Träningsprogram Nybörjare

Här börjar din resa mot HBGM Stafett

Har du också en dröm om att springa fem kilometer och vara en del av ett lag under HBGM Stafett? Du är inte ensam. Vårt mål är att du med hjälp av detta träningsprogram ska nå dina mål på ett kul och inspirerande sätt. Du behöver inga förkunskaper utan vi förutser att du kommer direkt från soffan men är taggad på att ta dig an utmaningen att springa fem kilometer. Det är viktigt att du lyssnar på kroppen och om du känner dig extra trött eller sliten så tveka inte att hoppa över ett pass och ta en extra vilodag. Tänk på att passet är generellt och du kan behöva att justera passen en aning för att de ska passa dig optimalt

Här börjar din resa mot att bli en löpare!

Innan vi kör igång…

Din utgångspunkt
Du är motionär inom löpning och vill springa minst 10 kilometer. Du behöver ingen direkt bakgrund utan vi ska se till att du får en kul resa på vägen mot årets HBGM Stafett.

Din träning
De kommande åtta veckorna kommer du träna två gånger (ibland tre) i veckan för att du ska få en så fin upplevelse som möjligt på HBGM Stafett. 10 km kan idag tyckas långt men nyckeln till framgång är kontinuitet. För att klara det är det viktigt att de lugna passen verkligen är lugna för att inte slita på din kropp i onödan och du kan känna dig pigg när det är dags för att springa lite snabbare eller lite längre.

Din målsättning
Din målsättning med årets HBGM Stafett är klara din sträcka springandes och samtidigt kunna njuta av loppet.  Spring med förstånd för kontinuitet är A och O i din resa mot målet.

Uppbyggnad & grundträning

Nu tar vi avstamp mot den 7 september 2024 och årets HBGM Stafett. De första fem veckorna bygger vi en grund att stå på med mycket variation i passen för att du ska ha en bra start din vidare träning mot ditt slutmål.

Tänk på att vi nu bygger en grund och distans- och långpassen ska gå i behagligt tempo och när vi kör backe, tröskel och intervaller så ska du springa på i ett högre tempo.

Vecka 1

Pass 1: Distans 20 min.
Pass 2: Intervaller 6 x 30 sekunder snabbt med 60 sek joggvila.

Vecka 2

Pass 1: Distans 25 min
Pass 2: Backe 6 x 30 sek snabbt uppför. 60 sek joggvila ner

Vecka 3

Pass 1: Distans 30 min
Pass 2: Backe 6 x 30 sek snabbt uppför 90 sek joggvila
Pass 3: Intervaller  8 x 60 sek med 60 sek joggvila

Vecka 4

Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Backe 6 x 60 sek snabbt uppför med 120 sek joggvila ner
Pass 3: Intervaller 6 x 2 min min snabbt med 60 sek joggvila

Olika träningspass i resan mot HBGM Stafett

Distans
Distanspasset är träningspasset där du bara springer och njuter och rensar dina tankar. Här ska du inte driva på utan pulsen ska vara låg och känslan bra. Passet går ut på att vänja kroppens muskler, leder och ligament vid löpning.

Backar
Backträning är ett av våra favoritpass pass inom löpningen då de bygger både styrka och snabbhet samt förbättrar din återhämtning. Backarna du springer i kan vara långa, korta, branta eller flacka. Du väljer backe efter vilket syfte passet har – bygga uthållighet, snabbhet eller kanske styrka och löpteknik.

Intervaller
Intervaller är passen där vi fokuserar på att bli snabbare och förbättra syreupptagningen. Intervallerna är oftast kortare än trösklar och med längre vila, oftast med lugn jogg eller ståvila.

Långpass
Maratonlöparens heliga rutin på helgen. Passet är från 75 minuter upp till över två timmar där det går ut på att vänja kroppen vid långvarig belastning. Desto längre lopp du ska springa, desto viktigare är detta passet och att du vänjer kroppen vid att vara igång länge.

Fart & backe

Denna perioden är det stort fokus på tröskelträning för att du ska bli en uthållig löpare och klara ditt mål den 2 september. Vi varvar in pass med överfart för att vi inte ska tappa din snabbhet och för att tänka tävlingstempot ska kännas mer bekvämt.

Vecka 5

Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Backe 10 x 30 sek snabbt uppför med 60 sek joggvila ner
Pass 3: Intervaller 5 x 3 min snabbt med 90 sek joggvila

Vecka 6

Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Distans 60 min med fartökning mellan minut 20-25.
Pass 3: Intervaller 3 x 6 min snabbt med 3 min joggvila

Formtoppning

Med bara fyra veckor kvar mot det stora målet ligger fokus i tröskelpassen och sedan väntar formtoppning. Det stora jobbet är gjort så det gäller att träna klokt så du inte åker på någon skada de sista veckorna.

Det är nu det gäller – den 7 september kommer du springa 5 km på HBGM Stafett!

Vecka 7

Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 30 min 5 x 20 sek backsprint
Pass 4: Intervaller 2 x 10 min snabbt med 5 min joggvila

Vecka 8

Pass 1: Distans 30 min + 5 x 30 sek snabbt
Pass 2: Distans 20 min
Pass 3: HBGM Stafett