Træn mod HBGM i samarbejde med Umara
Grundtræningen mod maraton og halvmaraton
Grundtræning er vigtig for alle løbere, både motionister og eliteatleter. Dette er perioden, hvor vi opbygger os selv og vænner kroppen til en højere belastning for at nå det næste niveau i vores løb. Grundtræningen giver os mulighed for at arbejde på vores svagheder og blive endnu bedre til vores styrker. For at din krop kan nå det næste niveau, kræver det træning, hvilket fører til tilpasning til ny og hårdere belastning, hvilket til sidst resulterer i, at du præsterer mere. Herunder kommer en række tips og tricks til din grundtræning sammen med Umara. Hvis du vil have endnu flere fantastiske tips og dybdegående information, kan du klikke dig ind på deres serie om grundtræning her.
Træningsprogram for grundtræning
Vi har udviklet tre inspirerende træningsprogrammer til din grundtræning, designet til at motivere dig til at nå nye højder i din løbning. Uanset om du er nybegynder eller en erfaren løber, er der et program, der passer til dit niveau og dine mål. Vælg det program, der føles rigtigt for dig, og tilpas det for at udfordre dig selv på en måde, der både er inspirerende og gennemførlig. Din løberejse starter her – tag skridtet og byg det fundament, du behøver, for at tage din løbning til næste niveau
Grundtræning – hverken farlig eller svær.
Grundtræning er ikke kun for elite løbere, og det er ikke specielt avanceret eller svært. Grundtræning handler simpelthen om at opbygge en solid base for dig selv i forberedelsen til din ‘topform’ mod dit tænkte mål, måske en marathon eller halvmarathon.
Grundtræningen ligger typisk om vinteren for løbere, men kan også strække sig over flere perioder i løbet af året, afhængigt af hvilke løb, du ønsker at fokusere lidt ekstra på.
For at forenkle det, er grundtræningen perioden, hvor du lægger fundamentet for den kommende konkurrencesæson ved at øge træningsvolumen og arbejde med dine svagheder gennem skadeforebyggende øvelser.
Under grundtræningen arbejder vi med et højt belastningsniveau med målet om at maksimere effekten af den træning, vi udfører. Bicarbonat, koffein og kreatin er blandt de kosttilskud med bedst dokumentation i forskningen for at forbedre præstationen. Umara har sammensat et grundtræningspakke til dem, der virkelig ønsker at optimere deres træning. Du kan finde det her!
Plandlæg din grundtræning
Grundtræning er for mange et begreb, der både kan vække både angst og glæde. Det indebærer meget hård træning, som for os i Sverige i høj grad udføres i mørke og kulde. Men mange ser frem til grundtræningen med stor motivation. Det bliver meget sjovere at træne, hvis du sætter mål og planlægger til den kommende sæson og løb. At arbejde uafbrudt i en længere periode for at udvikle og optimere din præstation er super spændende.
Evaluér og sæt nye mål
Grundtræningssæsonen giver os mulighed for at arbejde med vores svagheder og forbedre vores styrker. Men for at kunne planlægge en god og effektiv grundtræning kræves der evaluering.
Først og fremmest, hvordan gik den forrige sæson, og hvor står du i dag? Det er altid godt at evaluere, hvad du gjorde godt tidligere, og hvad du kunne have gjort bedre.
For at kunne sætte effektive mål skal du vide, hvad der kræves for at nå dem. Ofte kender du selv dine styrker og hvad der er nødvendigt for at tage det næste skridt. Bliver du for træt på bakkerne omkring maratonbanen, eller bliver du muskulært træt efter 30 km? Ud fra disse tanker og ideer kan du begynde at formulere dine mål og planlægge din grundtræning.
Læs mere om evaluering og sætning af nye mål her!
Tips fra paceholderen
Kenth Svensson er en fantastisk fartsholder og løbetræner og deler nu sine bedste tips til grundtræning.
Hjemmeside: snabbafotter.se
Instagram: @snabbafotterkenth
Sæt realistiske mål med delmål! Når du har besluttet dig for at løbe Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon, skal du sætte et realistisk endemål og gerne realistiske delmål.
Begynd træningen nu! En stor del af løbetræningen op til Helsingborg Marathon handler om kontinuitet, så du skal begynde nu.
