TRÄNINGSPROGRAM
TEAM HOKA HALF
Vad roligt att du ska springa HOKA Helsingborg Half Marathon tillsammans med Stephan Wilson och Team HOKA Half – tillsammans hela vägen!
Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina drömmars mål, oavsett hur de ser ut. Programmet bygger på att du redan nu springer ett par gånger i veckan och kan tänka dig att träna upp mot tre pass i veckan. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och du kan behöva att justera passen en aning för att de ska passa dig optimalt.
Lite längre i programmet hittar du ordlista och tips och trix på vägen. Är du en van löpare och skulle vilja ha ett program där du utmanas lite mer så har vi givetvis även ett träningsprogram för motionärer och supermotionärer. Håll till godo!
Glöm inte lyssna på Stephans podd Träna med Stephan där man ger en massa bra träningstips och guidar dig genom härliga träningspass.
Tillsammans skapar vi minnen för livet!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
TRÄNINGSPROGRAM
TEAM HOKA HALF
Vad roligt att du ska springa HOKA Helsingborg Half Marathon tillsammans med Stephan Wilson och Team HOKA Half – tillsammans hela vägen!
Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina drömmars mål, oavsett hur de ser ut. Programmet bygger på att du redan nu springer ett par gånger i veckan och kan tänka dig att träna upp mot tre pass i veckan. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och du kan behöva att justera passen en aning för att de ska passa dig optimalt.
Lite längre i programmet hittar du ordlista och tips och trix på vägen. Är du en van löpare och skulle vilja ha ett program där du utmanas lite mer så har vi givetvis även ett träningsprogram för motionärer och supermotionärer. Håll till godo!
Glöm inte lyssna på Stephans podd Träna med Stephan där man ger en massa bra träningstips och guidar dig genom härliga träningspass.
Tillsammans skapar vi minnen för livet!
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervaller
Intervaller är passen där du verkligen utmanar dig själv och lyfter löpningen till nästa nivå. Genom korta, intensiva insatser med lugn återhämtning emellan ökar du både farten och syreupptagningen – och blir snabbare och starkare.
Tröskel
Tröskelfart är ett ”komfortabelt hårt” tempo där du springer snabbt men kontrollerat – precis på gränsen där kroppen hinner hantera mjölksyran. Målet är att förbättra uthålligheten så du orkar hålla hög fart längre, ungefär i ett tempo du skulle klara i 60 minuter eller på en puls runt 80–85 % av max.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du är antingen i början av din löparresa och har satt sikte på ditt allra första halvmaraton eller bara vill få hjälp i din resa mot loppet. Du springer redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning – en perfekt grund. Just nu ska du helst kunna ta dig ut på rundor upp mot 10 kilometer.
Din träning
Under de kommande 12 veckorna kommer du att träna två till tre gånger i veckan för att skapa de bästa förutsättningarna inför HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter är långt – men fullt möjligt. Nyckeln till att lyckas stavas kontinuitet. Låt de lugna passen verkligen vara lugna, så att kroppen får återhämtning och du är redo när det är dags för kvalitet och långpass. Det är så du bygger både styrka och självförtroende.
Din målsättning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är enkelt och vackert – att ta dig hela vägen och njuta av loppet. Spring smart, lyssna på kroppen och låt resan dit bli lika minnesvärd som målgången – för i halvmaratonträning är kontinuitet verkligen A och O.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du är antingen i början av din löparresa och har satt sikte på ditt allra första halvmaraton eller bara vill få hjälp i din resa mot loppet. Du springer redan några gånger i veckan och kanske kompletterar med annan träning – en perfekt grund. Just nu ska du helst kunna ta dig ut på rundor upp mot 10 kilometer.
Din träning
Under de kommande 12 veckorna kommer du att träna två till tre gånger i veckan för att skapa de bästa förutsättningarna inför HOKA Helsingborg Half Marathon. 21 097,5 meter är långt – men fullt möjligt. Nyckeln till att lyckas stavas kontinuitet. Låt de lugna passen verkligen vara lugna, så att kroppen får återhämtning och du är redo när det är dags för kvalitet och långpass. Det är så du bygger både styrka och självförtroende.
Din målsättning
Målet med årets HOKA Helsingborg Half Marathon är enkelt och vackert – att ta dig hela vägen och njuta av loppet. Spring smart, lyssna på kroppen och låt resan dit bli lika minnesvärd som målgången – för i halvmaratonträning är kontinuitet verkligen A och O.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets HOKA Helsingborg Half Marathon! Under de första fyra veckorna lägger vi grunden för allt som väntar – en stabil, varierad och rolig start som gör dig redo för resten av resan mot ditt stora mål.
Kom ihåg att det är just en grundperiod. Låt distans- och långpassen gå i ett behagligt tempo där du känner kontroll och kan njuta av löpningen. När det däremot är dags för backar, tröskel och intervaller får du gärna växla upp och utmana tempot lite mer. Den här mixen kommer ge dig både styrka, fart och självförtroende inför kommande veckor. Nu börjar bygget av löparen du vill vara på startlinjen!
Vecka 1
Pass 1: Distans 35 min.
