Træningsprogram Begynder
Her starter din rejse mod Helsingborg Marathon
Har du også en drøm om at løbe dit første maraton og gøre det på Helsingborg Marathon? Du er ikke alene. Vores mål er, at du med hjælp fra dette træningsprogram kan opnå dine drømmers mål og blive en maratonløber. Programmet er baseret på, at du allerede løber et par gange om ugen og er villig til at træne op til tre gange om ugen. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og hvis du føler dig ekstra træt eller udmattet, så tøv ikke med at springe en træning over og tage en ekstra hviledag. Husk, at programmet er generelt, og du kan være nødt til at tilpasse træningerne lidt for at få dem til at passe optimalt til dig.
Her starter din rejse mod at blive en maratonløber på Helsingborg Marathon!
Her kan du downloade træningsprogrammet som PDF til din computer eller mobil.
Før vi starter…
Din udgangspunkt
Du er nybegynder inden for løb og ønsker at løbe dit første maraton. Du træner allerede et par gange om ugen og supplerer måske med andre former for træning. Du bør allerede nu være i stand til at løbe ture på op til 10 kilometer.
Din træning
De kommende 16 uger vil du træne tre gange om ugen for at få en så god oplevelse som muligt ved Helsingborg Marathon. 42.195 meter er langt, og nøglen til succes er kontinuitet. For at klare det er det vigtigt, at de rolige løbeture virkelig er rolige for at undgå unødvendig belastning af din krop, så du føler dig frisk til kvalitetsløbene og de lange ture.
Dit mål
Dit mål for årets Helsingborg Marathon er at gennemføre hele distancen og nyde løbet. Brug sund fornuft og prioriter kontinuitet gennem hele din rejse mod løbet.
Opbygning og grundtræning
Nu tager vi fat på rejsen mod årets Helsingborg Marathon. I de første fire uger opbygger vi et fundament med stor variation i træningspassene, så du får en god start på din videre træning mod dit mål.
Husk, at vi nu bygger et fundament, og distanceløb og lange ture skal foregå i en behagelig tempo, mens bakkeløb, træskelløb og intervaller skal løbes i et højere tempo.
Uge 1
Pas 1: Distance 50 min.
Pas 2: Bakke 10 x 30 sekunder med gå-pause nedad.
Pas 3: Langdistanceløb 75 min.
Uge 2
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 10 x 1 minut (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 sekunders gangpause.
Pas 3: Langdistanceløb 80 min.
Uge 3
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Distance 60 min + 5 strides.
Pas 3: Langdistanceløb 85 min.
Uge 4
Pas 1: Bakke 2 x 5 x 60 sekunder med gangpause ned.
Pas 2: Tærskel 5 x 2 minutter + 5 x 1 minutt (kontrolleret, men ubehageligt) med 60 – 90 sekunders gangpause.
Pas 3: Langdistanceløb 90 minutter.
Bakke & Tærskel
I dette træningsblok fokuserer vi meget på bakker og træskelpas. Det er nu, vi opbygger en god kontinuitet og ønsker at forbedre din løbestyrke og udholdenhed, fordi det er her, vi virkelig lægger grundlaget for at nå dit drømmemål.
Uge 5
Pass 1: Distance 60 min.
Pass 2: Tærskel 5 x 3 min. + 5 x 2 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 60 – 90 sekunders gangpause
Pass 3: Langdistanceløb 100 min.
Uge 6
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Bakke 5-10 x 2 minutter med jogging nedadgående pauser.
Pas 3: Langdistanceløb 100 min.
Uge 7
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Tærskel 2 x 10 min. (kontrolleret men ubehageligt) med 2 min. jogging-pause.
Pas 3: Langdistanceløb 120 min.
Uge 8
Pas 1: Distance 60 min.
Pas 2: Intervaller 6-8 x Supertusingar (milesfart) (400 + 300 + 200 + 100 m) med 60 sek ståpause.
Pas 3: Langdistanceløb 130 min.
Forskellige træningspas på rejsen mod Helsingborg Marathon
Distans
Distanspasset er træningspasset, hvor du bare løber og nyder og får ryddet op i dine tanker. Her skal du ikke presse dig selv, pulsen skal være lav, og følelsen god. Formålet med passet er at vænne kroppens muskler, led og ledbånd til løb.
Bakker
Bakkeløb er en af vores favoritpas inden for løb, da det både opbygger styrke, hastighed og forbedrer din restitution. De bakker, du løber i, kan være lange, korte, stejle eller flade. Du vælger bakke ud fra formålet med passet – at opbygge udholdenhed, hastighed eller måske styrke og løbeteknik.
Intervaller
Intervaller er passene, hvor vi fokuserer på at blive hurtigere og forbedre iltoptagelsen. Intervallerne er normalt kortere end tærsklerne og har længere hvilepauser, ofte med rolig jogging eller stående hvile.
Tærskel
Tærskelpassene løbes i en kontrolleret høj fart, og det er altid lettere at finde dem, hvis du for eksempel har taget en lactattest på en klinik. Ellers kan du basere det på den fart, du kan holde i cirka 60 minutter. Disse passene er beregnet til at forbedre din udholdenhed.
Langtur
Maratonløberens hellige rutine i weekenden. Passet strækker sig fra 75 minutter til over to timer og handler om at vænne kroppen til langvarig belastning. Jo længere løb, du skal deltage i, desto vigtigere er dette pas, og at du vænner kroppen til at være i gang i lang tid.
Tærskel & fart
I denne periode er der stort fokus på tærkeltræning for at gøre dig til en udholdende løber og hjælpe dig med at nå dit mål den 7. september. Vi inkluderer også pas med overfart for at bevare din hurtighed og for at få dit konkurrencetempo til at føles mere behageligt.
Uge 9
Pas 1: Distance 60 min + 10 strides
Pas 2: Fartlek 5 km, 60 sek hurtigt / 60 sek roligt
Pas 3: Langdistanceløb 140 min
Uge 10
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 3 x 10 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 2 min gangjog hvile
Pas 3: Langdistanceløb 150 min
Uge 11
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Tærskel 6-8 x 3 min (kontrolleret, men ubehageligt) med 90 sek stå hvile
Pas 3: Langdistanceløb 160 min
Uge 12
Pas 1: Distance 60 min
Pas 2: Fartlek 5 km, 90 sek hurtigt skiftevis med 45 sek roligt tempo
Pas 3: Langdistanceløb 180 min
Trøskeltræning og formtopning
Med kun fire uger tilbage inden det store mål er fokus på trøskelpas og derefter formtopning. Det store arbejde er allerede gjort, så det handler om at træne klogt for at undgå skader i de sidste uger.
Nu er det afgørende tidspunkt kommet – den 7. september vil du sætte en ny personlig rekord på Helsingborg Marathon!
Uge 13
Pas 1: Distans 75 min
Pas 2: Bakke 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggevila ned
Pas 3: Langtur 150 min
Uge 14
Pas 1: Distans 60 min
Pas 2: Trøskel 3 x 3 km (maratontempo + 10 sek/km) med 1 km joggepause
Pas 3: Langtur 120 min
Uge 15
Pas 1: Distans 75 min.
Pas 2: Fartlek 5 km med 60 sek hurtigt løb / 60 sek roligt løb.
Pas 3: Langtur 90 min.
Uge 16
Pas 1: Distans 45 min.
Pas 2: Distans 30 min med 5 strides
Pas 3: Helsingborg Marathon.