Träningsprogram Nybörjare
Här börjar din resa mot HOKA Helsingborg Half Marathon
Har du också en dröm om att springa ett halvmaraton för allra första gången och att du ska göra det på HOKA Helsingborg Half Marathon? Du är inte ensam. Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina drömmars mål och bli en halvmaratonlöpare. Programmet bygger på att du redan nu springer ett par gånger i veckan och kan tänka dig att träna upp mot tre pass i veckan. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och du kan behöva att justera passen en aning för att de ska passa dig optimalt.
Här börjar din resa mot HOKA Helsingborg Half Marathon!
Här kan du ladda ner träningsprogrammet som PDF till din dator eller mobil.
Innan vi kör igång…
Din utgångspunkt
Du är nybörjare inom löpning och vill springa ditt första halvmaraton. Du tränar nu ett par gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning. Du bör redan nu kunna springa rundor som är upp mot 10 kilometer.
Din träning
De kommande 12 veckorna kommer du träna två till tre gånger i veckan för att du ska få en så fin upplevelse som möjligt på HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter är långt och nyckeln till framgång är kontinuitet. För att klara det är det viktigt att de lugna passen verkligen är lugna för att inte slita på din kropp i onödan och du kan känna dig pigg när det är dags för kvalitétspass och långpass.
Din målsättning
Din målsättning med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är klara hela distansen och njuta av loppet. Spring med förstånd för kontinuitet är A och O i din resa mot loppet.
Uppbyggnad & grundträning
Nu tar vi avstamp mot den 7 september och årets HOKA Helsingborg Half Marathon. De första fyra veckorna bygger vi en grund att stå på med mycket variation i passen för att du ska ha en bra start din vidare träning mot ditt slutmål.
Tänk på att vi nu bygger en grund och distans- och långpassen ska gå i behagligt tempo och när vi kör backe, tröskel och intervaller så ska du springa på i ett högre tempo.
Vecka 1
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Backe 6 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 6-10 x 1 min. (kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 55 min
Pass 2: Distans 45 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 4
Pass 1: Backe 5 – 8 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek gåvila
Pass 3: Långpass 90 min.
Backe & tröskel
I detta träningsblocket fokuserar vi på en hel del backar och tröskelpass. Det är nu vi skapar en bra kontinuitet och vill förbättra din löpstyrka och uthållighet för det är här vi verkligen sätter grunden för att du ska nå ditt drömmål.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 95 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Distans 60 min inkl. 5 stegringslopp
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 5 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 100 min.
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 110 min.
Olika träningspass i resan mot HOKA Helsingborg Half Marathon
Distans
Distanspasset är träningspasset där du bara springer och njuter och rensar dina tankar. Här ska du inte driva på utan pulsen ska vara låg och känslan bra. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass pass inom löpningen då de bygger både styrka och snabbhet samt förbättrar din återhämtning. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vilket syfte passet har – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.
Intervaller
Intervaller är passen där vi fokuserar på att bli snabbare och förbättra syreupptagningen. Intervallerna är oftast kortare än trösklar och med längre vila, oftast med lugn jogg eller ståvila.
Tröskel
Tröskelpassen springs i kontrollerad hög fart och det är alltid lättare att hitta dem om man exempelvis har gjort ett laktattest på en klinik. Annars brukar man utgå från den farten du kan hålla i ungefär 60 minuter. Dessa passen är till för att förbättra din uthållighet.
Långpass
Maratonlöparens heliga rutin på helgen. Passet är från 75 minuter upp till över två timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge.
Tröskel & formtoppning
Med bara fyra veckor kvar mot det stora målet ligger fokus i tröskelpassen och sedan väntar formtoppning. Det stora jobbet är gjort så det gäller att träna klokt så du inte åker på någon skada de sista veckorna.
Det är nu det gäller – den 7 september kommer du klara hela HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 10 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 110 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 2 km (halvmaratempo + 10 sek/km) 1 km joggvila
Pass 4: Långpass 120 min.
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 80 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: HOKA Helsingborg Half Marathon