At inspirere og blive inspireret! At blive inspireret af og inspirere andre er to værdifulde detaljer. Selvom løb er en individuel sport, træner mange sammen med venner og i forskellige sociale sammenhænge og spreder glæde, viden og motivation. Sørg for at inspirere og blive inspireret på en måde, der passer til dig før Helsingborg Marathon og HOKA Helsingborg Half Marathon.
Træn med mål for øje! Et maraton er langt, og kroppen har brug for at træne og tilpasse sig. Lange løbeture er nøgletræning i forberedelsen til Helsingborg Marathon. Prøv at opretholde en god kontinuitet af lange løbeture, hvor du gradvist øger distancen, og husk at træne varieret og ikke kun de løbeture, der føles sjovest på nuværende tidspunkt.
Gør det, du har lyst til, ikke det du skal! Hvis du gerne vil løbe Helsingborg Marathon eller HOKA Helsingborg Half Marathon, er det også rimeligt, at du ønsker at træne og forberede dig for at få den bedst mulige oplevelse. Hvis du ser træningen som en pligt, som en nødvendighed, er det nemt at miste motivationen. Hvis det føles tungt, så tænk på følelsen af at krydse målstregen, strække hænderne i vejret og få den velfortjente medalje om halsen.
Opbygningen af grundtræningen
Polariseret træning, som eliteatleter og forskere har påpeget på det seneste, er den mest effektive træningsform. Med polariseret træning menes, at basen består af meget lavintensiv træning på ca. 85 – 95 %, mens kun en lille del på 5 – 15 % består af træning i de højere intensitetszoner. Forenklet kan man sige, at træningen for det meste er rolig og lang, men ind i mellem tilføjes meget hård og kort træning.
Planlæg din træning i forskellige cyklusser
For at gøre en flere måneder lang grundtræningsperiode mere håndterbar, kan du opdele den i Makro-, Meso- og Microcykler.
Makrocyklus
Dette er en periode, der strækker sig over flere måneder, f.eks. en hel sæson. En Makrocyklus kan se sådan ud: Restitutionsperiode, Forberedelsesperiode, Grundtræning, Specialtræning, Tævlingsforberedende træning og formtopning.
Mesocyklus
En Mesocyklus er en kortere periode på mellem 2 – 12 uger, hvor du planlægger, hvad fokus skal være hver uge. Et eksempel på en Mesocyklus kan være: Uge 1 – Volumen, Uge 2 – Tærskel, Uge 3 – Tærskel, Uge 4 – Restitution, Uge 5 – Vo2max, Uge 6 – Volumen, Uge 7 – Volumen og Uge 8 – Restitution.
Microcyklus
Microcyklus er din kortsigtede dag-til-dag og ugeplanlægning. Hvornår skal du løbe dine kvalitetspas, og hvornår løber du dit lange pas? Her går du ned på detaljeniveau og planlægger, hvor mange kvalitetspas du skal løbe, og hvilke intervaller du skal løbe. Et eksempel på en Microcyklus kan se sådan ud: Mandag – Distance 60 min, Tirsdag – Intervaller 4 x 8 min, Onsdag – Distance 60 min, Torsdag – Intervaller 20 x 200 m bakke, Fredag – Hvile, Lørdag – Langt pas 120 min, Søndag – Distance 60 min.
Træningstyper
For at kunne fylde dine cykler er det godt at vide, hvordan forskellige træningstyper påvirker kroppen, og hvor lang tid det tager at se effekt af de forskellige træningstyper. Dette gør det lettere for dig at planlægge, hvornår dine forskellige blokke og pas skal lægges ind. Hvis du besøger [Träna mot HBGM](https://helsingborgmarathon.se/trana-mot-hbgm/), får du en række tips til forskellige træningspas.
Distance træning
Distance træning er fundamentet i al konditionstræning. Distancepas giver en god base til at kunne modstå mere højintensiv træning, samtidig udvikler det også din arbejdseffektivitet og bevægelsesøkonomi. Denne træning kan udføres i stor udstrækning og kan let lægges ind som supplement efter eller i forbindelse med højintensiv træning.
Højintensiv træning/intervaller
Intervaller på tærskel eller Vo2max har til formål at hæve din tærskel og forbedre dit iltoptag. At tilpasse din krop til denne træning tager en moderat tid, og forskningen viser, at den bedste effekt opnås over 4 – 12 uger, før der ofte opnås en plateau. For eksempel kan du køre en otte ugers Mesocyklus med fokus på Vo2max for derefter at køre to fire ugers Mesocykler med volumenfokus, før du vender tilbage til mere intense tævlingsforberedende perioder.