Pass 2: Backe 6 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 65 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 40 min.
Pass 2: Tröskel 6 – 10 x 1 min. (kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Distans 35 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sekunder vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 4
Pass 1: Backe 5 – 8 x 60 sek med gåvila ner.
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek gåvila emellan.
Pass 3: Långpass 80 min.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot årets HOKA Helsingborg Half Marathon! Under de första fyra veckorna lägger vi grunden för allt som väntar – en stabil, varierad och rolig start som gör dig redo för resten av resan mot ditt stora mål.
Kom ihåg att det är just en grundperiod. Låt distans- och långpassen gå i ett behagligt tempo där du känner kontroll och kan njuta av löpningen. När det däremot är dags för backar, tröskel och intervaller får du gärna växla upp och utmana tempot lite mer. Den här mixen kommer ge dig både styrka, fart och självförtroende inför kommande veckor. Nu börjar bygget av löparen du vill vara på startlinjen!
Vecka 1
Pass 1: Distans 35 min.
Pass 2: Backe 6 x 30 sek. med gåvila ner
Pass 3: Långpass 65 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 40 min.
Pass 2: Tröskel 6 – 10 x 1 min. (kontrollerat men obekvämt med 60 sek. gåvila
Pass 3: Långpass 70 min.
Vecka 3
Pass 1: Distans 50 min.
Pass 2: Distans 35 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sekunder vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 3: Långpass 75 min.
Vecka 4
Pass 1: Backe 5 – 8 x 60 sek med gåvila ner.
Pass 2: Tröskel 5 x 2 min + 5 x 1 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek gåvila emellan.
Pass 3: Långpass 80 min.
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket fokuserar vi extra mycket på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger upp en stark kontinuitet, utvecklar din löpstyrka och förbättrar din uthållighet. Det är här grunden läggs – blocket där du verkligen formar den kapacitet som kommer ta dig hela vägen mot ditt drömmål. Nu börjar det riktiga lyftet i din halvmaratonresa!
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 90 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min. med joggvila ner.
Pass 3: Distans 30 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sekunder vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 5 min. (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila.
Pass 3: Långpass 100 min.
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (snabbt och obekvämt) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 110 min.
BACKE & TRÖSKEL
I det här träningsblocket fokuserar vi extra mycket på backar och tröskelpass. Det är nu vi bygger upp en stark kontinuitet, utvecklar din löpstyrka och förbättrar din uthållighet. Det är här grunden läggs – blocket där du verkligen formar den kapacitet som kommer ta dig hela vägen mot ditt drömmål. Nu börjar det riktiga lyftet i din halvmaratonresa!
Vecka 5
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 3 min + 3 x 2 min (kontrollerat men obekvämt) med 60 – 90 sek ståvila
Pass 3: Långpass 90 min.
Vecka 6
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Backe 5 – 10 x 2 min. med joggvila ner.
Pass 3: Distans 30 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sekunder vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 4: Långpass 100 min.
Vecka 7
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 5 min. (kontrollerat men obekvämt) med 2 min joggvila.
Pass 3: Långpass 100 min.
Vecka 8
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Intervaller 6 – 8 x Supertusingar (snabbt och obekvämt) (400 + 300 + 200 + 100 m med 60 sek ståvila)
Pass 3: Långpass 110 min.
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.
Det är nu det gäller. Du är så nära. Den första lördagen i september står du på startlinjen – och du kommer klara hela HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 1 min. med joggvila ner
Pass 3: Långpass 110 min.
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 2 km. (snabbt men kontrollerat) 1 km joggvila emellan.
Pass 4: Långpass 120 min.
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 5 km. Varva 90 sek. snabbt med 60 sek. lugnt i 5 km.
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 12
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Distans 30 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sek. vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 3: HOKA Helsingborg Half Marathon
TRÖSKEL & FORMTOPPNING
Med bara fyra veckor kvar till det stora målet växlar vi nu fokus mot tröskelpassen och den kommande formtoppningen. Det tunga jobbet är gjort – nu handlar allt om att träna smart, hålla dig skadefri och låta kroppen suga åt sig effekten av allt du byggt upp.
Det är nu det gäller. Du är så nära. Den första lördagen i september står du på startlinjen – och du kommer klara hela HOKA Helsingborg Half Marathon!
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Backe 10 x 1 min. med joggvila ner
Pass 3: Långpass 110 min.
Vecka 10
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Tröskel 3 x 2 km. (snabbt men kontrollerat) 1 km joggvila emellan.
Pass 4: Långpass 120 min.
Vecka 11
Pass 1: Distans 60 min.
Pass 2: Fartlek 5 km. Varva 90 sek. snabbt med 60 sek. lugnt i 5 km.
Pass 3: Långpass 80 min.
Vecka 12
Pass 1: Distans 45 min.
Pass 2: Distans 30 min. inklusive 5 fartökningar på 30 sek. vardera. Flåsa några sekunder emellan varje.
Pass 3: HOKA Helsingborg Half Marathon
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
Hittar du inte det du söker?
Knappa dig in på vår FAQ för att hitta de vanligaste frågorna och svaren.
