 4: Lang tur 120 min.
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartlek 5 km 90 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Lang tur 80 min.
Uge 12
Pas 1: Distance 45 min
Pas 2: Distance 30 min + 5 accelerationsløb
Pas 3: HOKA Helsingborg Half Marathon