Träningsprogram Nybörjare
Här börjar din resa mot Helsingborg Marathon
Har du också en dröm om att springa ett maraton för allra första gången och att du ska göra det på Helsingborg Marathon? Du är inte ensam. Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina drömmars mål och bli en maratonlöpare. Programmet bygger på att du redan nu springer ett par gånger i veckan och kan tänka dig att träna upp mot tre pass i veckan. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och du kan behöva att justera passen en aning för att de ska passa dig optimalt.
Här börjar din resa mot att bli en maratonlöpare på Helsingborg Marathon!
Här kan du ladda ner träningsprogrammet som PDF till din dator eller mobil.
Innan vi kör igång…
Din utgångspunkt
Du är nybörjare inom löpning och vill springa ditt första maraton. Du tränar nu ett par gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning. Du bör redan nu kunna springa rundor som är upp mot 10 kilometer.
Din träning
De kommande 16 veckorna kommer du träna tre gånger i veckan för att du ska få en så fin upplevelse som möjligt på Helsingborg Marathon. 42 195 meter är långt och nyckeln till framgång är kontinuitet. För att klara det är det viktigt att de lugna passen verkligen är lugna för att inte slita på din kropp i onödan och du kan känna dig pigg när det är dags för kvalitétspass och långpass.
Din målsättning
Din målsättning med årets Helsingborg Marathon är klara hela distansen och njuta av loppet. Spring med förstånd för kontinuitet är A och O i din resa mot loppet.
Uppbyggnad & grundträning
Nu tar vi avstamp mot den 7 september 2024 och årets Helsingborg Marathon. De första fem veckorna bygger vi en grund att stå på med mycket variation i passen för att du ska ha en bra start din vidare träning mot ditt slutmål.
Tänk på att vi nu bygger en grund och distans- och långpassen ska gå i behagligt tempo och när vi kör backe, tröskel och intervaller så ska du springa på i ett högre tempo.
Vecka 1
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Backe 10 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 10 x 60 sek. Kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 80 min
Vecka 3
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Distans 60 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Långpass 85 min
Vecka 4
Pass 1: Backe 2 x 5 x 60 sek med gåvila ner
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min. Kontrollerat men obekvämt, med 60 – 90 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 90 min
Backe & tröskel
I detta träningsblocket fokuserar vi på en hel del backar och tröskelpass. Det är nu vi skapar en bra kontinuitet och vill förbättra din löpstyrka och uthållighet för det är här vi verkligen sätter grunden för att du ska nå ditt drömmål.
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 5 x 3 min + 5 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 100 min
Vecka 6
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 100 min
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 2 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 120 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (milfart) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 130 min
Olika träningspass i resan mot Helsingborg Marathon
Distans
Distanspasset är träningspasset där du bara springer och njuter och rensar dina tankar. Här ska du inte driva på utan pulsen ska vara låg och känslan bra. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.
Backar
Backträning är ett av våra favoritpass pass inom löpningen då de bygger både styrka och snabbhet samt förbättrar din återhämtning. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vilket syfte passet har – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.
Intervaller
Intervaller är passen där vi fokuserar på att bli snabbare och förbättra syreupptagningen. Intervallerna är oftast kortare än trösklar och med längre vila, oftast med lugn jogg eller ståvila.
Tröskel
Tröskelpassen springs i kontrollerad hög fart och det är alltid lättare att hitta dem om man exempelvis har gjort ett laktattest på en klinik. Annars brukar man utgå från den farten du kan hålla i ungefär 60 minuter. Dessa passen är till för att förbättra din uthållighet.
Långpass
Maratonlöparens heliga rutin på helgen. Passet är från 75 minuter upp till över två timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge.
Tröskel & fart
Denna perioden är det stort fokus på tröskelträning för att du ska bli en uthållig löpare och klara ditt mål den 7 september. Vi varvar in pass med överfart för att vi inte ska tappa din snabbhet och för att tänka tävlingstempot ska kännas mer bekvämt.
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min + 10 stegringslopp
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 140 min
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 10 min (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila
Pass 3: Långpass 150 min
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 8 x 3 min (kontrollerat men obekvämt) med 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 160 min
Vecka 12
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Fartlek 5 km 90 sek snabbt varvat med 45 sek lugnt
Pass 3: Långpass 180 min
Tröskel & formtoppning
Med bara fyra veckor kvar mot det stora målet ligger fokus i tröskelpassen och sedan väntar formtoppning. Det stora jobbet är gjort så det gäller att träna klokt så du inte åker på någon skada de sista veckorna.
Det är nu det gäller – den 7 september kommer du sätta nytt personligt rekord på Helsingborg Marathon!
Vecka 13
Pass 1: Distans 75 min
Pass 2: Backe 5 x 2 min + 5 x 1 min med joggvila ner
Pass 3: Långpass 150 min
Vecka 14
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Tröskel 3 x 3 km (maratempo) 1 km joggvila
Pass 4: Långpass 120 min
Vecka 15
Pass 1: Distans 75 min.
Pass 2: Fartlek 5 km 60 sek snabbt / 60 sek lugnt
Pass 3: Långpass 90 min
Vecka 16
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min + 5 stegringslopp
Pass 3: Helsingborg Marathon