Anerob træning
Anerob træning er, når du løber over 100 % af dit iltoptag. Dette betyder, at kroppen arbejder uden tilstrækkelig mængde ilt. Denne træning er vigtig for at kunne sprinte og lave tekniske fartøgninger. Anerob træning foregår over tærsklen, og den giver dig hurtig udvikling, men også hurtig tilbagegang, hvis den ikke opretholdes. Den slider meget på din krop og bør planlægges tættere på tævlingssæsonen.
Styrketræning
Styrketræning og i høj grad maksimal styrke har god evidens i forskningen, der viser, at øget eksplosivitet og styrke i fitnesscentret giver dig meget gode præstationsresultater, selv i løb. Vær dog omhyggelig med at have en periode, hvor du vænner kroppen til og finder den rette teknik. Tænk på, at styrketræning og højintensiv træning slider mere på kroppen, og begge disse former bør udføres med en frisk krop for at opnå optimale resultater. Derfor er det ofte, at intervalpas og styrke lægges ind først, og derefter fylder du ud med distance træning mellem disse pas. Det kan være svært at udføre gode intervaller om morgenen efter en tung styrketræning aftenen før. Filborna Arena har virkelig gode personlige trænere, der gerne hjælper dig på vej mod dit næste maraton og halvmaraton.
Alternativ træning
Grundtræningen giver dig også mulighed for at træne alternative træningspas. Det er godt både for motivationen og skadeforebyggelse. Tænk på, at visse alternative aktiviteter kan øge risikoen for skader på grund af uvante bevægelser. Jo tættere du kommer på dine mål, jo mindre tid bør du bruge på din alternative træning, da du vil træne specifikt for optimal tilpasning, når formen begynder at skærpes.
Kontinuitet er den vigtigste del af grundtræningen
Kontinuitet er den absolut vigtigste del af din fortsatte udvikling inden for træningen. Stop aldrig med at træne! Det er dog vigtigt, at belastningen styres af tidspunktet på året og dine målsætninger. Der pågår altid en debat om, hvordan du skal træne, hvilken intensitet og hvor lange eller korte intervallerne skal være. Træn smart, polariseret, men så meget som du kan og formår, så vil du både se forbedringer og have det sjovt undervejs.
For at kunne opretholde kontinuiteten er det vigtigt, at du er smart og tager hensyn til din egen livssituation. Bare fordi eliten inden for maraton løber mere end 20 kilometer om ugen, betyder det ikke, at du skal gøre det, selvom du måske har tid. Mange ambitiøse motionister opnår høje træningsvolumener, men forskellen mellem elite og motionist er tiden til hvile og restitution. Mens eliteudøverne kan slappe af på sofaen og tage en lur mellem to træningspas samme dag, må du arbejde, gå i skole eller hente børn.
Hvordan opsummerer vi dette?
Det vigtigste, du kan gøre, er at opretholde en god kontinuitet gennem hele grundtræningen. Dette er afgørende for at opnå gode resultater i konkurrencesæsonen. Det er bedre med otte timers træning om ugen end at træne 15 timer den ene uge for derefter at træne to timer den næste eller være hjemme syg eller skadet. Du skal undgå afbrydelser i træningen. At opretholde kontinuitet er det vigtigste.
Du skal have tillid til din plan og give den mulighed for at virke. Du vil opleve perioder, hvor kroppen føles tung, og motivationen svigter, men din form skal ikke være på sit højeste nu under grundtræningen. Ikke alle træningspas vil være lette og sjove eller resultere i personlige rekorder. Men stol på processen. Kontinuitet er det vigtigste.
Men her kommer paradoxen og det absolut sværeste – tør at hvile og afvige fra planen, hvis det føles forkert. Jo mere du træner, og jo mere erfaring du får, desto bedre bliver du til at aflæse kroppens signaler. Nogle gange kan intervaller erstattes af en rolig langdistancetur, eller langturet forkortes med en time. Det kan føles hårdt at springe et vigtigt pas over, fordi du måske har lidt ondt i halsen eller mærker en tendens i hælsen, men husk på, kontinuitet er det vigtigste!
Til sidst vil vi anbefale podcasten Prestera Mera, som har et par virkelig fantastiske afsnit om netop grundtræning. Held og lykke med din grundtræning!